健康又長壽 「哈佛飲食」受關注

【2023年03月23日訊】(記者李言綜合報導)2011年,哈佛大學公衛學院營養專家就與哈佛健康出版社的研究人員一起,編制了一份最佳健康飲食計劃。如今,長壽和健康老齡化的話題比以往任何時候都更受歡迎,「哈佛飲食」也再次受到人們的關注。

哈佛公衛學院營養講師莉莉安‧張(Lilian Cheung)告訴CNBC說,這種飲食方式有助於預防在美國以及世界上常見的疾病。

「就主要的慢性疾病而言,如預防心血管疾病、不同類型的癌症(和)2型糖尿病。」她說。

什麼是「哈佛飲食

哈佛飲食實際上是哈佛大學的健康飲食餐盤。根據哈佛大學網站上提供營養信息的「營養源」部分,它可以被用作「創造健康、平衡膳食」的指南。

這種飲食方式要求在每餐中優先考慮蔬菜和水果,其次要補充全穀物和健康蛋白質。具體來說如下:

1. 蔬菜和水果應該在大多數膳食中占據突出位置(占餐盤1/2)

人體很容易從我們吃的水果和蔬菜中獲得抗氧化劑。(Shutterstock)

研究人員建議,吃的蔬菜要比水果多一點。記住土豆不能算作健康飲食盤中的蔬菜,因為它們對血糖有負面影響。

2. 添加全穀物(占餐盤1/4)

研究發現,每天吃2至3份全穀物的人,比其他人罹患2型糖尿病的機率低30%。(Fotolia)

與美國農業部2011年6月推出的「我的餐盤」(MyPlate)飲食方式相比,哈佛飲食計劃強烈鼓勵吃全穀物,而不是精製穀物。

「全穀物有更多的維生素,還有植物化學物質和礦物質,這對我們來說更健康,不會使(我們的)血糖上升得那麼快。」莉莉安‧張解釋說。

哈佛飲食推薦的全穀物包括燕麥、藜麥、大麥、全麥(包括全麥麵包和麵食)和糙米等。

3. 吃一些健康的蛋白質(占餐盤1/4)

食用蛋白質可以讓你有飽腹感,但不會讓你感到不舒服。(Shutterstock)

比起大多數飲食,哈佛健康飲食餐盤更深入地研究了哪些蛋白質有利於人體健康,如魚肉、雞肉、豆類、堅果和鴨肉等都是健康、通用的蛋白質來源,可以放進沙拉,也可以跟餐盤中的蔬菜搭配。

該計劃同時建議少吃甚至是不吃紅肉及加工肉,如燻肉和香腸。

4. 適量食用健康油烹飪

確保橄欖油裝在避光的容器中,並貯存於陰涼處。(Shutterstock)

哈佛飲食建議不要用部分氫化油,如人造黃油和某些植物油做飯,以免攝入不健康的反式脂肪。

莉莉安‧張建議食用橄欖油、菜籽油、大豆、玉米、葵花籽和花生油等。

5. 飲用水、茶和咖啡 而非牛奶

每天喝茶是一種健康習慣。(Shutterstock)

不需要每天都吃乳製品,迄今還無法證明大量攝入乳製品可預防骨質疏鬆。相反,乳製品攝入過量或有害健康。

莉莉安‧張說,多年來,有人建議每天應該喝三杯牛奶。但對於乳糖不耐受的人來說,「我們認為這不是最審慎的做法」。

哈佛飲食鼓勵交替使用水、茶和咖啡來配餐,不加糖或少加糖。

此外,他們建議將牛奶和乳製品的消費減少到每天一到兩份,果汁每天一小杯。如果可能的話,不要碰含糖飲料。

6. 注意身體運動

保持身體經常運動是一種好習慣。(Shutterstock)

使哈佛飲食脫穎而出的是其在注重飲食的同時,強調了保持身體活躍,尤其是要避免一天中大部分時間久坐不動。

「我們都在衰老,我們應該在年輕時養成良好的習慣。」莉莉安‧張建議每天通過快步走和健身課程來參與體育活動。

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