【健康養成記】不閃腰不背痛 5招強化後背力

文 / Amber Yang(健身教練)

為什麼有些人總是容易閃到腰,或是容易下背疼痛呢?最主要的原因是腰背力量不足,長期久坐也容易造成腰腹無法正確發力。中國古典舞老師Rocky Liao介紹舞蹈演員常用的5招日常訓練法,幫助你強化下背力量。

5招強化後背力 改善閃腰背痛

要解決閃到腰及下背痛的問題,Rocky表示,必須先端正姿勢,身體和頭頸要保持正直,不應向前傾。另外,不僅久坐讓肌肉無力,運動過度或習慣性的單邊拿重物,如單肩背包負重,可能會造成肌肉緊繃,也容易導致疼痛。

急性的肌肉疼痛是需要休息,但是一旦過了急性發炎期,想要不再閃到腰或下背痛,就需要強化腹肌及後背的訓練,加強身體的平衡。Rocky提供了以下5項舞蹈演員強化腹背力量的訓練方法。

第一招 抬腿 每次10 3

 1.仰躺在瑜伽墊上,兩手放在臀部下方,這時腹部可以自然貼地。臀部有手掌支撐更容易使力。

2.雙腳抬起至90度,然後慢慢放下雙腿,腳跟輕輕點地,雙腿不完全碰地。要求動作過程中,用腹部的核心肌肉將腿抬起。

Rocky表示,膝蓋打直的情況下抬腿,更能增加抬腿時的負重感。如果腹部力量還無法做到將腿打直抬起90度的話,可以減輕難度,先練習抬起雙腿後,將腿屈膝收縮到身前,再同樣放下雙腿,保持腿不碰地,用腹部的力量支撐。

第一招抬腿。(健康養成記/大紀元)
第一招抬腿。(健康養成記/大紀元)

第二招 仰臥起坐 每次10 3

1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳由其他人壓住或透過健身設備固定住。

2.雙手從頸部後方抱頭,不是由手臂發力拉起頸椎起身,這樣容易造成頸椎傷害,應該是頸部及背部打直、不彎曲,用腹部及腰背的力量起身。

腹部力量不夠起身的人,可以嘗試做捲腹,儘量抬起上半身,重點是透過這個運動練到腹肌及下背部的肌肉力量。

第二招仰臥起坐。(健康養成記/大紀元)
第二招仰臥起坐。(健康養成記/大紀元)

第三招 超人式 每次10 3

1.趴在瑜伽墊上,雙手放胸側。

2.用雙手撐起上半身,能撐多高就撐多高,讓背部肌肉有夾緊的感覺,約撐10秒鐘。

3.放開撐地的雙手,手展開平舉於身側,僅靠腰部肌肉力量撐住上身,約10秒鐘。

可以用超人式練習後背肌力,Rocky表示,如果有人幫忙壓住雙腳,則可以練習腰背部發力抬起上半身,以肚擠能離地為目標。

第三招超人式。(健康養成記/大紀元)

第四招 擰腰 每次10 3

1.坐姿,雙腿伸直平放於地面上。

2.右腿屈膝,用左手肘碰右膝蓋,再左腿屈膝,用右手肘碰左膝蓋。這動作的關鍵是肘膝相碰時,要扭轉腰部,背部肌肉有拉伸的感覺。

第四招擰腰。 (健康養成記/大紀元)

第五招 抬臀 5

 1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌貼地。

2.用腹部力量將臀部抬起,抬升到極限的時候,腰腹與大腿大約呈一條直線。此時要格外縮緊臀部及大腿後側肌肉,保持10秒鐘。

3.將臀部放低,回落到地面。

關鍵是不要過度拱腰,只需要將注意力集中在腰腹發力即可。

第五招抬臀。(健康養成記/大紀元)

另外,提醒大家,在自己的能力範圍之內進行這些練習。鍛鍊要循序漸進,持之以恆,慢慢幫助你養成健康的身體。@

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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