酸奶減肥最佳方法 這個時間喝效果好

文/蘇冠米

酸奶(優格)是牛奶發酵製成的乳製品,不僅有益腸道健康,對減肥也有好處。吃哪一種酸奶的減肥效果比較好?什麼時間吃、搭配哪些食物,對減肥最有幫助呢?

吃酸奶為什麼有助減肥

酸奶可作為餐點的一部分,亦能當零食享用,許多人將它們列入飲食中,作為減肥的利器。

益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑指出,吃酸奶能減肥,與裡面的2種營養成分有關:

1. 益生菌

一杯酸奶裡,大約有100億至200億的益生菌,這些好菌進到腸胃中,有利腸道菌相平衡。

「腸道菌相平衡跟我們的熱量、能量代謝是很有關係的」, 蔡英傑說。他解釋,肥胖也是一種發炎性的疾病,而健全的腸道菌相可降低發炎情況,對能量代謝也有幫助。

2. 蛋白質

酸奶含有豐富的蛋白質,有助增加飽足感。

美國密蘇里大學(University of Missouri)曾進行一項研究,觀察酸奶當零食是否能增加飽足感、幫助控制食慾,並減少隨後的食物攝入。[1]

研究人員分別讓受試者食用相同卡路里的零食:高蛋白的酸奶、高脂肪的餅乾、高脂肪的巧克力。結果發現,與吃高脂肪零食的人相比,吃酸奶的人明顯減少飢餓感,且更不容易再餓,晚餐吃的熱量也少了 100大卡。

將酸奶當零食,能增加飽足感、幫助控制食慾。(Shutterstock)

哪一種酸奶對減肥有益?

市售的酸奶可分為一般酸奶(Yogurt)、希臘式酸奶(Greek-style yogurt)、希臘酸奶(Greek Yogurt)。它們的差異在於蛋白質的多寡。

希臘酸奶是牛奶發酵完之後,經過離心濃縮,去掉部分乳清的成品。因此,希臘酸奶的蛋白質濃度較高,但熱量也相對高一些。

希臘「式」酸奶與希臘酸奶完全是兩回事。希臘式酸奶在製作過程中,並沒有經過濃縮,只是加入增稠劑,讓口感變得像希臘酸奶。因此,希臘式酸奶和一般酸奶的營養價值沒有差異。

蔡英傑指出,酸奶對減肥的主要功能來自於它的好菌,因此吃任何一種酸奶都可以。希臘酸奶的優質蛋白質、熱量都較多一些,把握好攝取量即可。

替代奶油
希臘酸奶的蛋白質含量高於一般酸奶。(Shutterstock)

酸奶添加的菌種種類,也決定了減肥的功效。

一些國家,特別是日本,會依照酸奶、酸奶飲料(優酪乳)所含的菌種,來決定該商品是益生菌產品,還是非益生菌產品。台灣則要看包裝上是否有「小綠人」的標誌。因為功能性好的菌種,降低身體發炎的效果比較有效,減肥效果自然也較好。

通常人們用來發酵牛奶的菌為嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)、保加利亞乳酸桿菌(Lactobacillus bulgaricus)。使用這兩種菌,可以做出品質好的酸奶、酸奶飲料。

蔡英傑介紹,其它額外添加的菌種為功效菌,有些菌種經過研究,確認對減肥有顯著好處。

《營養學》(Nutrients)在2021 年10月刊出一篇綜述指出,乳桿菌屬和雙歧桿菌屬的菌株,在減重方面表現出最佳效果[2]

例如,乳酸桿菌中有加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)、鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、彎曲乳桿菌(Lactobacillus curvatus)、植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum)、乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei)、嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)等等。

雙歧桿菌則有比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)、雷特氏B菌(Bifidobacterium lactis)等等。

酸奶額外添加的功效菌,有些對減肥有顯著好處(Shutterstock)

另外,酸奶口味的挑選上,有原味、調味(例如草莓口味)、無糖等選擇。額外添加香料和更多糖分的調味酸奶,儘量不要選。

原味、無糖的酸奶皆可選購,蔡英傑提醒,不要太排斥原味,並小心無糖的陷阱。因為有些宣稱無糖的酸奶,是添加了代糖(人工甜味劑),對健康的負面影響反而比糖還多。(推薦閱讀:2罐無糖汽水就改變腸道菌!代糖對你的傷害和解方

什麼時候吃酸奶、搭配哪些食物最好?

挑好酸奶,接下來怎麼吃,會更有助於減肥呢?

蔡英傑表示,早上吃酸奶,最容易讓酸奶融入生活習慣。將酸奶列為早餐的一部分,還可再搭配一些蛋或雞胸肉等優質蛋白質,以及燕麥片、沙拉、堅果或水果等益生源。

改善腸道菌相需要同時補充益生菌和益生源。益生源為益生菌的食物,植物性食物中的膳食纖維就是益生源的大宗來源。因為酸奶不含有纖維,所以食用酸奶時,不妨再加一些堅果、莓果。但這類食物通常不會一次加太多,因此還是要額外吃一些蔬果。

酸奶無論在餐前、餐後都可以食用,「但我個人推薦餐前吃」,蔡英傑說。因為蛋白質能帶進飽足感,同時有助胰島素穩定。

他提醒,酸奶一天吃1~2杯就夠了,因為酸奶的熱量也不低。另外,酸奶和酸奶飲料的營養成分沒有差異,只是製造方法不同,造成固態和液態的分別,這兩種乳製品都可經常食用。

因酸奶和酸奶飲料都需要冷藏,不能喝冷飲的人,可以稍微加熱或回溫,但溫度不要超過體溫。方法有微波20秒~30秒、隔水加熱或放在室溫回溫。只是,加熱、回溫後酸奶和酸奶飲料,要馬上食用完畢,不宜放上超過半小時。◇

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責任編輯:李清風

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