不用開刀!3個簡單動作拯救椎間盤突出

作者:詹珞瑤(物理治療師)講述,朱厚伊整理

椎間盤突出主要發生在20~35歲的年輕人身上。這是因為年輕人的椎間盤含水分較多,當他們在向前彎腰或向後伸展的時候,椎間盤會隨之滑動,有時候使力不當,就容易造成它破裂或是突出。

有兩類人最容易得椎間盤突出。第一類是不運動的人:這些人長期都處於坐姿狀態,而坐姿對腰部造成的壓力非常大,容易讓椎間盤往後跑,造成突出。第二類是常常運動的人,可能在某次運動過程中使力不當,造成椎間盤突出

3個簡單動作拯救椎間盤突出

有什麼方法可以不用開刀,就把突出的椎間盤推回去?做這組動作,只需3個簡單的步驟,在家就能把椎間盤慢慢推回去。

動作1

第一個動作要用身體的重量把腰椎牽引開來,在上下牽引的時候腰椎中間椎間盤的空間會變大,受到的壓力就會變小。但是有些人椎間盤突出太嚴重了,做這組動作的時候可能會有劇烈的疼痛。如果出現這種情況,說明目前的狀況還不太適合做這個動作,要先趴回床上休息。

首先,找一個類如衣櫃、門框等手可以抓住的地方,扶好。

膝蓋微彎,讓膝蓋放輕鬆,停留15⁓20秒,深呼吸。

站起來休息,再重複3⁓5次。

在這個過程中會感覺腰椎被上下拉松,有可能會產生微痠的感覺。慢慢的,會感覺腰椎的肌肉逐漸放鬆。做這個動作感到比較輕鬆了,再進入到第二個動作。

動作2

第二個動作是Mckenzie技術的基本動作,這是一套治療頸肩腰腿痛很有效的療法。

趴下來,雙手撐在身體的兩旁。

撐住之後用手的力量把身體往上撐起來,然後再回到地板上。

重複這個動作10⁓15次

很多人在做這個動作的時候,臀部也容易離開地板,這個時候腰部受到的壓力就會變得非常大,反而會讓腰椎更痛。所以在撐起來的時候要確定腰椎是完全放鬆的,腳不能出力,完全用手推地板的力量把胸部撐起來。一開始做的時候腰可能會有點痠,但後面腰痠的程度會逐漸縮小。

動作3

第三個動作是Mckenzie的站姿訓練。

做這個動作之前要先確定做前兩個動作腰已經不再很痛,這種狀態才適合做這個動作。

兩手撐在後腰窩旁邊兩塊凸出的骨頭上。

兩腳站穩,手掌用力往前推,身體自然往後仰,然後再回來。

不要做出腰往後折的動作,這樣反而會讓後腰的肌肉有繃緊的感覺。只要將手往前推,自然帶出身體往後仰的動作。

重複這個動作10~15次。

一開始做的時候感到腰比較痠是正常的,做到後面腰痠會逐漸減輕

以上三個動作只是把腰椎盤往內推進去。但事實上,在受傷的時候,椎間盤旁邊的肌肉也已經較爲不穩定,所以在做完這三個動作之後,還是要做核心訓練加強脊椎穩定,才可以讓椎間盤更好地得到修復。◎

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(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

(本文摘編自《自己的椎間盤自己救!! 椎間盤突出不一定要開刀》,詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

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責任編輯:李凡

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