麵包挑選攻略 這款麵包減肥可以安心吃!

李婉萍(營養師)講述,朱厚伊整理

有很多人都是「麵包控」,喜歡把麵包當作零食、點心或下午茶來吃,或者常將它作為早餐。不過,你知道嗎?一個小小的麵包熱量竟然可以高達500大卡,幾乎等同於一份便當。你可能會覺得「一定是甜麵包熱量很高」,可是,即便是鹹麵包,其熱量也可能出乎你的預料。

首先,來看看衛福部對於飲食的建議:每日攝取精練糖類的上限為50克,而脂肪的量上限是55克。如果三餐之外,一個麵包的糖和脂肪含量超過了每日建議攝取量的1/3,那就實在太高了。

有哪些麵包的熱量超乎你的想像?這裡將麵包按照熱量分為紅、黃、綠燈三類。

有哪些麵包的熱量超乎你的想像?(Shutterstock)

紅燈區麵包——熱量450大卡以上

海苔肉鬆麵包

  • 重量:110克
  • 熱量:472大卡
  • 蛋白質:6.7克
  • 脂肪:25克(超過一天一半的建議攝取量)
  • 碳水化合物:52克(約3份主食,即1碗8分滿的飯)
  • 糖分:14克(約2.3包糖)

奶酥麵包

  • 重量:115克
  • 熱量:466大卡
  • 蛋白質:10克
  • 脂肪:22克(超過一天的一半攝取量)
  • 碳水化合物:54克(約3份主食)
  • 糖分:22克(約3.6包糖)

羅宋麵包

  • 重量:114克
  • 熱量:456大卡
  • 蛋白質:10克
  • 脂肪:18克
  • 碳水化合物:60克(約4份主食,即1碗飯)
  • 糖分:13克(約2包糖)

肉鬆麵包雖然是鹹麵包,但是含糖量不低,而且油脂含量高,很容易令人發胖;奶酥麵包看起來清淡,其實含糖量很高,所含的糖幾乎是每日總共需求量的一半;而羅松麵包看起來很乾淨,但澱粉含量是最高的。

紅燈區的麵包特徵有:表皮酥軟,口感軟嫩,越嚼越香;外觀看起來都很無害,但是含油脂量特別高,大家一定要注意分辨。

黃燈區麵包——熱量介於300⁓400大卡

巧克力麵包

  • 重量:103克
  • 熱量:409大卡
  • 蛋白質:8克
  • 脂肪:19克
  • 碳水化合物:51克(約3份主食)
  • 糖分:18克(約3包糖)

菠蘿麵包

  • 重量:104克
  • 熱量:405大卡
  • 蛋白質:10克
  • 脂肪:16克
  • 碳水化合物:54克(約3份主食)
  • 糖分:18克(約3包糖)

蔥花麵包

  • 重量:100克
  • 熱量:367大卡
  • 蛋白質:9克
  • 脂肪:14克
  • 碳水化合物:49克(約3份主食)
  • 糖分:11克(約2兩包糖)

軟法麵包

  • 重量:92克
  • 熱量:360大卡
  • 蛋白質:7.8克
  • 脂肪:17克
  • 碳水化合物:43克(約3份主食)
  • 糖分:12克(約2包糖)

黃燈區的這類麵包大多含有餡料,雖然其脂肪含量相比紅燈區麵包略低,但含糖量是差不多的。

當麵包的名字含「奶酥」、「菠蘿」、「奶油」、「培根」、「千層塔」和「派」等字眼時,通常屬於紅燈區和黃燈區的麵包,需要特別注意。它們油脂含量較高,有時候甚至一個麵包裡有一半都是用油做的。

如果想吃紅燈區和黃燈區的麵包,建議與同事或伴侶一人吃一半,讓攝入的熱量減半。

如果實在很想吃完一個的話,建議每週僅限食用一次紅燈區或黃燈區的麵包,以維護健康。

綠燈區——可以放心享用的麵包

我們接下來要介紹的是神殿級的綠燈區,這裡的麵包可以一個人獨享。

紅豆麵包

  • 重量:100克
  • 熱量:300大卡
  • 蛋白質:8.5克
  • 脂肪:5.5克
  • 碳水化合物:54克(約3份主食)
  • 糖分:29克(約5包糖)

原味貝果

  • 重量:90克
  • 熱量:290大卡
  • 蛋白質:9.3克
  • 脂肪:5克
  • 碳水化合物:57克(約4份主食)
  • 糖分:2克

卡士達麵包

  • 重量:93克
  • 熱量:292大卡
  • 蛋白質:7克
  • 脂肪:11克
  • 碳水化合物:39克(約2份主食)
  • 糖分:15克(約2包糖)

可頌

  • 重量:65克
  • 熱量:237大卡
  • 蛋白質:4.6克
  • 脂肪:11克
  • 碳水化合物:27克(約2份主食)
  • 糖分:5.7克

牛奶麵包

  • 重量:62克
  • 熱量:215大卡
  • 蛋白質:4.6克
  • 脂肪:7克
  • 碳水化合物:32克(約2份主食)
  • 糖分:7克

紅豆麵包雖然熱量較低,但糖分依然較高,建議配無糖飲料食用。貝果的優勢是沒有餡料,低糖又具有較高的飽腹感,特別適合減肥中的朋友。而可頌雖然含油脂,但由於其蓬鬆的質地和較輕的重量,總熱量仍然控制在較低水平。

挑選麵包的原則

想要控制膽固醇的朋友應選擇低油的麵包,避免含有「奶酥」、「菠蘿」、「奶油」、「培根」、「千層塔」等字眼的高油脂麵包。

想要減肥的朋友應該關注麵包的熱量,可以以主食澱粉量來計算碳水含量。另外,選擇小份、無餡料、無抹醬的麵包,幫助控制熱量攝入。法國麵包和貝果含油量和含糖量都較低,是很好的選項。還可以選擇全麥和雜糧麵包,雖然熱量不低,但纖維含量高,有助於增加飽腹感。

不建議早餐和下午茶都吃麵包,如果平時已經吃過麵包,則不建議再作為主食。如果一天中已經攝入較多麵包,應減少其他餐次中的碳水化合物攝入,以避免過多的糖分和熱量。

在吃麵包時,可以配合蛋白質和蔬菜,避免營養不均衡。如無糖豆漿、酸奶、雞胸肉或茶葉蛋,以及生菜沙拉,可以增加營養價值和飽腹感。

通過聰明地選擇和搭配麵包,我們可以享受美味同時也照顧到健康。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

(李婉萍營養師提供)

(本文摘編自《【麵包挑選攻略】這款麵包減肥可以安心吃!》,李婉萍營養師提供)◇

責任編輯:王曉明

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