編者按：有的人沒有做什麼特別的運動，只是改變吃飯順序而已，竟然一個月瘦1公斤，一年下來竟然瘦了12公斤。減少惱人的腹部脂肪，不僅關係美觀，更關乎健康！如何消除腹部脂肪、減肥瘦小腹？中醫師教你幾招。
內臟脂肪可以起到保護器官、分泌激素等作用，然而內臟脂肪過多，不僅影響體態，更對健康造成多重威脅。減少內臟脂肪，首先要從飲食入手，以下將介紹減少內臟脂肪的四大方向，以及建議攝取的食物。
內臟脂肪過多9大危險因子 你中了幾個？
評估內臟脂肪是否超標，最簡單的方法就是測量腰圍。根據台灣衛生福利部的標準，男性腰圍超過90厘米（約35英寸），女性超過80厘米（約31英寸）即為超標。腰圍超標可能表示內臟脂肪堆積過多。計劃體重指數（BMI）也可以一定程度反應肥胖程度。
如果你屬於內臟脂肪過多之列，那麼找到原因，進行改善也很重要。以下是導致內臟脂肪過多的9個常見原因：
• 飲食沒有定時定量
• 吃過多精緻碳水化合物
• 喝太多含糖飲料
• 飲酒過多
• 缺乏攝取足夠的水分
• 睡眠不足5小時
• 長期處於高壓力狀態
• 久坐不動
• 缺乏規律運動習慣
內臟脂肪過多有5危害
內臟脂肪過多會增加慢性疾病風險，危害身體健康，導致相關的疾病主要包括以下幾個方面：
2023年發表在《老化與疾病》期刊上的一項分析發現，在1萬名成年人當中，腹部脂肪（包括內臟脂肪與腹部皮下脂肪）越多，腦組織越少，特別是在與思維、記憶和日常任務執行等認知功能相關的區域。
還有一份最新研究發現，中年人內臟脂肪較高與未來患上阿茲海默症有關，原因可能是內臟脂肪過高容易引發大腦發炎。
2. 氣喘
內臟脂肪的增加也與氣喘發作的頻率和嚴重程度增加相關。有研究發現，內臟脂肪過多的人支氣管容易變窄。因此，控制內臟脂肪對於氣喘患者的健康至關重要。
研究發現，過多的內臟脂肪是導致心血管疾病的重要危險因素之一，包括高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病等，也會增加心肌梗塞的風險。
4. 肝病
內臟脂肪過多容易導致脂肪肝，進而引發肝硬化、肝癌等。
5. 癌症
內臟脂肪過多也與多種癌症的風險增加有關。研究發現，脂肪過多容易引發慢性發炎，而且增加胰島素抗性，從而提高癌症風險。
消減內臟脂肪的四大策略
為了避免內臟脂肪過多帶來的健康危害，對於已經有內臟脂肪過多的人或者想預防內臟脂肪過多的人來說，做出相應的調整非常重要，建議考慮這四個方面：調整飲食習慣、適度運動、舒壓和保持充足睡眠。
一、調整飲食 11個好習慣
1. 細嚼慢嚥，每餐至少吃20分鐘；
3. 早、中、晚三餐應規律，可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備，新陳代謝也變得規律；
4. 注意吃飯順序：先湯，再菜肉，最後吃米麵；
用餐順序也是一門學問。開始先喝水或喝湯，然後吃幾口蔬菜及蛋白質食物，這些都可以幫助你增加飽足感。之後，再吃剩下的蔬菜肉類，搭配少量米、麵食。有的人沒有做什麼特別的運動，只是改變吃飯順序而已，竟然一個月瘦1公斤，一年下來竟然瘦了12公斤。
5. 多喝水；
6. 下午四點以後不吃水果；
7. 吃當地、當季的原型食物，少吃含各種添加劑的加工食品；
9. 選擇低升糖指數食物；
升糖指數越高，血糖急遽上升，胰島素會大量分泌，會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖的元凶。
10. 每日吃糖量約為「體重一半」，單位由公斤變成克。比如，66公斤的體重可以吃33克的糖。若要多吃，則一定要增加運動量。
11. 避免吃宵夜，晚上9點後、睡前2小時勿進食。
