【2025年03月04日訊】（記者Sheridan Genrich撰文／張玉編譯）根據美國農業部經濟研究服務處的數據，如今美國人在外用餐的花銷比以往高出許多，佔食物總消費支出的55.7%。近期美國一項調查顯示，50%的消費者每週至少會吃兩次速食（fast food，又譯快餐） ，且隨著雜貨價格上漲，這一比例持續攀升。
雖然外出用餐常與不健康飲食畫上等號，其實並不盡然。
探索不同文化的飲食是拓展視野的好方法，從味蕾開始尤其有趣。許多文化都有營養豐富又美味的美食可供選擇，有些菜餚含有豐富的天然植化素（phytochemicals），能滋養腸道菌群和肝臟，而肝臟負責過濾我們攝入的食物、飲料甚至空氣中的有害物質，是重要的器官。
外出或在家用餐的聰明策略
善用你的選擇。餐廳之間的競爭對消費者外帶是好事，餐點的品質更好。
別等到飢餓難耐時才找地方吃飯，應提前尋找選項較多地區的餐廳。點餐前不妨先要求看菜單，若看到「草飼」、「有機」或「當地」等字眼，通常是加分點。
每餐都是增進健康、實現健康目標的機會。即使覺得自己在健康飲食路上偏離正軌或進展緩慢，也別忘了重新開始永遠不晚，下一餐就是新起點。
一般來說，越高檔昂貴的餐廳，越可能提供健康烹調的餐點。這類餐廳通常會考慮食物過敏問題，例如麩質、乳製品、玉米、大豆、蛋或酵母等，至少還能詢問廚師是否可以根據你的需求調整餐點。
你還可以使用連續血糖監測器（CGM， continuous glucose monitor）追蹤食物對身體的影響。CGM只需佩戴14天，就能提供實時數據，顯示個人對不同餐點的反應，消除不必要的擔憂。
這個裝置不僅適合糖尿病患者使用，許多關心個性化健康管理的人也感興趣，藉此了解食物如何影響身體健康。我曾與追求高效生活的運動員和專業人士合作，發現CGM是掌握健康目標的革命性工具。
墨西哥料理示意圖，與本文無關。（Shutterstock）
墨西哥料理
墨西哥料理不全是油炸的，通常有許多新鮮蔬菜、香草、香料和優質蛋白質（lean proteins，精益蛋白質）。
自己挑選食材能更好地控制份量與營養，這正是墨西哥捲餅的優勢——多加蔬菜，少用起司和酸奶油。
健康開胃菜：選擇酪梨醬（guacamole，又譯鱷梨醬、牛油果醬）搭配新鮮爽脆的蔬菜，取代用植物油炸的玉米片。或試試西班牙涼菜湯（gazpacho），這種以番茄為基底的清涼湯品，清淡又爽口。
健康主菜：選擇無起司或少量起司、不配玉米片的墨西哥辣肉醬（chili，辣味燉菜），搭配菠菜，黑豆與烤雞肉、牛肉、豆腐或蝦。烤海鮮可以選用莎莎醬和辣醬，再來點蔬菜或沙拉，既有飽足感又不油膩。若想避開麩質或澱粉（像玉米片或米飯），捲餅碗（Burrito bowls，僅餡料無餅皮）或塔可沙拉（taco salads）是不錯的選擇。
法式捲餅（Fajita）：玉米餅（請要求非基因改造或有機）比全麥墨西哥薄餅（wheat tortillas）更健康。建議多加蔬菜和莎莎醬，少用起司和酸奶油。
健康豆類：黑豆富含纖維和蛋白質，優於經過加工的墨西哥豆泥（refried beans，回鍋煎炸豆泥）。斑豆（Pinto beans）和烤蔬菜也是不錯的替代選項。
陷阱食物：任何酥脆或油炸的食物，如墨西哥捲餅（taquitos）、餅皮（tortilla shells）、薯片，還有經過加工的墨西哥豆泥雖然會讓你有飽足感但營養不夠全面。此外，限制澱粉類蔬菜的攝取，如馬鈴薯、薯條和芋頭片（taro chips）。
地中海料理多用橄欖油、大蒜、番茄和洋蔥料理。(Shutterstock)
地中海料理
地中海飲食多元，土耳其、中東、希臘和意大利料理在美國常見（意大利料理因廣受歡迎值得單獨一提）。傳統菜餚多用橄欖油、大蒜、番茄和洋蔥，外出用餐時可詢問油類，因餐廳可能用較廉價替代品。
