整天坐在辦公室並不是很耗體力的工作，但久坐會讓身體長時間處於同一姿勢。要留意自己在伏案工作時有沒有彎腰駝背，滑動滑鼠的姿勢會不會造成手腕疼痛。肩頸痠痛、拉傷以及腕管綜合症是久坐辦公的人常見的職業傷害。最好每個小時站起來活動一下，伸展個幾分鐘，並且以正確坐姿辦公。
伸展
| 訓練 |
| 貼頸式 |
| 過頭伸展 |
| 擴胸伸展（利用廊道或門口） |
初階：10～15秒 進階：保持1分鐘
主動動作
| 訓練 |
| 手臂擺動（前後） |
| 前舉 |
| 側舉 |
| 彈力帶T字伸展 |
| 彈力帶內旋 |
| 彈力帶外旋 |
| 啞鈴肩後展 |
| 啞鈴杯子倒水 |
初階：從做5次開始 進階：逐漸增加到15次
伸展
貼頸式
訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高活動範圍。
- 坐在穩固的椅子上、腰背打直。
- 右手放在左肩。
- 左手放在右肘，慢慢地往喉嚨的方向加壓，手肘和鼻子在一直線上，停留幾個呼吸。換邊，重複相同的步驟。
變化式：改以站姿重覆相同的步驟作練習。
過頭伸展
訓練部位：肩膀、旋轉肌袖
目標：提高靈活度。
- 坐在穩固的椅子上、腰背打直。
- 右手往天花板的方向伸直。
3、右手臂彎曲，左手放在右肘上，將右前臂放在腦後，輕輕往下壓，下壓到舒適的位置，維持一小段時間。換另一側重複相同的步驟。
變化式：改以站姿重覆相同的步驟。
擴胸伸展（利用廊道或門口）
訓練部位：胸、肩膀
目標：提高肩部靈活度。
起始動作：站在門框中間，雙手以舒適的高度放在門框的兩側。
1、身體慢慢前傾，將重心放在肩膀的前方，緩緩地伸展肩部。停留二十到三十秒。
變化式：在沒有合適的門框可當使用時，可以請同伴握住自己的手腕，輕輕地將手臂往後拉展。
主動動作
手臂擺動（向前和向後）
訓練部位：肩膀
目標：增加肩部的屈伸與伸展範圍。
1、起始動作，將健側手臂放在桌上或是其他穩定的平面，以作為支撐，然後彎下身體。
2、沿著身體的一側，輕柔地前後擺動患側的手臂，放下手臂時要用肩膀的肌肉，而不是手臂本身的重量。
3、如果沒有感到疼痛，可以稍微加大擺動的幅度。換邊，重複相同的步驟練習。
變化式： 想要增加拉力的話，可以手握啞鈴。
前舉
訓練部位：三角肌
目標：提高肩膀屈曲的力量
1、以正確姿勢站立，患側的腳踩著彈力帶，同邊的手握著彈力帶的另一端。調整彈力帶的長短便能改變阻力的大小。阻力設定在要舉起手的位置，手打直但不鎖死。
2、慢慢的把直臂舉到與肩同高，沒有不適的話，可以一直向上舉。感到不適時，便降低手臂，回到起始位置。換邊重複相同的步驟訓練。
變化式：也可以改用啞鈴來進行此項訓練（詳見184頁）
肩胛夾擠
訓練部位：肩部的穩定肌群
目標：改善身體的姿勢與肌力。
- 以正確姿勢站立，手臂抬到肩膀的高度，手肘彎成九十度，手指朝向天花板。
- 將手肘往臀部的方向壓低，像是要把它們放到褲子後面的回袋裡。自然呼吸不憋氣，停留五到十秒的時間。此項練習的目的在打開胸膛，收縮上背肌群、讓肩膀可以向後向下開展。
彈力帶Y字伸展
訓練部位：上胸
目標：提高肩帶的力量。
1、坐在椅子上、腰背打直。雙手打開與肩同寬，握住彈力帶的兩端，手臂盡可能高舉過頭，維持在舒適的範圍內。
2、正視前方，肩胛往中間靠，雙手慢慢拉開彈力帶，形成一個Y字。慢慢回到起始位置。
彈力帶外旋
訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高外旋的力量。
1、以正確姿勢站立，彈力帶固定在穩固的物體上，像是門把或是沉重的桌腳，要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶，手肘彎成九十度，靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶，才能避免手腕疼痛的問題。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。
2、保持手肘貼在肋骨旁，將彈力帶拉離門把上。慢慢地回到起始位置，換邊重複相同的步驟作訓練。
變化式：若是感到不適，可以改以144頁的「門邊內旋」來作為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶，一起進行這個訓練。
彈力帶內旋
訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高內旋的力量。
1、以正確姿勢站立，彈力帶固定在穩固的物體上，像是門把或是沉重的桌腳，要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶，手肘彎成九十度，靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶，才不會造成手腕疼痛。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。
- 手肘持續貼在肋骨旁，慢慢地往身體內側將彈力帶拉離門把，像是要把手心放在肚臍上。
- 慢慢地回到起始位置，換邊重複相同的步驟作訓練。
變化式：若是感到不適，可以改以「門邊內旋」來做為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶，一起進行這個訓練。
啞鈴肩後展
訓練部位：三角肌後束
目標：提高三角肌後束的力量。
1、以正確姿勢站立，患側手握啞鈴。雙腳可以前後交錯站立以增加平衡。掌心可以朝前或是向後，依自己舒服的位置作選擇。
- 手臂打直，慢慢向後移動，到達不會產生疼痛的位置即可。
3、手臂慢慢回到起始位置。換邊重複相同的步驟作練習。
變化式：可以俯臥在斜凳上做此項練習。
啞鈴杯子倒水
訓練部位：肩膀穩定肌群
目標：增進肩帶的穩定度。
1、以正確姿勢站立，患側手握啞鈴，拇指向下轉動，像是手拿杯子倒水。
2、手臂向外側四十五度慢慢舉起，大拇指維持向下，手臂不要往前移動。
3、慢慢向下移動，在不產生疼痛的範圍內做訓練。
（※網站專文）
<本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南：3階段╳100個居家訓練，終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎，恢復肩部活動力》，采實文化出版社提供>
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責任編輯：王曉明
