生酮飲食吃多久最好?超過這時間血脂高、抗氧化力下降

文/李路明

生酮飲食的好處你也許已經知道的足夠多了,親身實踐的效果可能也不錯。但如果沒有掌握一個關鍵信息,這種飲食的效果就會大打折扣,甚至損害健康。這個關鍵點就是——生酮飲食持續的時間。有些人將生酮飲食視為最健康飲食,選擇終生堅持,這樣做也許存在一定的風險。

為什麼生酮飲食可以快速降低體重?

生酮飲食被普遍認為是一種非常有效的快速減肥方法。它與一般飲食不同之處在於,生酮飲食有兩個主要特點——高脂肪、極低碳水化合物

生酮飲食中的膳食熱量分配大約為:70%~80%脂肪、5%~10%碳水化合物和10%~20%蛋白質。有時,生酮中的脂肪甚至提供多達 90% 的每日卡路里。[1]

生酮飲食營養素占比。(健康1+1/大紀元)

而如果以每天2000大卡的飲食攝入為標準,生酮飲食要求碳水化合物的攝入量要控制在20~50克,不超過50克[2]。這意味著對碳水的嚴格控制,要知道,一個中等大小香蕉的碳水化合物就達到了27克。

當每天攝入的碳水化合物被控制在少於50克時,胰島素分泌會明顯減少。當身體中碳水化合物的可用性低,體內的糖原儲存耗盡時,身體便被迫產生某些代謝變化,開始「糖異生」和「生酮」。

糖異生就是我們的身體內源性地產生葡萄糖,這個過程主要發生在肝臟中。肝臟會使用其它物質,比如乳酸、甘油和胺基酸來生成葡萄糖。

當內源性葡萄糖也無法滿足能量需求時,身體會開始使用脂肪來產生酮體以取代葡萄糖,作為生命活動的能量來源。

在生酮過程中,血糖較低,胰島素的分泌也較少。與此對應的是身體對葡萄糖的存儲減少,脂肪產生也減少。同時,其它荷爾蒙的變化會刺激脂肪分解並轉化為酮體,在體內不斷積累。這種代謝狀態被稱為營養性酮症。在營養性酮症狀態中,器官和組織的能量需求主要由酮和脂肪酸來滿足[3]。而營養性酮症狀態在一定時期內被認為是相對安全的。

酮體也被稱為「超級燃料」,與葡萄糖相比,它可以產生更多的能量,即三磷酸腺苷(ATP)。這使身體即使在熱量不足的情況下也能保持高效的能量生產。酮體可以為心臟、肌肉組織和腎臟供能,還可以穿過血腦屏障,為大腦提供一些替代能源。

隨著營養性酮症狀態的持續,飢餓感會消退,總體熱量攝入減少,有助於進一步減輕體重。而且與低脂肪飲食相比,生酮飲食減肥的另一個好處是能保持身體的基礎代謝,不會大量消耗肌肉。

實驗還證明,酮體除了可以很好地為身體供能,還可以減少自由基損傷,增強內源性抗氧化能力並減少炎症,對壽命和健康有積極影響。

6~12個月的生酮飲食不僅減肥效率高,還有助健康

近年來,生酮飲食愈發受到重視和推崇。它除了可以在短時間有效減輕體重之外,還表現出了對人體一系列指標的改善作用,比如短期內使血脂下降。

生酮飲食效果最好的持續時間,大概在6個月到12個月。超過這個時間,特別是維持兩年後,效果可能不再明顯

發表於《肥胖評論》的一篇綜述,對低碳水化合物類的飲食進行了整體研究,結果發現,在前6個月以及6~11個月的時間段內,與肥胖和不健康有關的各項指標都明顯下降。[4]

低碳水飲食效果隨時間下降。(健康1+1/大紀元)

到了6~11個月,和減肥有關的直接指標,比如腹圍和體重,以及空腹血糖也在持續下降。但是身體的BMI指數和血液中的胰島素水平,已經不再下降並停滯。而且對血壓的舒緩和調節作用也在減弱。

而進入12~23個月時,除了空腹血糖指標仍在下降外,其餘大部分指標已經不再下降,甚至紛紛開始回升。至24個月,很多指標的變化趨近於零,空腹血糖甚至出現了增加的情況。

美國佛羅里達大學等機構進一步研究了生酮飲食時間長短對身體的影響。[5]

