骨盆錯位主因是姿勢!7招快速矯正骨盆 還瘦臀部

現代人久坐、翹腳、姿勢不良,都會造成骨盆歪斜、錯位。骨盆是人體維持平衡的基礎,一旦發生錯位,不僅在外觀上導致小腹凸、臀部大,也容易引起腰痠背痛、臀腿疼痛等,甚至還有膝蓋痛

骨盆錯位如何預防、如何快速自我矯正?心醫堂中醫診所院長吳國斌分享7個高效自我調理法。以下是吳國斌的採訪精華:

什麼是骨盆錯位?

骨盆是髂骨、坐骨、骶骨等組成的,而骨盆錯位指的是這些骨頭偏移。

髂骨可以往很多方向歪斜,大約分為3種型態,包括:前傾、向內或外翻轉,以及向上或下移動,而尾骨則容易向內彎曲。

4種骨盆錯位的型態。(健康1+1/大紀元)
4種骨盆錯位的型態。(健康1+1/大紀元)

姿勢不良 是骨盆錯位主要原因

骨盆錯位主要是姿勢不良造成的。比如,常常翹腳就會使髂骨往外翻。

另一方面,也有可能是跌倒、外力撞擊所致。舉個例子,尾骨是由5塊小骨頭組成的,比一般骨頭脆弱,如果有強大的外力從屁股擠壓上來,就可能導致尾骨向內彎曲。

那麼,平常怎麼預防骨盆錯位呢?最好的方法是維持良好姿勢,比如坐姿要挺。由於尾骨的高度比坐骨高一點,當人坐挺時,承受身體力道的是坐骨下緣而非尾骨,因此尾骨就不容易受壓迫而彎曲。

此外,應儘量避免坐沙發椅等太軟的椅子,因為當人這樣坐時,整個臀部都會陷進去,讓尾骨承受全身的體重。

腰痛、小腹凸!骨盆錯位引起許多症狀

骨盆錯位會引起許多症狀。比如,骨盆前傾容易導致腰痛、駝背,小腹突出,臀部也會異常變大。此外,還會導致腰椎的第四、五椎受到擠壓。

髂骨往外或往內翻轉,就會導致它周圍的肌肉、韌帶緊繃。同時,髂骨歪斜也會引起骶骨跟著歪斜,因為骶骨就如同脊椎的地基,所以它會進一步影響脊椎,引起腰痠背痛的症狀。

髂骨外翻不僅會使臀部看起來變大,還會連帶讓臀部深層的肌肉——梨狀肌緊繃起來。更進一步來說,梨狀肌緊繃也會使腰椎受到壓迫,甚至可能導致坐骨神經痛

如果跌倒時是單側屁股著地,則可能造成髂骨與骶骨之間的關節錯位,引發單側臀部局部痠痛。這個關節本身的活動空間有限,只要錯位一點點就會很不舒服,但拍X光片卻不一定能明顯看出來。

此外,骨盆歪斜甚至可能與膝蓋疼痛有關。這是因為骨盆的外側連接著大腿的股骨頭,所以也會往下影響膝蓋。

我的左膝蓋容易不舒服,後來我發現,這是由於我的髂骨往外翻造成的。以前許多人治療膝痛,只針對膝蓋作局部治療,但是收到的效果往往不甚理想。其實,最好的辦法是幫病人把骨盆理順,治療效果才會好。

7招自我調整骨盆錯位 從此告別腰臀痠痛

通過一些動作自我調理骨盆錯位,能達到非常好的治療效果。以下介紹7種骨盆自我調理法:

骨盆上下錯位的自我調理法:

● 方法一

1. 躺在硬的床上或瑜珈墊上(之後介紹的動作同樣都在硬床或瑜珈墊上做)。

2. 雙腳彎曲。

3. 兩邊的髂骨一上一下交錯扭動(沿平行床面的方向,如圖)。

吳醫師示範骨盆上下錯位的自我調理方法。(健康1+1/大紀元)
骨盆上下錯位自我調理1:減緩髂骨和骶骨交界的部分的痠痛。(健康1+1/大紀元)

我曾經有一個孕婦患者,不小心跌倒以後,屁股撞在地上受傷了。然後,她就一直覺得髂骨和骶骨交界的部分特別痠痛,因此來找我治療。我診察後,發現她的右側坐骨往上跑了一些。

由於她懷孕了,對於使用針灸與藥物的治療方法,我會比較顧忌,所以我就教她這樣自我調理。結果,這位太太跟著做了大約一分鐘之後,她的疼痛馬上就減緩許多。

● 方法二

此外,還可以在躺在床上,雙腳彎曲並溫和的左右搖擺。

骨盆上下錯位自我調理:雙腳彎曲並左右搖擺。(健康1+1/大紀元)
骨盆上下錯位自我調理2:雙腳彎曲並左右搖擺。(健康1+1/大紀元)

這個動作可以讓髂骨和骶骨之間的關節慢慢地扯開,讓骨盆自動歸位,即使是腰開過刀的人也可以做。

骨盆內外翻的自我調理法:

這個動作我稱為「肌肉能量療法」,意思就是利用自己的肌肉、韌帶製造一些對抗的力量,讓骨盆能夠鬆動,進一步回到正常的位置。

● 骨盆外翻

假設左側骨盆往外翻。

1. 躺在床上,左腿彎曲起來,並向內轉90°。

2. 右手伸到左腳膝蓋的外側,並將膝蓋向內側壓(也可以請人幫忙壓)。不需要太大力,大約2~3公斤的力道即可。

3. 同時,左膝要對抗手的力量頂回去,頂大約7~10秒鐘。

4. 左腿再向內轉一些,左膝再頂手大約7~10秒鐘。反覆做3~4次。

吳醫師示範自我調理骨盆外翻。(健康1+1/大紀元)
骨盆外翻調理方法:幫助婦女縮小臀部。(健康1+1/大紀元)