另外，食物要多樣化，不可偏食，建議採用211餐盤，即蔬果：蛋白質：五穀雜糧的比例為2:1:1。採用地中海飲食也有好處。
改善飲食特別建議參考這些減脂餐單：
1. 蔬果類：海帶芽、十字花科蔬菜（如高麗菜）、西柚、藍莓。
2. 蛋白質：沙丁魚、鯖魚、鮭魚、羊肉、豬肉及豆製品等。
3. 五穀雜糧類：糖是人體能量中利用最快的，補充五穀雜糧攝取糖分是必要的。但要少吃升糖指數高的精緻碳水化合物，多攝取富含膳食纖維的燕麥和大麥、糙米。
4. 調味料：適量食用有助減肥的調味料，如薑黃、蘋果醋。
5. 好油：好油脂和好膽固醇有益於身體代謝，事實上可以降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂的水平，幫助改善腹部肥胖。《細胞》（Cell）發表的一項最新研究發現，攝取膽固醇後會刺激腸道分泌一種荷爾蒙，抑制肝臟分泌膽固醇，因此適當攝取蛋黃和海鮮有益健康。
此外，應該多攝取好油脂，例如橄欖油、亞麻仁油、椰子油、苦茶油、豬油，以及杏仁、核桃等堅果。豬油是飽和脂肪酸，不會變質氧化，適合高溫烹飪，適量攝取有益健康。
6. 飲品：建議喝綠茶，以及添加奇亞籽的飲料。
7. 零食：黑朱古力、核桃、克菲爾酸奶。
二、 適度運動 減脂增肌
在日常運動方面，建議兼顧有氧運動和肌力運動。成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動如爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等，並可通過深蹲、舉槓鈴等方式練肌力。年輕人可以嘗試TABATA高強度間歇訓練法，可練出小腹六塊肌，但要根據身體情況，避免受傷。
三、主動舒壓
壓力大會讓身體疲勞，代謝能力變差。有時為了紓解壓力，會讓人想要暴飲暴食。建議用各種適合自己的方式舒緩壓力，如瑜伽、冥想、按摩等，保持心情愉悅。
四、保持充足睡眠
維持每晚6.5至8小時的充足睡眠時間，有助於身體恢復和新陳代謝的正常運作。研究發現，睡眠不足的人更容易攝取過多熱量，內臟脂肪也偏多。
5種體質及食療方法
以上所述飲食不規律、久坐少動等是外在行為表現，而肥胖症形成的體內生理過程，中醫認為與人體「濕、痰、虛」有關，根本原因是陰陽平衡失調，需調節肝、脾、腎、心、肺及三焦等，才能達到減肥目的。中藥的食療方法除了消減過多脂肪外，還可起到滋補和保健作用。
然而，需要注意的是，不同類型、症狀的肥胖需採用不同的食療方法：
一、脾虛濕阻型：表現為胃口不佳、大便不成形、水腫。可選用白扁豆、豌豆、赤小豆、綠豆、冬瓜、白菜、鯉魚等。
二、脾腎兩虛型：表現為胃口不佳、腰痠、怕冷。可選用豇豆、枸杞子、羊瘦肉、胡桃仁等。
三、胃熱濕阻型：表現為胃口良好、口臭、口乾舌燥、口角生瘡。可選用萵苣、竹筍、蓮藕、苦瓜、馬齒莧、荸薺等。
四、氣滯血瘀型：表現為舌下靜脈怒張、唇暗沉。可選用香櫞、佛手、蕎麥、茴香、玫瑰花、山楂等。其中，玫瑰花具有舒肝理氣、活血化瘀的效果，特別是大片的玫瑰花，泡水飲用對身體十分有益。
五、腎陰虛型：表現為經常熬夜、易煩燥、口乾不多飲。可選用銀耳、黑豆、桑椹、海參、黑芝麻等。
雖然上述列舉了五種體質，但實際上每個人的體質可能不會剛好符合其中一種，通常是兼具兩三種。因此，在調理身體時，建議請中醫師進行診斷，以便針對個人情況進行適當調理。@
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責任編輯：張曉慧、李凡
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