健康、營養且美味的地中海菜餚應包含以下這些：：
健康開胃菜：鷹嘴豆泥或酸奶黃瓜（tzatziki）醬配黃瓜條、新鮮沙拉或烤蔬菜（如花椰菜）。新鮮法拉費（falafels，油炸膺嘴豆餅）配酪梨與綠葉蔬菜也很棒。
主菜：雞肉沙威瑪（shawarma）配蔬菜或沙拉（醬料另放以便控制用量）。
聰明選擇：選烤製菜餚，避免奶製品或油炸選項，這些可能會影響你的健康目標。
陷阱食物：少吃皮塔餅、米飯和白土豆等簡單碳水化合物，這些會讓你很快飽腹，而錯過攝取足夠健康脂肪和蛋白質的機會。避免油炸食品以保護你的肝臟健康。
做意大利麵時可以搭配豆芽，以減少碳水化合物的攝入。（Shutterstock）
意大利料理
意大利食物雖然技術上屬於地中海飲食，但值得特別一提。烤、焗或蒸的菜餚通常比油膩不易消化的食物（如麵包和義大利麵）健康，因後者的糖分、脂肪和熱量較高。
開胃菜：享用新鮮的蔬菜前菜，例如烤朝鮮薊（artichokes）配檸檬和牛至，這是非常受歡迎的選擇，或是以茴香、橄欖和芝麻菜為主的沙拉淋上檸檬汁和橄欖油。海鮮如貽貝（mussels，又譯翡翠貽貝、青口、淡菜）或烤魷魚味道鮮美又健康。
湯品：番茄和豆類為基底的湯提供額外的纖維素。意大利的豆類菜餚通常含有高纖維成分。試試白腰豆、大蒜、鼠尾草、番茄和新鮮特級初榨橄欖油的美味組合。
蛋白質：選擇優質蛋白質，如烤鮭魚或雞肉配蔬菜，這些優質蛋白質富含鋅，容易有飽足感。
陷阱食物：減少帕瑪森、瑞可塔或莫札瑞拉起司醬，避免裹麵包粉油炸的菜餚，注意澱粉類碳水化合物尤其是意大利麵攝取的份量，小份燉飯配蛋白質與蔬菜更佳。
紅扁豆很適合和咖哩同煮，很好的膳食纖維來源。(Shutterstock)
印度料理加了很多薑黃（一種神奇的抗發炎香料），而且經常跟酥油（clarified butter，又譯無水黃油、澄清奶油，比植物油健康）一起料理。但小心油炸類食物，因為油炸的油與精製麵粉的組合容易在體內累積脂肪與毒素。
分享主菜是一個好主意，這樣你可以選擇有益健康的蔬菜搭配。
理想餐盤：均衡營養的搭配方式是一半優質蛋白質如坦都裡烤雞（tandoori chicken），另一半蔬菜和扁豆。
適量碳水化合物：可以少量的棕色巴斯馬蒂米（印度香米），但不應成為盤中主角。
優選菜餚：印度扁豆湯（Dahl）或其它以扁豆為基底的菜餚是很好的膳食纖維來源。含有葫蘆巴（fenugreek）這種優質香料的菜餚，有助於血糖控制、幫助消化。
蔬菜：可以嘗試清淡的選擇，例如印度烤茄泥（baingan bharta），這道菜先烤茄子，搗成泥之後再跟番茄、香菜、洋蔥和香料一起煮。
陷阱食物：麵糊做的餡餅（Nix battered patties）或油炸蔬菜（pakora）或任何澱粉類的開胃菜如咖哩餃（samosa）；烤餅如印度薄餅（roti）、印度麵餅（naan）和街頭小吃油炸空心餅（puri），這類食物容易食用過量；還有印度奶酪（paneer），這是非常油膩不易消化的點心，會佔據你蔬菜或蛋白質的空間。
泰國青木瓜沙拉。（Shutterstock）
泰國或越南食物
這類料理的魅力在於新鮮的香草與香料，如羅勒、薄荷、檸檬草和生薑，這些香草都能提升蛋白質和蔬菜的風味。
只吃少量的棕色或白色茉莉香米，不要讓它成為盤中的主角。米粉不如米飯健康，因加工多且含油、澱粉與添加劑，更難消化。
椰子醬：椰子脂肪有助於免疫功能、減少炎症，幫助控制食慾。對不熟悉的菜餚，問清楚是否添加了糖或鹽。
最佳選擇：豆腐、海鮮或肉類咖哩，搭配薑、大蒜、羅勒或辣椒醬。辛辣的菜餚能促進代謝（如果你沒有胃食道逆流的問題）。