值得一提的是,這個動作非常適合生完小孩,覺得自己臀部變大的婦女做。為什麼臀部會變大?因為產婦在生產過程中,骨盆必須撐開,胎兒才能順利出來,因此造成骨盆外翻。而這個方法可以矯正骨盆錯位,幫助縮小臀部。

● 骨盆內翻

假設左側骨盆往內翻。

1. 躺在床上,左腿彎曲,腳踝擺在右腳膝蓋上,使兩腳呈現一個「4」字型。

2. 請人幫忙從左腳膝蓋的內側向下壓。同時,膝蓋要對抗手的力量頂回去,每次頂大約7~10秒鐘。

3. 再將膝蓋往下壓一點點,然後膝蓋再頂手大約7~10秒鐘。反覆做3~4次。

骨盆內翻調理方法:兩腿呈4字型。(健康1+1/大紀元)
骨盆內翻調理方法:兩腿呈4字型。(健康1+1/大紀元)

尾骨彎曲的自我調理法:

1. 躺在床上,手抓著床緣。接著,兩腳併攏,左右搖擺,來回做兩次。

2. 雙腳抬高15°,左右搖擺來回兩次。

3. 雙腳再抬高15°(總共抬高30°),一樣的動作來回兩次。

4. 雙腳放下來15°,左右搖擺來回兩次。接著回到水平,一樣的動作來回兩次

尾骨彎曲自我調理:雙腳抬高並左右搖擺。(健康1+1/大紀元)
尾骨彎曲自我調理:減緩痛感,還可幫助排便順暢。(健康1+1/大紀元)

這個動作的原理,是將身體重量集中壓在骶骨上,然後借力使力,透過腳的搖動讓5塊尾骨之間卡住的關節鬆開,使尾骨慢慢變平。

我在臨床上已經試驗過幾個患者,發現這個動作的治療效果也很好。比如,其中一個患者,骶骨的地方特別痠、麻、痛,而且做了八個月的復健效果依然不佳。

我幫他診察過後,發現他的尾骨彎曲了,而且周圍的肌肉韌帶也很緊繃,所以我就請他做這個搖擺動作,再加上一個剛剛介紹的骨盆上下錯位自我調理法。結果,他做完之後,覺得痛感減少了7成。

這個動作還能同時訓練腹肌(腹肌力量不夠,腳可能抬不起來),不僅如此,連內臟也一併運動到了:從骶骨這個地方延伸出來的神經剛好通到大腸,因此它也能夠幫助排便順暢。

我曾經治療一位70多歲的老先生,他便祕了兩年,一直在服用軟便藥。後來,我教他做這個動作,兩天之後,他就不必依賴軟便藥了。

骶骨部位的筋膜放鬆法:

1. 躺在床上,手向頭上伸展,腳板向下壓。

2. 身體如同毛毛蟲一樣搖動。搖動時以髂骨的上下搖動為出發點,大約搖20下。

3. 腳板放輕鬆,不往下壓,然後再重複步驟2。

骶骨部位筋膜放鬆法:鬆動脊椎兩側的肌肉、韌帶(健康1+1/大紀元)
骶骨部位筋膜放鬆法:鬆動脊椎兩側的肌肉、韌帶。(健康1+1/大紀元)

這個動作能讓脊椎兩側的肌肉、韌帶鬆動,尤其針對骶骨附近的筋膜緊繃特別有效。

我有一個病患,是一位老先生,他總是感覺自己的骶骨部位很痠,但不會痛。我曾經幫他治療了兩個月,但是效果不好。後來我發現,他骶骨附近的筋膜非常緊繃,所以我就教他做這個毛毛蟲運動,治療兩次之後症狀就改善許多。

值得一提的是,依據我的臨床經驗,我發現筋骨很痠的人,大部分筋膜都很緊繃。如果在這種情況下吃了止痛藥,一般效果不是太好,因為止痛藥止的是痛而不是痠。

另外,有些月經來時肚子特別痛,吃止痛藥也沒有效的女性,她們的腰跟骶骨附近的肌肉都特別緊繃,而這個動作也能有效緩解女性的經痛

梨狀肌放鬆法:

骨盆錯位也可能引起坐骨神經痛。比如翹腳容易讓骨盆變寬,導致深層的梨狀肌緊繃,進而壓迫坐骨神經,引起疼痛。其實,有一個簡單的方法可以自我放鬆梨狀肌:

1. 躺在床上,左腳膝蓋往自己身上收上來。

2. 雙手將左腳膝蓋往對側肩膀拉,抱住膝蓋一分鐘。此時會感覺臀部肌肉被拉緊。

3. 換右腳再做一次,讓兩邊的梨狀肌同時鬆開。

4. 雙腳同時抬起來,彎曲膝蓋。雙手抱膝前後抖動,對稱地放鬆腰部筋骨。

梨狀肌放鬆法:減緩坐骨神經的壓迫疼痛。(健康1+1/大紀元)
梨狀肌放鬆法:減緩坐骨神經的壓迫疼痛。(健康1+1/大紀元)

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責任編輯:劉炎心◇

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