在這個節奏緊湊的時代，我們總是不斷向前沖，然而一項簡單而有益運動卻鼓勵我們後退。這不只是一時的流行；科學證據顯示，倒退行走這項運動儘管看上去有些尷尬，但非常值得嘗試。
這種鍛鍊方法聽起來似乎有點滑稽，但它絕非笑話。倒退行走這項運動起源於中國，是一種古老的技巧。它在西方的流行始於一個世紀前，當年派崔克·哈蒙（Patrick Harmon）從舊金山倒退行走到紐約市，成為新聞頭條，激起了人們廣泛的興趣。
今天，倒退行走已經從文字歷史記錄中走進我們的日常，成為一種健身習慣，獲得了健身愛好者和專家的推崇。它的魅力在於操作簡單、容易上手且效果顯著。
倒退行走方便易行，可以在公園、客廳或跑步機上進行，可輕鬆適應於不同的生活方式。唯一需要的是願意嘗試新事物的心態，以及最好是有個同伴來確保安全。
倒退行走的5大好處
1. 改善平衡
逆行走是一種改善身體平衡的強效方法。把杆曲動（BarBend）的力量和調節認證專家崔西·海恩斯·蘭德拉姆（Tracie Haines-Landram）在接受《大紀元時報》採訪時表示，「倒退行走挑戰了你的本體感知和空間覺知，有助於提升人體的平衡和穩定性。」
一項小型研究的結果支持了這一觀點，此研究發現，參與逆行走的人在平衡、步伐長度和行走速度上都有明顯進步。研究作者指出，雖然倒退行走在日常生活中不常見，但在刺激膝關節和股四頭肌肉方面非常有效，且更均衡。
倒退行走有益的更多證據來自於發表在《步態與姿勢》期刊的研究。一項包含11項研究的綜合分析顯示，逆行走增強了整體平衡，改善了單腿站立能力，並提高了行走速度。具體而言，逆行走降低了穩定性指標的得分，這是衡量平衡能力的重要指標。
2. 燃燒更多卡路里
想要在減肥計畫中加入新花樣嗎？試試簡單地改變走步方向吧。《體育活動彙編》將逆向行走的代謝當量評為6METs，明顯高於正常前進步行的3.8METs。這一代謝率的提高意味著後退步能夠加大燃燒卡路里的效果，使逆行走成為一種新穎的減重方法。
想像一下，一個重155磅的人在30分鐘的正常步行中大約能燃燒140卡路里。但如果改為倒退走，熱量消耗可提升至約223卡路里，僅僅簡單的轉變方向就能多消耗超過80卡路里。
錫爾弗代爾運動與脊柱（Silverdale Sport and Spin）的運動脊椎治療師兼負責人喬丹鄧肯（Jordan Duncan）在接受《大紀元時報》訪問時表示：「倒退走時，我們的身體無法像正常前進時那樣儲存和釋放能量，這讓它成為一種極佳的燃脂方式。」
這一點得到了《國際運動醫學雜誌》上發表的一項研究的支持，該研究發現，持續六週進行倒退走和跑步的年輕女性顯著減輕了體重。研究結果顯示，她們的體脂肪降低了2.4%，皮下脂肪層測量值減少了近20%，這凸顯了倒退走在體重管理上的有效性。
3. 強化肌肉
倒退走不僅是對方向感的挑戰，它還能活躍鍛煉和增強正常步行無法鍛煉到的肌肉群。透過改變行進方向，我們激活了小腿、腿筋、臀部和核心肌群，這是正常步行所無法比擬的。倒退行走要求身體付出更多，將簡單的散步轉變為全面的下半身和核心肌群鍛煉。
內華達大學拉斯維加斯分校的知名生物力學專家及運動營養科學教授珍妮特·杜菲克（Janet Dufek）在與《大紀元時報》的交談中進一步解釋說：「原本的主動肌變成拮抗肌，反之亦然。」
這種轉變意味著，在這種非常規運動中，我們的肌肉角色發生了顛倒——例如，通常處於主導地位的股四頭肌會讓位給腿筋。這種角色互換讓平時不常主導的肌肉承擔起主要工作，接受新的有益刺激。
