運動是改善肌少症狀的最佳方法，還需要配合適當的運動強度、有計劃的肌群訓練，更重要的是運動前的熱身。如果熱身不夠，有可能變成肌肉發炎。六招肌少症前導運動，幫你活絡關節、啟動肌力，還是一種小重訓。
肌少症病人不僅肌肉量少，肌力不足，連帶都有骨質疏鬆的問題。人體骨骼中有三種主要細胞參與骨骼的新陳代謝：成骨細胞、破骨細胞、骨細胞，其中成骨細胞是當骨頭感受到壓力和危機的時候，將食物中的鈣等營養物抓到骨頭中。而不運動的人，沒有壓力的刺激，連帶成骨細胞的運作就少。
肌肉成長必須有刺激、修復、適應三階段，所以越早開始進行肌力訓練，越能留住肌肉，減少骨質疏鬆的問題。但在運動前需要先知道三件事：訓練哪些肌肉？訓練的強度應該要多大？要做怎樣的運動？
運動前需要知道的三件事
1、訓練哪些肌肉?
肌肉訓練主要針對大塊肌肉，如臀肌、股四頭肌、胸肌、背肌，為什麼要先訓練這些肌肉呢？
俗話說人老腿先老，強健的臀肌、股四頭肌能幫助行走、上下樓梯、從椅子上起來。
胸肌的訓練是因為現代人久坐的生活習慣造成圓肩、駝背、烏龜頸等不正確的縮胸體態，長久會有各種脊椎病變。
背肌訓練能幫助肌肉維持前後平衡及正確的站坐姿，特別在中國古典舞中特別強調後背力量，即肚臍正後方，再往下延伸到尾椎的這部份力量，這是連結人體上半身及下半身的重要區塊。後背的訓練主要還是跟核心肌力的鍛鍊比較有關，好的核心肌力是站、坐、臥、翻身、起床都需要的基本能力。
2、訓練的強度應該要多大?
有一個肌少症的朋友告訴我，醫生叫他做重訓增加肌肉力量，他去健身室做運動後，複診時發現全身肌肉都發炎了。也有研究指出，老年人預防肌少症，應該要採用低強度的阻力訓練。訓練強度過高會讓動脈僵硬，影響血液循環，因此建議採取低負荷的阻力訓練。
3、要做怎樣的運動？
在做肌力訓練前最好先熱身，提升肌肉的柔軟度及身體的平衡感，因為好的柔軟度可以將關節幅度打開，靈活的關節及柔韌的肌肉比較不容易受傷。對年長者或久未運動的人來說，這種熱身，也可以是一種小重訓。
肌少症前導運動
●提沉脊椎律動
久坐久站都容易讓脊椎變得僵硬，運動前通過中國古典舞的身韻技巧「提沉」，打開不靈活的脊椎關節，過程中請專注呼吸和脊椎一節節放鬆、提起的感受。
Step1：坐姿，腰椎挺起、縮小腹，頭頂像有一根線把頭往上拉，下巴縮起、不端肩。
Step2：吐氣時，像有人打你一拳在肚子上，先從丹田肚子的地方吐氣放鬆，逐漸到大腰、胸腰，頸部，頭是在所有的部位都放鬆後自然下垂。
Step3：吸氣時，也是從丹田的地方開始將氣吸入，逐漸到大腰、胸腰，頸部，頭是在所有的部位都提起後，最後抬起來。
●旁腰轉脊
這個姿勢可以伸展側身及脊椎擰轉的訓練，伸展過程中背要打直，不駝背。
Step1：坐姿，雙手張開呈180度。
Step2：一手上抬至頭頂後，用側腰的力量拉過頭頂做旁腰伸展。
Step3：到旁腰極限後，往斜前方的膝蓋靠，感受脊椎的擰轉，每個動作至少留停10秒，之後換邊。
●擰腰轉脊
這個姿勢是脊椎擰轉訓練，伸展過程中背要打直，不駝背。
Step1：坐姿，兩腿伸直後，一腿屈膝跨過另一腿。
Step2：身體往屈曲腿的方向擰轉，每個動作至少留停10秒，之後換邊。
●撐地
這是鍛鍊背肌、腹肌的運動，也可以當作胸肌訓練的小重訓。
Step1：趴姿，兩手在胸部兩側，距離身體約一個拇指的長度。
Step2：雙手將上身推起至肚臍離地，撐住，過程中不聳肩，感覺背肌用力撐住。
Step3：進階可將雙手放掉，完全用背肌的力量維持手腳離地，越高越好。
●弓步轉拉髂腰肌
弓部為低強度的臀腿訓練，轉拉髂腰肌時可以幫著平常久坐的骨盆前側肌肉做伸展。
Step1：站姿，腳呈Ｔ字步，前腳往前邁出下壓，重心在正中間時，可以伸拉到後腿內側筋。
Step2：重心往前腿移，就是鍛鍊前腿的股四頭肌。
Step3：重心再往下成低弓步後，將雙手往前抬起過頭做伸展，就能伸展到髂腰肌，每個伸展動作至少留停10秒，之後換邊。
●髖鉸鏈
髖鉸鏈是啟動臀肌很好的運動，同時也能訓練一些平衡感，對久坐族最適合。
Step1：站姿，一腳前一腳後，前面腿占70%的重心，後腿以輕點地支撐為主。
Step2：臀部往後推，感覺臀部有張力的感覺，同時搭配手的擺動。@
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責任編輯：張曉慧