研究發現,在開始的前 6~12 個月內,可觀察到血壓、甘油三酯和糖基化血紅蛋白的下降,以及高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)的增加和體重的減輕。

然而,這些效果在生酮飲食的12個月後,通常不再出現。

生酮飲食超過一年,血脂升高

生酮飲食允許使用一些健康的不飽和脂肪——比如堅果(杏仁、核桃)、種子、酪梨、豆腐和橄欖油。但除此之外,棕櫚油、 椰子油、豬油、黃油和可可脂中的飽和脂肪也被鼓勵大量攝入。

與低脂飲食相比,執行生酮飲食過久可能會導致一些身體指標異常,比如低密度脂蛋白膽固醇——即血脂的升高,可導致動脈粥樣硬化發展,增加心血管疾病的風險[6]

研究人員挑選了12個比較有說服力的低脂飲食與生酮飲食對比實驗進行研究,實驗的參加者有1258名,實驗時間均達到或者超過了12個月。結果顯示,與限制熱量的低脂飲食相比,低碳水化合物的生酮飲食長達一年會使人血液中的血脂明顯更高。

生酮飲食致血脂升高。(健康1+1/大紀元)

至少,生酮飲食帶來的對血脂的調節作用較小,甚至可能提高血脂[7]

此外,有些人在執行生酮飲食時也許做不到將碳水化合物的攝入控制在5%~10%的比例,而是高於這個標準,同時脂肪攝入相對減少,蛋白質保持類似但相對較低水平,而這種飲食同樣存在使血脂升高的問題。

例如,發表在《美國醫學會雜誌》(JAMA)上的研究顯示,與採用低脂健康飲食的人相比,採取低碳水化合物健康飲食(碳水化合物、脂肪、蛋白質占比分別為30%、45%和23%)的人血脂明顯升高。而低脂健康飲食組的人(碳水化合物、脂肪、蛋白質占比分別為48%、29%和21%),卻不存在這個問題,血脂是降低的[8]

低碳水飲食致血脂升高。(健康1+1/大紀元)

科學家們對此的解釋是,碳水化合物攝入量低,胰島素的產生受到抑制,這會抑制一些酶的作用並刺激另一些酶的生成,「無意中」使血脂上升,從而可能促進動脈粥樣硬化。

長期吃生酮飲食 還可能導致貧血、抗氧化力降低

目前,有關生酮飲食對人體長期影響的結論還很少。通過動物實驗模擬人體長期攝入生酮飲食的結果發現,長期生酮可能導致代謝性酸中毒、貧血和抗氧化水平降低[9]

研究發現,連續吃60天生酮飲食的老鼠一些身體指標出現惡化——成年大鼠的60天相當於人類的4年。

其中,比較明顯的變化是生酮飲食使老鼠血液中的酮體上升,血液PH值下降,出現酸中毒。另外,這些老鼠還出現了貧血——紅細胞計數、血紅蛋白等都顯著降低。

長期生酮飲食還加重了肝臟和腎臟的脂質過氧化。同時出現的情況還有血中代表抗氧化水平的物質超氧化物歧化酶(SOD)降低。

生酮飲食降低抗氧化水平。(健康1+1/大紀元)

最佳飲食墊底?長期生酮的其它副作用

《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)曾經組織多名專家對世界上40種飲食進行打分評級。雖然生酮飲食在最佳快速減肥飲食中排第4,但是在最佳減肥飲食中只排19名;在最佳心臟健康飲食中和最容易遵循飲食中,它均排名35,更靠後;在總體最佳飲食中,它排名37;而在健康的最佳飲食中,生酮飲食竟然墊底,排在最後一名[10]

生酮飲食嚴格限制碳水化合物的攝入,因此許多蔬菜、水果和穀物被從菜單上移除,這可能會導致微量營養素缺乏,比如硒、鎂、磷、維生素B和維生素C。

被限制攝入的穀物和豆類本含有豐富的纖維素。失去了這些纖維的來源,除了容易增加心血管疾病風險之外,還可能影響腸道的功能和導致便祕。

人的大腦需要健康碳水化合物中的糖分才能發揮作用,而低碳水化合物飲食可能造成易怒。

此外,生酮飲食的長期副作用還可能包括:肝臟脂肪變性、腎結石、低蛋白血症和維生素缺乏[5]

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責任編輯:李清風

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