3種壞坐姿致骨盆不正腰背酸 醫師2招幫你矯正

文 / Amber Yang(專業健身教練)

腰痠背痛十分普遍,看起來是腰背的問題,其實這些痠痛大多跟不良坐姿導致骨盆不正有關係。台灣物理治療師潘家豪分析最傷身的三種坐姿,並提供維持正確坐姿的肌肉訓練法。

中醫有句話叫做「筋出槽、骨錯縫」,意思是長期不當使用肌肉,會造成骨架偏移或者歪斜,在骨架發生問題前,會先有各種痠痛產生,例如腰痠背痛、肩頸痠痛。

最傷身的3個坐姿 

不良的坐姿會讓骨盆前傾或後傾,身體結構是一個動力鏈,當使用錯誤的肌肉發力時,就會產生發炎等各種肌肉酸痛,潘家豪解釋,骨盆後傾的坐姿會增加腰椎承重,久了比較容易把椎間盤往後推,骨盆前傾也同樣會增加腰椎受壓力,造成腰痛問題。

以下是潘家豪盤點最傷身體的三個坐姿:

第一名 躺臥在沙發上:愈放鬆的姿勢往往是相對危險的姿勢,坐沙發容易變成舒服的躺臥姿勢,這時骨盆後傾,幾乎是用腰椎在支撐,就容易造成腰背疼痛,甚至向上延伸到頸椎部分。

愈放鬆的姿勢往往是相對危險的姿勢,造成骨盆前傾或後傾,導致腰背疼痛。(fizkes / shutterstock)

第二名 腳踩滑輪椅的輪上:腳踩在椅子的滑輪上時,容易因為滑動造成姿勢不穩,身體會自動找一個舒服的支撐點。潘家豪表示,往往舒服的支撐點,會造成不正確的姿勢,容易造成疼痛的累積。

第三名 坐高腳椅:因為腳碰不到地板,或是為了讓腳碰到地,容易造成骨盆前傾。

還有很多人喜歡翹腳或翹二郎腿,潘家豪表示,正確平坐時,骨盆的兩邊受力均勻,但是當翹腳或翹二郎腿時,會產生骨盆受壓不均,伴隨髖關節的拉扯,可能會造成脊椎側彎、椎間盤突出,或增加膝蓋壓力,提高退化性關節炎的機會,骨盆肌肉的不當使用會促使梨狀肌過度緊繃,造成梨狀肌症候群。

解決坐姿問題的最好方法,就是中斷不正確坐姿的時間,也就是每隔30-40分鐘就重新調整到正確的姿勢,或透過變換姿勢,讓同一個肌肉群不被過度使用。而解決這個問題還可以透過強化正確坐姿所需要的肌肉力量,潘家豪認為最需要鍛鍊的就是腹橫肌跟髂腰肌。
蹺二郎腿不僅會升高血壓,還可能造成靜脈曲張、退化性關節炎、椎間盤突出等風險。(Shutterstock)
蹺二郎腿可能造成退化性關節炎、椎間盤突出等風險。(Shutterstock)

鍛鍊維持正確坐姿的2處關鍵肌肉

腹橫肌是腰部的深層肌肉,如同一圈護腰守衛,用於穩定腰椎,所有的日常生活、運動訓練都需要腹橫肌參與。髂腰肌由腰大肌、腰小肌、髂肌等三條肌肉所組合而成,是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉,能夠掌控髖股關節和腰椎的穩定和活動。我們做走路、跑步、抬腿等動作,都需要髂腰肌協同作用。

髂腰肌從腰椎與第十二節胸椎的橫突開始,經過骨盆跟股骨小轉子連接,所以這條肌肉愈緊繃,愈容易使骨盆前傾,造成腰椎承受過度壓力。潘家豪表示,常穿高跟鞋的女生,也容易造成骨盆前傾。

端正坐姿最重要的兩條肌肉。(健康養成記 / 大紀元)

潘家豪提供兩個居家運動幫助鍛鍊這2處重要的肌肉:

第一招:腹式呼吸腰瘦版

Step1:平躺,雙膝彎曲,雙腳踩地,一手放腹部,一手放胸部,吸氣時感受腹部吸入的空氣多一點,胸腔少一些,盡量用腹部吸氣及吐氣。

Step2:吐氣吐到一半時,增加小腹肌肉往內縮,內縮時用力的肌肉是腹橫肌。這時注意肋骨不要一起縮,如果感受到肋骨動了,就是動作不正確。

練習過程中呼吸緩慢、不憋氣,潘家豪建議,不強調時間,把姿勢做正確才能真正練到腹橫肌。有運動基礎的人,可以將腹橫肌的發力運用在所有會用到核心的運動中。

第二招:強化髂腰肌

維持正確姿勢的肌肉訓練2:強化髂腰肌 (健康養成記/大紀元)

Step1:平躺,雙腿伸直,右腿屈膝並往身體方向抬,能抬多少就抬多少,目的是先將骨盆微微往後傾。

Step2:將右腿回正到大腿與軀幹呈現90度,膝蓋呈現90度,過程中注意小腿及大腿不內夾、不外移。停留10秒。

Step3:將右腿以盡可能慢的速度往下放,過程中膝蓋保持90度,不要擺動,愈接近地面時,愈能感受到髂腰肌出力。換左側重複Step1-3。

潘家豪表示,初學者在往下放腳的過程中,會有腰椎微微拱起的狀態,這是正常的,隨著髂腰肌的力量逐漸加強,腰椎拱起的幅度會逐漸減少。@◇

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責任編輯:劉曉真

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