久坐傷身 教你在辦公室就能做的伸展運動

作者: 卡爾.克諾夫 譯者: 賴孟怡

 

整天坐在辦公室並不是很耗體力的工作,但久坐會讓身體長時間處於同一姿勢。要留意自己在伏案工作時有沒有彎腰駝背,滑動滑鼠的姿勢會不會造成手腕疼痛。肩頸痠痛、拉傷以及腕管綜合症是久坐辦公的人常見的職業傷害。最好每個小時站起來活動一下,伸展個幾分鐘,並且以正確坐姿辦公。

伸展

訓練
貼頸式
過頭伸展
擴胸伸展(利用廊道或門口)

初階:10~15秒 進階:保持1分鐘

主動動作

訓練
手臂擺動(前後)
前舉
側舉
彈力帶T字伸展
彈力帶內旋
彈力帶外旋
啞鈴肩後展
啞鈴杯子倒水

初階:從做5次開始 進階:逐漸增加到15次

伸展

貼頸式

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高活動範圍。

  • 坐在穩固的椅子上、腰背打直。
(采實文化出版社提供)
  • 右手放在左肩。
(采實文化出版社提供)
  • 左手放在右肘,慢慢地往喉嚨的方向加壓,手肘和鼻子在一直線上,停留幾個呼吸。換邊,重複相同的步驟。
(采實文化出版社提供)

變化式:改以站姿重覆相同的步驟作練習。

 

過頭伸展

訓練部位:肩膀、旋轉肌袖

目標:提高靈活度。

  • 坐在穩固的椅子上、腰背打直。
(采實文化出版社提供)
  • 右手往天花板的方向伸直。
(采實文化出版社提供)

3、右手臂彎曲,左手放在右肘上,將右前臂放在腦後,輕輕往下壓,下壓到舒適的位置,維持一小段時間。換另一側重複相同的步驟。

(采實文化出版社提供)

變化式:改以站姿重覆相同的步驟。

 

擴胸伸展(利用廊道或門口)

訓練部位:胸、肩膀

目標:提高肩部靈活度。

起始動作:站在門框中間,雙手以舒適的高度放在門框的兩側。

1、身體慢慢前傾,將重心放在肩膀的前方,緩緩地伸展肩部。停留二十到三十秒。

(采實文化出版社提供)

 

變化式:在沒有合適的門框可當使用時,可以請同伴握住自己的手腕,輕輕地將手臂往後拉展。

(采實文化出版社提供)

 主動動作

手臂擺動(向前和向後)

訓練部位:肩膀

目標:增加肩部的屈伸與伸展範圍。 

1、起始動作,將健側手臂放在桌上或是其他穩定的平面,以作為支撐,然後彎下身體。

(采實文化出版社提供)

2、沿著身體的一側,輕柔地前後擺動患側的手臂,放下手臂時要用肩膀的肌肉,而不是手臂本身的重量。

(采實文化出版社提供)
(采實文化出版社提供)

3、如果沒有感到疼痛,可以稍微加大擺動的幅度。換邊,重複相同的步驟練習。

(采實文化出版社提供)

 

變化式: 想要增加拉力的話,可以手握啞鈴。

前舉

訓練部位:三角肌

目標:提高肩膀屈曲的力量

1以正確姿勢站立,患側的腳踩著彈力帶,同邊的手握著彈力帶的另一端。調整彈力帶的長短便能改變阻力的大小。阻力設定在要舉起手的位置,手打直但不鎖死。

(采實文化出版社提供)

2、慢慢的把直臂舉到與肩同高,沒有不適的話,可以一直向上舉。感到不適時,便降低手臂,回到起始位置。換邊重複相同的步驟訓練。

 

(采實文化出版社提供)

變化式:也可以改用啞鈴來進行此項訓練(詳見184頁)

肩胛夾擠

訓練部位:肩部的穩定肌群

目標:改善身體的姿勢與肌力。

  • 以正確姿勢站立,手臂抬到肩膀的高度,手肘彎成九十度,手指朝向天花板。
(采實文化出版社提供)
  • 將手肘往臀部的方向壓低,像是要把它們放到褲子後面的回袋裡。自然呼吸不憋氣,停留五到十秒的時間。此項練習的目的在打開胸膛,收縮上背肌群、讓肩膀可以向後向下開展。
(采實文化出版社提供)

 

彈力帶Y字伸展

訓練部位:上胸

目標:提高肩帶的力量。

1坐在椅子上、腰背打直。雙手打開與肩同寬,握住彈力帶的兩端,手臂盡可能高舉過頭,維持在舒適的範圍內。

(采實文化出版社提供)

2、正視前方,肩胛往中間靠,雙手慢慢拉開彈力帶,形成一個Y字。慢慢回到起始位置。

(采實文化出版社提供)
(采實文化出版社提供)

彈力帶外旋

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高外旋的力量。

1以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才能避免手腕疼痛的問題。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。

(采實文化出版社提供)

2、保持手肘貼在肋骨旁,將彈力帶拉離門把上。慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。

(采實文化出版社提供)

變化式:若是感到不適,可以改以144頁的「門邊內旋」來作為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。

彈力帶內旋

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高內旋的力量。

1以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才不會造成手腕疼痛。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。

  • 手肘持續貼在肋骨旁,慢慢地往身體內側將彈力帶拉離門把,像是要把手心放在肚臍上。

  • 慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。
(采實文化出版社提供)

變化式:若是感到不適,可以改以「門邊內旋」來做為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。

啞鈴肩後展

訓練部位:三角肌後束

目標:提高三角肌後束的力量。

1以正確姿勢站立,患側手握啞鈴。雙腳可以前後交錯站立以增加平衡。掌心可以朝前或是向後,依自己舒服的位置作選擇。

(采實文化出版社提供)
  • 手臂打直,慢慢向後移動,到達不會產生疼痛的位置即可。
(采實文化出版社提供)

3、手臂慢慢回到起始位置。換邊重複相同的步驟作練習。

(采實文化出版社提供)

變化式:可以俯臥在斜凳上做此項練習。

啞鈴杯子倒水

訓練部位:肩膀穩定肌群

目標:增進肩帶的穩定度。

1以正確姿勢站立,患側手握啞鈴,拇指向下轉動,像是手拿杯子倒水。

(采實文化出版社提供)

2、手臂向外側四十五度慢慢舉起,大拇指維持向下,手臂不要往前移動。

(采實文化出版社提供)

3、慢慢向下移動,在不產生疼痛的範圍內做訓練。

(采實文化出版社提供)

(※網站專文)

書封。(采實文化出版社提供)

<本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南:3階段╳100個居家訓練,終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎,恢復肩部活動力》,采實文化出版社提供>

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責任編輯:王曉明

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