人體老化並非循序漸進的過程。研究發現，44歲和60歲左右是「斷崖式衰老」的時期。不過，改變飲食和生活方式，有助於放慢衰老的步伐。
2024年8月，《自然衰老》（Nature Aging）雜誌發表了一項研究，對美國108名不同種族背景、25歲～75歲的志願者，長期收集他們的血液、糞便、皮膚拭子、口腔拭子和鼻拭子樣本，總計5,000多份。從樣本當中，研究人員獲取總計13.5萬個生物特徵，包括蛋白質、代謝物、細胞因子、脂質等，生成近2,500億個不同的數據點。分析發現，與衰老相關的分子標誌均呈現非線性變化，並在約44歲和60歲兩個主要時期發生嚴重的變化。
「我們並非只是隨著時間逐漸發生改變，而是存在一些非常劇烈的變化。」該項研究作者——史丹福大學教授邁克爾·斯奈德（Michael Snyder）醫學博士在新聞稿中說，「事實上，40多歲中期和60歲出頭是發生劇變的時期，無論觀察哪一類分子都是如此。」
儘管許多研究集中在探討不同分子如何隨著年齡增長而增加或減少，以及生理年齡可能與實際年齡不同，但很少有研究關注生理老化的速度。斯奈德說，在60歲初期發生如此多劇烈變化或許不令人意外，因為諸多老年疾病風險和老化現象是在這一時期出現的。不過，研究人員對40多歲時出現的大量變化感到有些意外。
該項研究第一作者——前史丹福大學醫學院博士後研究員，現任新加坡南洋理工大學助理教授申小濤表示，對於40多歲的女性來說，更年期或圍絕經期可能是導致她們出現變化的部份原因，但這些變化可能還受到其它更重要因素的影響，且不僅限於女性，也包括男性。
疾病風險
該研究還發現，在40多歲的人群中，與酒精、咖啡因和脂質代謝、心血管疾病以及皮膚和肌肉相關的分子數量出現了顯著變化；而在60多歲的人群中，變化主要發生在碳水化合物和咖啡因代謝、免疫調節、腎功能、心血管疾病以及皮膚和肌肉方面。
斯奈德認為，這些變化可能並非單純由生物因素驅動，還與這些年齡段的生活方式或行為因素有關。例如，酒精代謝功能障礙可能源於40多歲的人攝入酒精增多，這個年齡段的人通常生活壓力較大。
衰老類型
史丹福大學的另一項研究，對43名34歲～68歲的健康男女體內蛋白質、代謝物和脂質的水平，進行了為期兩年的追蹤分析。結果發現，人的老化過程通常沿著身體中的幾條生物途徑進行，包括代謝、免疫、肝臟和腎臟。
科學家把人類的老化分為不同的衰老類型。代謝型老化的人，可能更容易罹患糖尿病。隨著年齡增長，他們可能出現血糖升高的跡象。免疫型老化的人，可能產生更高水平的炎症標誌，或者更容易患上與免疫相關的疾病。然而，這些老化類型不是互相排斥的，代謝老化者也可能同時具備免疫老化的特徵。
研究也發現，衰老的速度是可以改變的。斯奈德表示，對於某些人來說，當改變飲食或減肥之後，一些老化指標降低了。而且，不同人老化的速度也不相同，部份人在整個研究期間老化的速度都低於平均水平。
延緩老化的五個習慣
無論在什麼年齡，保持健康都很重要。以下五個飲食與起居習慣有助於身體多方面的健康，並有延年益壽的作用。
（1）多吃植物蛋白質
蛋白質是人體重要的營養素之一，特別是增加植物性蛋白不僅能降低慢性疾病風險，還有助於延長壽命。
一項分析了美國護士健康研究中4.9萬名參與者數據的研究發現，中年時攝入較多蛋白質尤其是植物蛋白質的女性在老年時健康狀況較好。攝取植物蛋白質較多的女性，隨著年齡的增長，罹患11種慢性疾病的機率較低，而且心理健康、認知功能和身體功能也更好。
（2）少吃添加糖
常吃添加糖的食物會加速衰老。研究發現，即使在健康飲食的情況下，食用甜食也與生理衰老加速有關。
該項研究作者——加州大學伯克利分校教授芭芭拉·拉拉亚（Barbara Laraia）表示，若能持續每天減少攝取10克添加糖，相當於將生理時鐘倒退2.4個月。
（3）中藥枸杞
枸杞是中藥中的珍貴滋補品，被譽為長壽果。中醫認為枸杞可以滋補腎臟、肝臟和改善視力，非常適合想延緩衰老和保持皮膚年輕的人。
枸杞具有豐富的生物化學成份，包括類胡蘿蔔素、類黃酮和多醣體等。有綜述性研究表明，枸杞中的枸杞多醣具有抗腫瘤活性、神經保護作用、抗氧化及免疫調節功能。
玫瑰桑葚枸杞茶
材料：枸杞10粒，桑葚8粒，乾玫瑰花4朵
做法：將全部食材洗乾淨，放入鍋中，加入300毫升清水煮沸後即可。
（4）規律睡眠
養成規律性睡眠有助於延長壽命。研究發現，睡眠規律的人比不規律的人全因死亡風險低20%～48%，癌症死亡風險低16%～39%，心臟代謝相關的死亡風險降低22%～57%。
（5）定期運動
運動既鍛鍊了身體，也鍛鍊了大腦。運動還能促進血液循環，把更多的氧氣和血液運送到大腦中，提供一個滋養腦細胞的環境。研究發現，有氧運動能改善55歲以上中老年人的情景記憶，讓他們能更加清晰地回憶自己經歷過的事件。
哈佛醫學院神經學助理教授斯科特·麥金尼斯（Scott McGinnis）在其學院網站上建議，以每周進行150分鐘的中等強度運動為目標。以快走為例，可以從每天幾分鐘開始，然後每周增加5～10分鐘，直到達成目標為止。@
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責任編輯：張曉慧