低澱粉蔬菜：西蘭花、胡蘿蔔、小白菜、薑、洋蔥、辣椒等不會使血糖飆升。青木瓜沙拉配蝦或豬肉是低糖的夏季選擇。
陷阱食物：避免搭配不含健康脂肪的熱帶水果，因為這些水果可能會使血糖飆升；「酥脆」或油炸食物，包括「脆炸蔬菜」；還有含蜂蜜醬、酸豆（tamarind，又譯羅望子）或淋上醬料（glazes）的菜餚。
日式早餐包括米飯、味噌湯、烤鮭魚、煎蛋捲等。（shutterstock）
中式或日式料理
對於這兩類料理，理想的做法是優先選擇新鮮食材，避免油炸或裹粉的餐點，注意份量與含糖醬料。
開胃菜：富含營養的毛豆、海藻沙拉（seaweed salad）或味噌湯都是不錯的選擇。研究顯示，味噌湯可能有助於降低血壓和心率。
主菜：簡單炒菜如雞肉配西蘭花，牛肉配花椰菜與胡蘿蔔和熟洋蔥。
聰明選擇：香草或香料調味的蔬菜蛋餅，避免加醬汁，或選擇烤豆腐或湯類豆腐菜餚，取代油炸類食物。
陷阱食物：避免奶製品的沾醬和醬料，選擇以醋為基底的醬汁，避免天婦羅捲和油炸蔬菜，如蜜汁雞或甜酸豬肉。
夏威夷蓋飯是一道海鮮料理。（Shutterstock）
近年美國城市興起一種獨立經營的生鮮食品店，提供當地季節性食材製作的「自選」（make-your-own）或夏威夷蓋飯（poke bowl）餐點。這類餐點有烤、焗或烘烤食物的選項，營養更均衡。
連鎖店如迭戈（Dig）（前身為Dig Inn）、甜綠（Sweetgreen）、卡瓦（Cava）、真食廚房（True Food Kitchen）與墨西哥辣椒（Chipotle）提供此類選項，僅需謹慎挑選配料與醬汁。添加太多額外的配料和醬汁可能使本來健康的餐點變得不健康。
區域選擇：健康的選擇包括燒烤雞、德州辣醬（Texas chili）或自製扁豆湯。
健康蛋白質：野生鮭魚、放養雞肉、炙烤有機豆腐或草飼牛肉配烤蔬菜（如胡蘿蔔或地瓜）。再加入熟綠葉蔬菜，這樣一到兩人份美味且經濟的餐點就組合好了。
陷阱食物：避免選用植物油製成的沙拉醬或奶製品醬料，添加了糖，以及澱粉類蔬菜如白土豆或油炸蔬菜等。
健康優先 外帶避開這些食物
避免到一般速食連鎖店點餐，特別是搭配含糖飲料和薯條的套餐。到這類餐廳點餐時，選擇一份沙拉或蛋白質配菜，稍後再補充一餐。
標榜「健康餐」的熱門熟食店、烘焙店和湯品店未必真的健康。五花八門的行銷令人眼花撩亂。詢問店家是否可以查看成分，檢查是否使用植物油、糖或甜味劑，或讓食物好吃的添加物，尤其是湯品類。
許多沙拉醬含有某種糖、不健康的植物油或人工香料，這些成分的負面影響抵消了沙拉蔬菜的益處。
有的餐廳會標明食物來源於哪些供應商和農場。但「有機」不等於「健康」。關鍵在於成分，一根巧克力棒可以是有機的，但攝取大量有機糖仍然可能導致肥胖或糖尿病。
外帶如何避免吃太多
你最喜愛的外帶無疑很美味，但某些菜餚的美味，設計得讓人上癮，一吃就停不下來。只要稍加注意，養成以下良好習慣，就可以幫助你抵制誘惑避免過度進食：
• 養成沖繩飲食習慣。沖繩人只吃八分飽。吃到八成飽就不再進食，亦即吃到不餓就好。
• 記錄進食時間。避免四個小時內再進食。
• 分享你的餐點。與他人共餐自然會減慢你的進食速度。
• 練習專心進食。專注於享受美食，避免無意識的過度進食。
• 遵循20分鐘法則。大腦需20分鐘的時間才會感到飽足感，因此專心吃東西很重要。
坐下來好好吃一頓飯應是愉悅的體驗。下次點外帶或外出用餐時，利用上述這些提示做出健康的選擇，如此你能擁有舒適愉快的用餐體驗。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：Best Cuisines to Look For In A Healthy Takeout。
責任編輯：茉莉
