超市貨架上堅果種類琳瑯滿目，杏仁、腰果、開心果、核桃擺在一起，價格差不多，看起來也大同小異。但如果單就心臟健康這件事，真的有一種堅果，經美國食品藥物管理局（FDA）認證過健康聲明——這在所有堅果裡是獨一份。
杏仁：纖維冠軍 一份就有23顆
亞利桑那州斯科茨代爾的註冊營養師丹納希（Anne Danahy）提到，杏仁的蛋白質、纖維和健康脂肪組合，能讓人更有飽足感。一份標準的1盎司杏仁大約有23顆，份量上比很多堅果都划算，加進沙拉、穀物碗或義大利麵都很方便。梅約診所（Mayo Clinic）指出，杏仁不含膽固醇，維生素E和纖維含量豐富，也能幫助降低發炎和膽固醇水平。
開心果：營養最均衡的一種
達拉斯註冊營養師古德森（Amy Goodson）形容，開心果擁有所有堅果裡數一數二均衡的營養組合——鉀、抗氧化物葉黃素和玉米黃素一應俱全，這兩種抗氧化物通常跟眼睛健康連在一起。開心果多半帶殼販售，剝殼這個動作本身，反而無形中幫忙控制了食用份量。心血管預防營養師勞森斯坦（Michelle Routhenstein）也提到，開心果富含鉀，有助於維持血壓穩定、調節心臟的電活動。
巴西堅果、腰果：容易被忽略的均衡選手
據福斯新聞（Fox News）採訪的三位註冊營養師，把巴西堅果和腰果也列進最健康堅果的前段班——理由是Omega-3含量、抗氧化活性、蛋白質水平和礦物質密度，整體表現都相當均衡，只是名氣不如杏仁和核桃響亮。
唯一拿到FDA健康聲明的堅果
真正拉開差距的，是核桃。核桃是所有堅果裡，唯一同時具備兩項獨特身分的——它是唯一含有Omega-3脂肪酸ALA（α-亞麻酸）的樹堅果，每盎司含量高達2.57公克，遠超其它堅果；同時也是唯一被美國食品藥物管理局正式認證、可以在包裝上標示「有助降低心臟病風險」健康聲明的堅果。多項臨床試驗顯示，每天攝取超過30公克核桃，能有效降低「壞膽固醇」水平。
明尼蘇達大學公共衛生學院的CARDIA研究追蹤了20年飲食紀錄、30年生理與臨床數據，結果還發現，年輕時就有吃核桃習慣的人，中年之後的心臟病風險明顯更低，體重增加的幅度也更小——研究作者史蒂芬（Lyn Steffen）指出，就算把整體飲食品質的差異都納入考量，核桃食用者的心臟病風險因子依然比其它堅果食用者更低。核桃的好處還不只在心臟，多項研究顯示，每天吃28到57公克核桃，可能改善腦部功能，降低失智症相關的風險因子。
份量和吃法 比選哪種堅果更重要
梅約診所提醒，幾乎所有堅果都對心臟有益，杏仁、夏威夷豆、榛果、胡桃同樣榜上有名，連花生（嚴格說是豆科植物，不是真正的堅果）也算在內。真正該留意的，反而是份量和調味——堅果熱量密度高，加了鹽或糖之後，健康效益很可能被抵銷掉大半，選原味或無調味版本，效果才最實在。
如果只能挑一種堅果放進購物車，核桃因為那項FDA認證的健康聲明加上獨一無二的Omega-3含量，確實是心臟科營養師心目中最常被點名的選項。但真正決定效果的，終究是能不能把它變成日常習慣——比起糾結挑哪一種，每天固定抓一小把原味堅果當零食，或許才是最實際的護心之道。
來源：大紀元：https://www.epochtimes.com/b5/26/9/8/n14844871.htm
