研究:運動延長壽命 1類運動最佳

【大紀元2024年05月01日訊】(大紀元記者王佳宜綜合報導)運動對健康的好處不容忽視,不僅有助於降低癌症及心血管疾病等死亡風險,還可以改善抑鬱症。即使不去健身房,只需透過生活中的活動,便可改善你的身心健康。

現代人由於工作和娛樂等因素,久坐時間很長,然而適度的運動有助於降低死亡風險。有研究表明,將每天久坐時間中的30分鐘用低強度體力活動替代,死亡風險將降低17%,若用中度至劇烈體力活動替代,死亡風險降低35%。

運動延長壽命 球拍類運動更佳

2024年2月,《美國心臟病協會雜誌》(Journal of the American College of Cardiology)發表的一項研究,分析了41萬2,413名美國成年人的體力活動及健康數據。結果發現,與不運動的人相比,在休閑時間有規律運動的女性和男性的全因死亡風險分別降低24%和15%。研究人員還發現,與不運動的人相比,定期進行肌肉強化運動的女性和男性,死亡風險分別降低了19%和11%。

即使是短時間的運動,也可以降低死亡風險。《美國醫學會雜誌·腫瘤學》(JAMA Oncology)2023年刊登的一項研究顯示,少量的劇烈間歇性體力活動與較低的癌症風險有關。劇烈間歇性體力活動是指日常生活中短暫且零星的劇烈運動,例如大約1至2分鐘的快速步行或爬樓梯。

該研究對2萬2,398名平均年齡62歲、自我報告不運動的參與者,進行平均6.7年的隨訪。結果發現,與不進行劇烈間歇性體力活動的人相比,每天進行至少3.4至3.6分鐘的間歇性劇烈運動,與整體癌症風險降低17%至18%有關,每天平均進行4.5分鐘的間歇性劇烈運動,與運動相關的癌症發病率降低了31%至32%。

研究人員表示,小劑量間歇性的劇烈體力活動,可能會快速改善心肺健康,這可能為研究結果提供潛在的生物學解釋。對於在休閒時間無法或不願意進行運動的人群來說,每日進行少量的間歇性劇烈運動,可能是一種有潛力的預防癌症的措施。

對於運動的具體項目,有研究發現,參與自行車運動和遊泳,分別令全因死亡風險降低15%及28%,參與球拍類運動(包括羽毛球、網球和壁球)可將全因死亡風險降低47%。

降低心血管疾病死亡風險

運動還有改善心血管健康的作用。一項研究對5,861名平均78.5歲女性進行追蹤調查,分析結果後發現,每天增加1小時輕度運動,冠心病和心血管疾病的風險分別降低14%和8%。研究人員指出,日常生活中存在大量的輕度運動,輕度體力活動對於老年女性預防冠心病和心血管疾病都很重要。

《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)2017年發表的一項研究發現,與不參與每項活動的人相比,參與球拍類運動、遊泳及有氧運動,可以將心血管疾病死亡風險分別降低56%、41%及36%。

改善抑鬱

對於抑鬱症患者來說,運動可能是藥物和心理療法的有效補充或替代療法。今年2月,《英國醫學雜誌》(The BMJ)發表了一篇回顧性研究,納入了218項研究,共涉及1萬4,170名參與者。研究發現,步行或慢跑、瑜珈、肌力訓練是治療抑鬱症的有效方法,可以減輕患者抑鬱程度,效果與運動強度成正比。

一項系統性回顧研究發現,對於各類成年人,包括普通人群、已確診的精神疾病患者和慢性病患者,運動都可以改善他們的抑鬱、焦慮和心理困擾。

該研究的新聞稿表明,與心理咨詢或主要藥物治療相比,運動治療抑鬱症的效果要高1.5倍。具體來說,12週或更短時間的運動幹預,對減輕心理健康疾病的症狀最為有效。研究人員呼籲將體育運動作為改善抑鬱症的主要方法。

研究的主要作者、南澳大學首席研究員辛格(Ben Singh)博士表示,研究發現所有類型的身體活動和運動都對心理健康有益,包括有氧運動,如步行、阻力訓練、普拉提和瑜伽。此外,較高強度的運動對抑鬱和焦慮症狀的改善更大,不過改善效果會隨運動時間延長而降低。

運動對老年人至關重要

運動不僅可以提高心率和鍛鍊肌肉,還可以從多方面改善你的身心健康。哈佛醫學院發表的文章中提到,運動對老年人之所以很重要,是因為體力活動有助於維持健康的血壓,防止有害斑塊在動脈中積聚,減少炎症,改善血糖水平,增強骨骼,定期運動還可以提高睡眠質量。

數據顯示,在全球範圍內,超過四分之一的成年人體力活動不足。一般建議,成年人每週應進行150至300分鐘的中等強度有氧運動,或者至少75至150分鐘的高強度有氧運動。65歲及以上的老年人,特別建議在每週有3天或以上參與多種體育運動,這些運動應該在中等或更高強度,並且能夠加強平衡和肌力訓練。

許多老年人因不熟悉哪些運動和健身方式既有效又安全,以及不確定需要進行多少運動而遲疑不決。其實任何形式的活動都比坐著不動要好,目標雖然是每週至少進行150分鐘的中等強度活動,但如果無法立即達到目標,就從能做到的開始,逐步提升,也可以通過走樓梯、做園藝工作、與孫輩玩樂等方式保持日常活動。

另外,如果你有糖尿病、高血壓、心臟或肺部疾病、骨質疏鬆及神經疾病等健康問題,或者有平衡能力不佳或患有關節炎的人,運動前應與醫生討論你的情況,尋求醫生的建議。@◇

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

責任編輯:吳宓辰

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