爬樓膝蓋疼?3招讓這部位發力輕鬆上樓梯

文 / Amber Yang(健身教練)

上下樓或爬山、下山時,很多人會覺得膝蓋附近肌肉疼痛,如果不是天生骨架有問題,或受過意外撞擊,其實膝蓋疼痛多和筋膜沾黏或肌肉使用不當有關係。

什麼是筋膜沾黏

現在當肌肉痠痛時,總是會聽到「筋膜沾黏」這個說法,肌肉痠痛不是運動後會有的延遲性肌肉痠痛嗎?跟筋膜沾黏有什麼關係呢?

台灣全生中醫診所院長陳朝龍表示,筋膜的觀念是最近十來年崇尚運動風氣下才被廣泛使用的名詞,筋膜就是所有身體上軟組織連結的主要材料,也就是區隔肌腱、韌帶、肌肉的材料,筋膜本身也是一個連結,可以承受耐力、富有彈性,從頭皮到腳底全身上下都有筋膜。

造成筋膜受傷最常見的兩個原因,就是肌肉過度使用及外力傷害。受損的身體必然要修補,修補的過程一定會產生疤痕,筋膜就像是布纖維般,當布破了,補丁的那條縫線,形容詞跟動詞叫做沾黏,名詞叫疤痕。

當肌肉不當使用造成受傷、疤痕出現時,如果沒有適時的撫平疤痕,沾黏程度就會愈來愈明顯。沾黏會導致血管流通性變差,神經傳導訊號能力變弱,生理功能受到影響就會產生痠痛。

西方概念所說的筋膜沾黏原理,跟中醫所說的「筋出槽、骨錯縫」有異曲同工之妙。中醫的手法就是靠推拿的方式,把不平的疤痕推平,還原到沒受傷前的肌肉紋理,才不會有太多的沾黏及疤痕,造成疼痛產生。

肌肉使用不當造成筋膜沾黏,就會產生痠痛不適。(健康養成記/大紀元)

膝蓋疼該鍛鍊哪些肌肉

陳朝龍表示,膝蓋痛首先要解決骨架還原的問題,解決骨架錯位就能讓疼痛減輕一半,但更重要的是如何正確使用膝蓋附近的肌肉。

與膝蓋相關肌肉為股四頭肌、腿後肌、膕肌,還有腓腸肌,大部分人在上樓或爬山時,多出現膝蓋上方疼痛,下樓或下山時則是膝蓋下方出現疼痛,其實疼痛都是一個原因,就是過度使用沒有訓練的股四頭肌,所以股四頭肌的訓練是必不可少的。

股四頭肌是和膝蓋有關的重要肌肉。(大紀元製圖)

另外,上下樓時還需要一些協同運作的肌肉,如臀肌及腿後肌。人體中最大、最有力的肌肉就是臀肌,所以如果能學會用臀肌發力上樓,也能減輕股四頭肌及膝蓋的壓力,也就是上樓或爬山時,不要單用股四頭肌發力,而是用髖關節將腳放上階梯後,用臀肌往前推的方式上樓。

現在人多坐辦公室或少動,也造成很多人不懂得臀肌如何發力,這在運動上稱為「臀肌失憶」,我建議平常多練下列三個運動,啟動臀肌發力。

3招鍛鍊讓臀肌發力

第一招 彈力圈坐姿開合

坐在一把穩固的椅子上,將彈力圈圈在大腿上面,身體前傾約45度,上半身打直,做雙腿開合的動作, 15-20下為一組,每天做三組。上臀部的區塊會感覺痠才是對的。

強化上下樓肌力之第一招。(健康養成記/大紀元)

第二招 分腿蹲

雙腳一前一後站立,膝蓋微彎,重心放前腳、核心縮緊、上半身打直,屁股往後推身體前彎。前後換腳,各做15-20下為一組,每天做三組,可以搭配手部擺動。臀部區塊會感覺痠才是對的。

強化上下樓肌力之第二招。(健康養成記/大紀元)

第三招 臀橋開合

將彈力圈圈在大腿上面,平躺做臀橋姿勢,吸氣往上的同時雙腿打開,吐氣下來雙腿內合。15-20下為一組,每天做三組。臀部區塊會感覺痠才是對的。

強化上下樓肌力之第三招。(健康養成記/大紀元)

除了運動外,陳朝龍提醒,平日避免長時間蹲、跪、坐在地上或矮板凳上,多做一些伸展動作放鬆緊張的股四頭肌、腿後肌、膕肌,正確使用肌肉,才能減少膝蓋的不適。

責任編輯:劉曉真

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