你會進食過量嗎? 哈佛醫學院教你如何改善

【2022年06月03日訊】(記者陳俊村報導)你平常吃東西會吃得過多,而且無法節制嗎?你會不會擔心自己是「食物上癮」(food addiction)?美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)提供了改善之道,希望對你有所幫助。

哈佛醫學院網站報導,莫瑞(Helen Burton Murray)是一名心理學家,任職於哈佛醫學院附屬的麻省總醫院(Massachusetts General Hospital)。

莫瑞表示,如果「食物上癮」存在的話,它可能是生理因素引發的。當你沒吃某種食物,例如含糖食物時,你會出現脫癮症狀。但那與你喜歡吃糖而很難不吃的情況有很大不同。

很多人會下意識地吃太多,而且在用餐完畢之後才知道。莫瑞建議人們練習用「正念」(mindfulness)來減少食量。

暴飲暴食
很多人在用餐完畢之後才知道自己吃了多少東西。此為示意圖。(Fotolia)

什麼是「正念飲食」?

正念飲食(mindful eating)就是專注於當下,並觀察吃東西時有什麼感覺。莫瑞說,你在吃飯時可以「想一想食物看起來、嚐起來和聞起來如何?質地怎麼樣?它勾起什麼回憶?讓你有什麼感覺?」

她說,藉由有覺察進食,你會放慢吃東西的速度,比較專注於你身體呈現的饑餓或吃飽的訊號,或許可以避免吃得太多。

她說:「它讓你後退一步並決定你要吃什麼,而不只是進行『看到食物、拿起食物和吃下食物』這個無意識的過程。」

當你在進行正念飲食時,你應該:

●移除會令人分心的東西,例如:關掉手機、電視和電腦,在一個祥和與整齊的地方用餐。

●調整用餐的時間為20分鐘。慢慢咀嚼你的食物,而且在咀嚼時放下刀叉等餐具。

進食
「正念飲食」可以幫助你減少食量。(Fotolia)

更多值得嘗試的正念練習

當你沒在吃東西時,你可以進行以下這些正念練習,這有助於提升你的「功力」:

●專注呼吸——莫瑞解釋說,你可以緩緩地呼吸。吸氣時讓小腹凸起,呼氣時讓小腹收縮。這些動作涉及橫膈膜(它連結大腦與腸子之間的神經),可以讓人放鬆。

●漸次肌肉放鬆——在這項練習中,你先讓一個主要肌群(major muscle group)緊繃20秒,然後再放鬆,同時觀察肌肉放鬆時有什麼感覺。

●有覺察的散步,5分鐘也好——莫瑞建議說,在你散步時,用你的感官來感受四周的環境。比如說,樹葉是什麼顏色?地上的裂縫是從哪裡來的?空氣聞起來有什麼味道?你的皮膚能感覺到微風嗎?

●練習瑜珈或太極拳——這兩者都著重於深呼吸並專注於身體的感覺。

●寫日誌——把一天中的細節記錄下來,包括你當下的感覺,諸如:你體驗的視覺、聽覺、味覺和觸覺感受等。◇

責任編輯:茉莉

 

看完這篇文章您覺得:

已經有 0 次投票 抢沙发
推薦文章
評論

发表评论