【2021年11月28日訊】（記者溫芳編譯報導）在素食主義越來越流行的今天，很多人意識到即使不是完全素食，在自己的食譜中適當減少肉類、增加水果和蔬菜的比例，對健康很有好處。
2016年一份對發表在《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）上25份研究進行的綜述說，半素食的飲食結構有利於新陳代謝、有助於降低糖尿病和高血壓的風險，並可促進腸道的健康。因為腸道內的益生菌以植物纖維為食，所以水果和蔬菜有利於增加益生菌的多樣性。
萬事開頭難，生活的繁忙和下班勞累後，很多人總是用最習慣的食品填飽自己，比如從超市買一隻烤雞、打電話叫披薩等等。吃完以後難免沮喪地想，明天開始嘗試健康飲食！可是一下子又不知道從哪裡著手。
沒關係，跟著營養專家的建議從每天一點小小的改變做起，堅持一段時間以後，你會發現自己的飲食結構改善了很多。
做好計劃 包括合理利用剩菜
如果每天、每一頓都要重新做，這的確不容易，可以嘗試每天規劃一頓正餐，然後把剩菜靈活搭配組合成新的幾餐。
正餐的食材只要有蛋白、植物纖維和碳水化合物均衡搭配就可以。比如，用扁豆和胡桃南瓜夾著玉米餅作為主食，在這個基礎上還可以配上一些羊奶酪、鷹嘴豆泥、牛油果、番茄等等，還可以煮一些全麥麵條，加入羽衣甘藍胡桃醬、烤豆腐塊這些作為配菜。
可以適當多做一點，其實剩菜有的時候是靈活的配菜。比如，你剩餘的玉米餅餡兒第二天可以搭配穀物，就成了簡單的又一餐。昨天多做的豆腐塊可以放在麵包裡面就成了三明治。
從每週一天不吃肉開始
一下子不吃肉變化太大，身體也會不習慣。可以嘗試慢慢地進行改變，比如一週選一天不要吃肉。別小看這樣循序漸進的變化，能夠堅持下去的話，有一天你突然就會發現自己的食譜裡面肉食的比例已經減少很多。
另外，如果一下子每天吃太多水果、蔬菜和豆子，雖然豐富的纖維對腸道有好處，但是也會造成脹氣的問題，讓腸胃不適應。所以，緩慢地改變才能讓身體一點點地適應你的新的食譜結構。
吃好早餐
早餐是一天的開始，對於很愛吃肉的人來說，從早餐開始少吃肉比較容易，相當於給自己一個好的開始，之後可以保持勢頭就能堅持一天不用吃肉。比如把培根雞蛋三明治換成燕麥水果，加低脂牛奶；或是全麥煎餅配堅果醬；也可以是豆腐、蘑菇和綠菜炒雜燴。
多吃蔬菜 而非少吃肉
對於特別愛吃肉的人來說，心裡有著這樣的想法會比讓他「少吃肉」好受很多。在食物中增加了水果和蔬菜之後，自然就會少吃肉類。比如多吃了一些花菜，很容易有飽腹感，可能就不想再吃那麼大一塊牛排了。
試試看，這種辦法可能很管用。在很多菜式裡面都可以按照自己的意願增加蔬菜。比如自己做一塊披薩，上面可以放一些菠菜、西蘭花；炒飯、燒湯都可以多放些菜，很多蔬菜種類都可以自由搭配。
豆腐是很好的肉類替代品
家裡可以常備豆腐或是天貝（印尼的豆製品）這些豆製品。豆製品烹飪方法多樣，有著非常接近肉類的香味，又能提供很好的蛋白質，可以說是最經典的肉類替代品。不要小看豆腐，以為它的味道很單調，配合不同的香料、醬料、生抽，可以做成幾十種不同風味的菜式。
比如可以把豆腐切成塊預先用你喜歡的醬料醃製一下，然後放在烤箱烘烤，夾入三明治、涼拌沙拉、入湯，或是搭配穀物都可以。
天貝經過發酵，味道比一般的豆腐更加濃郁，更接近肉類的風味。如果搭配燒肉用的醬料，做出的菜式幾乎和肉菜沒什麼區別。
嘗試少食多餐
還可以嘗試打破兩菜一湯正餐的固定模式，給自己準備幾樣可以零食的小菜，不是很餓的時候不需要一定要吃正餐，自己挑選幾個零食，搭配吃飽就可以。
像鷹嘴豆泥、橄欖、新鮮蔬菜、水果乾、一把堅果，全麥煎餅、大餅等。把它們任意搭配，每一樣挑選一些放在自己的盤子裡，看上去是不是也很誘人的一餐呢？
把扁豆當肉末用
這是又一個口味改變很小的減少肉食的方法。在你常做的菜式裡，凡是用到肉末、肉糜的地方都把一半的肉末換成水煮的扁豆。這些豆子比較鬆軟，口感和味道都和肉糜很搭。其實連營養成分都很接近，扁豆也富含蛋白質和鐵。
一個好辦法是，把扁豆放在蔬菜湯中燜煮，這樣豆子更有味道，分成幾份放入冰箱凍起來。需要的時候拿一份解凍，和其它食材一起烹飪，方便省時間。
找個伴一起改變食譜
和一個也想開始減少肉食比例的夥伴一起嘗試改變食譜。兩個人可以互相提出食譜的建議，讓新食譜的設計更有創意，同時也會互相督促和鼓勵。＃◇