「倒退走並不完全是正常步行的鏡像反轉，這是因為腳部的著地模式有所不同，」杜菲克女士解釋說。「我們的膝關節彎曲得很好，但並不擅長過度伸展，所以無法做到完全相反。」
杜菲克女士的見解揭示了倒退走的獨特優勢——它促使肌肉執行平時不常做的動作。這不僅為我們的運動計劃增加了新鮮的方法，並使倒走成為增強肌肉功能和整體身體健康的有效途徑。
4. 減輕膝蓋疼痛
在膝蓋康復領域，倒退走正成為醫療專家推薦的首選。它在幫助膝蓋康復，尤其在膝關節骨性關節炎OA（osteoarthritis）和膝關節置換術後療法中的效果得到了認可。
2021年的研究突顯了膝關節OA患者的益處，包括明顯的疼痛減輕、身體功能提升和穩定性增強，這些都是將倒退走納入運動方案所帶來的效果。這種運動方式對膝蓋的衝擊比正常步行更柔和，減少了對膝蓋內側壓力，並促進了更廣泛的活動範圍。因此，它強化了膝蓋周圍的肌肉，提供了必要的支持，並提高了關節的穩定性。
5. 挑戰大腦
向後行走不僅是對身體的挑戰，更是一種能夠改造大腦結構的心理訓練。這種逆向行走的動作迫使大腦調整自我，並建立新的神經連結，進而提升警覺性和認知能力。
向後行走的認知參與，以一種獨特的方式激活大腦，這與學習新技能時的大腦活動相似。研究表明，這樣的活動會影響前額葉皮質——這是情緒和問題解決的核心區域——從而培養出更加靈活和高效的大腦。這種適應力可能會帶來更佳的記憶力、提升空間認知和強化解決問題的能力。
在荷蘭的一項研究中，參與者在進行史特魯普（Stroop）測試時，會朝不同方向移動。結果顯示，那些向後行走的參與者反應最快，這暗示著從事這種非常規的活動能夠提升認知處理的速度。
逆向行走：復古步行的實用小貼士
將復古步行融入健身計劃，能為您的鍛練帶來新意，從新的角度激活身體和思想。「一開始，倒退走的效率很低，」杜菲克女士解釋。但經過練習，它將成為一種有效的運動方式。以下實用小貼士助您將這種倒退步伐輕鬆融入日常生活：
1. 慢慢開始
在沒有障礙的空間先開始做短時間的練習。杜菲克女士建議先在跑步機上開始，因為跑步機有一些安全措施，包括緊急停止開關。跑步機的扶手助力您適應倒退走時的平衡支持，增加您的信心可安全地加快步伐。隨著時間的推移，試著減少對扶手的依賴，以增強平衡感和靈活性。
2. 選擇合適的鞋子
選擇舒適且有支撐力的鞋子，這對保持平衡和預防摔倒非常重要。在戶外時，穿鮮亮或可反光的衣物，提高您的可見度。
3. 結伴而行
和朋友一起進行復古步行，不僅更有趣，也更安全。您的同伴可以幫助您看路以及避開障礙。
4. 穿插間隔訓練
結合復古步行和正常步行。「這種穿插進行倒退和正常步行的間隔訓練，能夠最大化運動效益，並讓訓練更具吸引力，尤其是和朋友一起走步時。」杜菲克女士表示。
5. 注意身體反應
留意身體對復古步行的反應。如果您感到不適超出了正常的肌肉酸痛，應暫停運動，必要時尋求醫生的建議。
這些建議，或可讓復古步行可以成為您健身計劃中的又一個有益元素，復古步行好處可超過傳統的運動方式。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Step Backward to Move Forward: 5 Health Benefits of Retro Walking。
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責任編輯：李凡
