研究:改變進食順序和時間可明顯降低血糖

【2022年07月14日訊】(Joseph Mercola撰文/大紀元記者趙孜濟編譯)在一頓飯中消耗蛋白質、脂肪和碳水化合物的順序很重要。碳水化合物首先被攝入與最後食用碳水化合物,有著顯著差異。哪個對你的代謝健康更好?

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主題摘要

• 消耗相同的食物,相同的卡路里,相同的總碳水化合物,相同的營養素,但進食的順序會產生截然不同的代謝效應。
• 最後吃碳水化合物是最好的,與先吃碳水化合物相比,可能會降低胰島素和葡萄糖水平。
• 一項研究表明,與首先食用碳水化合物相比,當首先食用蛋白質蔬菜時,總葡萄糖降低了38%。
• 與同時消耗蛋白質、脂肪和碳水化合物的典型膳食相比,最後消耗碳水化合物時,平均葡萄糖水平降低了1 mmol/L。
• 進食順序對葡萄糖水平的有益影響是如此強大,以至於研究人員認為它們與針對餐後葡萄糖的藥物的效果相當。

吃什麼很可能是優化代謝健康和降低患2型糖尿病等疾病風險的最重要策略。然而,進食的順序也很重要。消耗相同的食物,相同的卡路里,相同的總碳水化合物,相同的營養素,但進食的順序會產生截然不同的代謝效應

在上面的視頻中,腎臟科醫生(腎臟專家)Jason Fung博士是幾本書的作者,包括《糖尿病代碼:自然地預防和逆轉2型糖尿病》(The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally)。他解釋了如何通過首先食用蛋白質和脂肪,將碳水化合物留到以後,獲得更有益的結果,包括減少胰島素和葡萄糖。

最後才吃碳水化合物 以增進健康

此前發現,餐前食用乳清蛋白會降低餐後血糖水平。在此基礎上,紐約市威爾康奈爾醫學院(Weill Cornell Medical College)的研究人員進行的一項試點研究表明,進食順序也對餐後(或餐後)葡萄糖和胰島素水平有顯著影響。

該研究包括11名患有2型糖尿病的超重或肥胖成年人。他們禁食12小時過夜,然後在間隔一週的兩天吃同樣的一餐,唯一不同的是用餐的順序。

在第一天,受試者首先吃碳水化合物,包括ciabatta麵包和橙汁。十五分鐘後,他們食用了蛋白質成分(去皮烤雞胸肉)和蔬菜(意大利醋汁沙拉和黃油蒸西蘭花)。

一週後,食物順序顛倒過來,先吃蔬菜和蛋白質,最後吃碳水化合物。當最後消耗碳水化合物時,取得了更好的結果。具體而言,當先食用蔬菜和蛋白質時,30、60和120分鐘之後的餐後血糖水平比第一次分別低了28.6%、36.7%和16.8%。在這種情況下,餐後胰島素水平也顯著降低。

食物順序對葡萄糖水平的有益影響是如此強大,以至於研究人員認為它們「與針對餐後葡萄糖的藥物效果相當」。「此外,在這種實驗環境中觀察到的胰島素上升減少表明,這種進餐模式可能會改善胰島素敏感性。」

他們補充說:「糖尿病的傳統營養學思路在很大程度上是限制進食,並且專注於『吃多少』和『不吃什麼』。與之相反,這項試點研究表明,通過改變用餐期間攝入碳水化合物的最佳時間,可以改善血糖。」

糖尿病前期的食物順序問題

全世界有4.63億成年人患有2型糖尿病。預計到2045年,這一數字將增加到7億,並且還不包括許多其他糖尿病前期患者,這增加了患2型糖尿病、心臟病和中風的風險。大約每3名美國成年人中就有1人,即9,600萬糖尿病前期患者,其中80%以上不知道自己患有前期糖尿病。

根據發表在《糖尿病、肥胖與代謝》(Diabetes, Obesity & Metabolism)雜誌上的一項研究,改變食物順序「提出了一種新穎、簡單的行為策略,以減少前期糖尿病的血糖上升」,該研究涉及15名患有前期糖尿病的參與者,他們以隨機順序在三天內吃了同一種食物:

‧首先吃碳水化合物,10分鐘後是蛋白質和蔬菜(CF組)
‧首先是蛋白質和蔬菜,10分鐘後是碳水化合物(PVF組)
‧首先吃蔬菜,然後是蛋白質和碳水化合物(VF組)

與CF組相比,PVF組餐後的總葡萄糖低了38%,而與CF組相比,PVF組和VF組餐後的葡萄糖上升峰值減弱了40%以上。

「CF膳食模式顯示出明顯的血糖變異性,而葡萄糖水平在PVF和VF膳食條件下是穩定的。」研究人員解釋說,只需改變食物順序以最後消耗碳水化合物,就可能有助於減輕碳水化合物的代謝作用。

最後進食碳水化合物的好處:1型糖尿病

即使在患有1型糖尿病的兒童中,在用餐結束時再攝入碳水化合物也是有益的。該研究包括了20名7至17歲的1型糖尿病患者。他們隨機順序吃了兩頓飯。第一餐,首先攝入蛋白質和脂肪成分,然後15分鐘後吃碳水化合物。

