上下樓或爬山、下山時，很多人會覺得膝蓋附近肌肉疼痛，如果不是天生骨架有問題，或受過意外撞擊，其實膝蓋疼痛多和筋膜沾黏或肌肉使用不當有關係。
什麼是筋膜沾黏
現在當肌肉痠痛時，總是會聽到「筋膜沾黏」這個說法，肌肉痠痛不是運動後會有的延遲性肌肉痠痛嗎？跟筋膜沾黏有什麼關係呢？
台灣全生中醫診所院長陳朝龍表示，筋膜的觀念是最近十來年崇尚運動風氣下才被廣泛使用的名詞，筋膜就是所有身體上軟組織連結的主要材料，也就是區隔肌腱、韌帶、肌肉的材料，筋膜本身也是一個連結，可以承受耐力、富有彈性，從頭皮到腳底全身上下都有筋膜。
造成筋膜受傷最常見的兩個原因，就是肌肉過度使用及外力傷害。受損的身體必然要修補，修補的過程一定會產生疤痕，筋膜就像是布纖維般，當布破了，補丁的那條縫線，形容詞跟動詞叫做沾黏，名詞叫疤痕。
當肌肉不當使用造成受傷、疤痕出現時，如果沒有適時的撫平疤痕，沾黏程度就會愈來愈明顯。沾黏會導致血管流通性變差，神經傳導訊號能力變弱，生理功能受到影響就會產生痠痛。
西方概念所說的筋膜沾黏原理，跟中醫所說的「筋出槽、骨錯縫」有異曲同工之妙。中醫的手法就是靠推拿的方式，把不平的疤痕推平，還原到沒受傷前的肌肉紋理，才不會有太多的沾黏及疤痕，造成疼痛產生。
防膝蓋疼該鍛鍊哪些肌肉
陳朝龍表示，膝蓋痛首先要解決骨架還原的問題，解決骨架錯位就能讓疼痛減輕一半，但更重要的是如何正確使用膝蓋附近的肌肉。
與膝蓋相關肌肉為股四頭肌、腿後肌、膕肌，還有腓腸肌，大部分人在上樓或爬山時，多出現膝蓋上方疼痛，下樓或下山時則是膝蓋下方出現疼痛，其實疼痛都是一個原因，就是過度使用沒有訓練的股四頭肌，所以股四頭肌的訓練是必不可少的。
另外，上下樓時還需要一些協同運作的肌肉，如臀肌及腿後肌。人體中最大、最有力的肌肉就是臀肌，所以如果能學會用臀肌發力上樓，也能減輕股四頭肌及膝蓋的壓力，也就是上樓或爬山時，不要單用股四頭肌發力，而是用髖關節將腳放上階梯後，用臀肌往前推的方式上樓。
現在人多坐辦公室或少動，也造成很多人不懂得臀肌如何發力，這在運動上稱為「臀肌失憶」，我建議平常多練下列三個運動，啟動臀肌發力。
3招鍛鍊讓臀肌發力
第一招 彈力圈坐姿開合
坐在一把穩固的椅子上，將彈力圈圈在大腿上面，身體前傾約45度，上半身打直，做雙腿開合的動作， 15-20下為一組，每天做三組。上臀部的區塊會感覺痠才是對的。
第二招 分腿蹲
雙腳一前一後站立，膝蓋微彎，重心放前腳、核心縮緊、上半身打直，屁股往後推身體前彎。前後換腳，各做15-20下為一組，每天做三組，可以搭配手部擺動。臀部區塊會感覺痠才是對的。
第三招 臀橋開合
將彈力圈圈在大腿上面，平躺做臀橋姿勢，吸氣往上的同時雙腿打開，吐氣下來雙腿內合。15-20下為一組，每天做三組。臀部區塊會感覺痠才是對的。
除了運動外，陳朝龍提醒，平日避免長時間蹲、跪、坐在地上或矮板凳上，多做一些伸展動作放鬆緊張的股四頭肌、腿後肌、膕肌，正確使用肌肉，才能減少膝蓋的不適。
責任編輯：劉曉真
