失眠是一個常見的問題，大約有10%的成年人會受到其影響。那些睡眠質量差，並因此感到長期疲勞的人深知失眠對日常生活的負面影響，這包括工作效率低、人際關係緊張以及情緒低落。因此，他們渴望找到一種能迅速見效的療法。
一項最新的臨床試驗發現了一種可能以前被忽視的重要方法來改善睡眠——多吃水果、蔬菜和全穀物。雖然早期研究已表明攝入這些食物與睡眠質量之間存在關聯，但這項新研究得出，白天的飲食選擇與當晚的睡眠質量之間存在連繫。
飲食會迅速影響睡眠
這項發表在《睡眠健康》雜誌上的臨床試驗中，來自美國的研究人員探討了飲食對每晚平均睡眠時間為7至9小時的成年人的影響。參與者報告了每天的飲食情況，並佩戴腕部監測器，以便客觀測量睡眠質量。
結果顯示，每天的飲食與當晚的睡眠存在顯著關聯。攝入更多水果、蔬菜和全穀物與更深、更少中斷的睡眠有關。鎂的攝入量越高，睡眠中斷的次數就越少。
每天攝入推薦的五杯水果和蔬菜，與完全不吃相比，睡眠質量提高了16%。例如，一杯水果大約相當於一個中等大小的橙子、蘋果或土豆。
「飲食調整可能是一種新的、天然的、低成本的方法來改善睡眠。」芝加哥大學睡眠中心主任、該研究的共同資深作者埃斯拉‧塔薩利博士（Dr. Esra Tasali）在一份新聞聲明中表示，「16%是一個非常顯著的差異。令人驚訝的是，這樣一個顯著的變化竟能在不到24小時內被觀察到。」
這項臨床試驗的參與者在實驗前本身就有良好的睡眠。那麼，這種飲食干預對那些睡眠質量較差的人會有什麼樣的效果呢？
「通常情況下，當一個人的睡眠本來就很好時，很難再有所改善。而在這項研究中，我們即使在這樣的前提下仍然觀察到了改善。」該研究的通訊作者、哥倫比亞大學歐文醫學中心營養醫學教授瑪麗-皮埃爾‧聖翁格（Marie-Pierre St-Onge）說到。
為什麼健康食物能改善睡眠
《睡眠健康》臨床試驗的研究人員提出了以下假設作為可能的機理：
- 膳食中的碳水化合物促進氨基色氨酸（amino acid tryptophan）在大腦中的吸收，從而增強血清素的合成，以及加快產出促進睡眠的褪黑激素（melatonin）。
- 碳水化合物引起的高血糖會減弱食慾素神經細胞的活動，這些細胞與人保持清醒相關；同時，還會增強色素神經細胞的活性，而這些細胞則與增加快速眼動睡眠的時長相關。
- 水果和蔬菜富含多酚類抗氧化物，有助於提高褪黑激素的水平，促進整體睡眠的質量。
「此外，全穀物中的膳食纖維有助於調節血糖水平，防止胰島素的飆升和下降，而胰島素的上下波動可能會干擾睡眠」，一位全科醫生瑪麗亞‧克諾貝爾醫生（Dr. Maria Knöbel）在給《大紀元時報》的一封郵件中寫道，「水果和蔬菜中豐富的鉀和鎂等微量營養素也有助於肌肉的放鬆和神經系統的鎮靜，從而促進更好的睡眠」。
特別有助於睡眠的水果
雖然所有水果和蔬菜都有助於睡眠，但以下幾種可能尤其有效：
- 番茄：一項研究調查了肥胖的絕經後女性在睡前兩小時食用250克牛排番茄、並持續八週的效果。干預結果顯示，睡眠質量評分有所提升，尿液中褪黑素代謝物的水平比對照組高出十倍。研究者得出結論：睡前食用牛排番茄可能提高褪黑素的水平，從而改善該人群的睡眠。
- 奇異果：一項研究測試了連續四周在睡前一小時食用兩個奇異果的效果。干預結果顯示，入睡後醒來的時間減少了，入睡所需時間縮短了，總體睡眠時長也有所增加。研究者認為，奇異果有助於改善睡眠的起始、持續時間和睡眠效率，特別是對於有睡眠問題的成年人。
- 酸櫻桃汁：一項臨床試驗評估了患有失眠的50歲以上人群在連續兩週每晚飲用酸櫻桃汁的效果。研究作者指出，這種干預提高了色氨酸的可用性，降低了炎症水平，並改善了失眠症狀。
如何每天攝入五杯水果和蔬菜
「享用多種水果、蔬菜和全穀物是保護整體健康和良好休息的簡單方式。」註冊營養師、植物性飲食倡導者范達娜‧謝思（Vandana Sheth）在一封郵件中告訴《大紀元時報》。為了說明每天攝入至少五份水果和蔬菜是多麼簡單，她提供了一個為期三天的飲食樣本計劃。
第1天
早餐：原味希臘酸奶配藍莓、草莓和少量切碎的核桃
午餐：全穀物的卷餅配有——夾鷹嘴豆泥、混合生菜、胡蘿蔔絲和黃瓜片（可選：可加入你喜歡的蛋白質）
加餐零食：蘋果片配杏仁醬
晚餐：番茄羅勒湯配烤三文魚和蘆筍
第2天
早餐：用無糖豆奶煮的燕麥粥，上面放切片香蕉和肉桂粉
午餐：糙米飯配豆腐、炒菠菜、彩椒和少量醬油
加餐零食：一把小番茄或一個小橙子
晚餐：黑豆紅薯辣味燉菜，配玉米鱷梨沙拉
第3天
早餐：全穀物吐司配搗碎的牛油果和番茄片
午餐：地中海風味藜麥碗，配鷹嘴豆或雞肉、小番茄、黃瓜、橄欖、芝麻菜和檸檬橄欖油醬
加餐零食：新鮮梨子
晚餐：炒蔬菜（西葫蘆、蘑菇、荷蘭豆）配蕎麥麵和烤蝦或豆豉
英文報導請見英文《大紀元時報》：What to Eat for Better Sleep Tonight
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責任編輯：韓玉#
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