在另一頓飯中,蛋白質、脂肪和碳水化合物一起消耗,就像它們在典型的一餐中一樣。與典型膳食相比,最後消耗碳水化合物時,平均葡萄糖水平降低了1 mmol/L。

Fung解釋道:「這可能意味著很多事情,包括你需要更少的胰島素,這可能會導致整體體重增加減少,因為我們知道高葡萄糖和高胰島素水平將使體重增加。」

這實際上對我們需要構建膳食的方式有巨大的影響。吃完全相同數量的卡路里,吃完全相同的食物,但簡單地切換順序意味著我們可以減少40%的葡萄糖,這也意味著我們可能能夠預防2型糖尿病的發作。

我們也許可以少吃藥,我們也許能夠減肥,因為胰島素水平較低會導致體重增加的減少。這意味著你真的必須提前計劃好每一餐,這樣你才能把你的蛋白質、脂肪和蔬菜放在前面,把碳水化合物留到最後。

他說,為了獲得最佳效果,在攝入蛋白質和脂肪後等待大約10分鐘,然後再吃碳水化合物,類似於在下一道菜之前吃開胃菜的方式。

用餐時間也很重要

隨著科學的日益表明,你所吃的東西並不是食物如何影響你健康的唯一因素。除了用餐順序,用餐時間是另一個重要因素。馮是限食的大力支持者,或者可以稱之為限時進食(TRE, time-restricted eating)。

他認為,2型糖尿病的答案是停止增加你身體裡的糖,並燃燒掉細胞中已經存在的糖,而最有效的方法是TRE。在我們過去的採訪中,他解釋說,像TRE這樣的代謝治療是解決糖尿病的唯一方法。

「這真的到了你不能遵循那種舊的『藥物治療』範式的地步,因為你會失敗……請記住,葡萄糖進入細胞,胰島素拮抗就是葡萄糖進不去。所以,多年來,傳統醫學一直使用這種鎖和鑰匙的範式。」

也就是說,細胞是封閉的。細胞外有血液,當胰島素經過時,它轉動鑰匙,打開門,葡萄糖進入細胞。那麼,如果血液裡有胰島素存在,為什麼葡萄糖沒有進入細胞?……你可以測量胰島素,你會發現胰島素水平很高。你可以看看胰島素受體,細胞的門(胰島素受體)是完全正常的。

所以,「傳統醫學」是這樣說的,好吧,也許有什麼東西卡在鎖裡,所以門不能正常打開,因此葡萄糖不能進入細胞。這種思路存在一個巨大的問題,因為如果發生這種情況,細胞就沒有葡萄糖可用,就會挨餓。

「傳統醫學」說你應該減掉很多體重,你的肝臟應該很薄,你所有的脂肪都應該消失,因為如果你有未經治療的1型糖尿病,你沒有足夠的胰島素。「傳統醫學」讓細胞真的挨餓了,一切都浪費掉了……但這是錯誤的認識。

在2型糖尿病中,你會看到人們通常肥胖,他們有大的腹部……實際情況是一種溢出綜合症。細胞不能再接受任何葡萄糖,因為它已經充滿了葡萄糖。這就是你有胰島素抵抗的原因。胰島素試圖將葡萄糖轉移到細胞中,但細胞已經滿了……所以,它實際上是一種溢出效應……

這也是為什麼你的肝臟是滿的,因為這是一個大脂肪肝。肝臟正忙於試圖通過將其轉化為脂肪來擺脫所有這些葡萄糖……現在,如果2型糖尿病和胰島素抵抗是同一回事,那真的是因為細胞裡的糖太多了。這才是實情。

如果你明白整個問題是糖太多,那麼解決方案就是,不要用更多的胰島素來將更多的葡萄糖塞進已經完整的細胞中。關鍵是要擺脫這一切。所以,你需要做的是:1)不要在你的系統中加入更多的糖,因為你已經攝入了太多的糖,2)把它燒掉。

將進食時間窗口限制在每天六到八個小時

雖然禁食聽起來可能令人生畏,但TRE是可控的,因為它涉及將進食時間窗口限制在每天六到八小時,而不是通常的超過12小時。TRE通過增加胰島素介導的葡萄糖攝取率來促進胰島素敏感性並改善血糖管理,這對於解決2型糖尿病非常重要。

在另一項研究中,當15名有2型糖尿病風險的男性將他們的飲食限制在九個小時的窗口期時,他們降低了平均空腹血糖,無論「進食時間窗口」何時開始。2022年的一篇綜述還強調了TRE對預防2型糖尿病的許多好處:

‧輕度體重減輕1%至4%
‧減少空腹胰島素
‧改善糖尿病前期或肥胖患者的胰島素敏感性
‧改善葡萄糖耐受
‧減少氧化應激

因此,只需將進食時間窗口限制在每天六到八個小時,並在用餐結束時攝入碳水化合物,你就可以顯著改善新陳代謝健康。這並不是說食品質量無關緊要,特別是在超加工食品方面。

種子油中的亞油酸(Linoleic acid, LA),通常稱為植物油,在產生糖尿病等慢性疾病方面起著重要作用。亞油酸幾乎存在於每種加工食品中,包括餐廳食品,醬汁和沙拉醬,甚至「健康」食品,如雞肉和豬肉。因此,除了擁抱TRE和優化食物秩序外,減少LA對於糖尿病的預防和管理至關重要。

約瑟夫‧默科拉(Joseph Mercola)博士是骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家。他的願望是提供有價值的資訊來幫助人們改善健康,從而改變現代人的健康模式。

原文「What You Eat First During Meals Can Lower Glucose by 40 Percent」刊於英文《大紀元時報》網站。

責任編輯:韓玉#◇

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