【健康養成記】久坐腰痠背痛?5個動作可減緩

文 / Amber Yang(健身教練)

你是否常覺得腰痠背痛、肩頸痠痛,甚至出現下肢水腫?這些都常常跟久坐有關,久坐還會造成代謝不佳、肥胖、心血管疾病、便秘、頸椎疾病等問題,下半身的肌肉無力,也有可能是久坐不鍛鍊造成的。

減少久坐造成的危害,最好的方法就是每坐30-40分鐘起身,活動一下僵化的筋骨,幫助骨盆及下肢血液循環,同時可以重新將自己的坐姿調整到正確的姿勢,也就是不要讓骨盆前傾或後傾,這樣也可以減少腰痠背痛等不適。

下面介紹兩個伸展運動及三個強化下肢肌肉訓練,改善酸痛,同時預防慢性疾病,對久坐一族會有所幫助。

第一招 骨盆伸展

久坐讓骨盆腔的血液循環不佳,先做簡單的骨盆伸展運動,活動髖關節,活絡血液循環。

Step1:雙腳跟肩同寬站立,身體微蹲,將骨盆擺放到正確位置。

什麼是骨盆的正確位置?將食指跟拇指分別放在髖部的髂前上棘跟髂後上棘,食指跟拇指保持水平高度就是骨盆歸正。

Step2:右手往下,左手往上推,將骨盆往左上翹,停留三秒後換邊,左手往下,右手往上推,將骨盆往右上移,停留三秒後換邊,重複10次。

Step3:前面兩根食指往下壓,將骨盆往前推,停留三秒後,將拇指往下壓,將骨盆往後推,停留三秒,重複10次。

第二招 伸展髂腰肌

維持正確坐姿的一個重要的肌肉是髂腰肌,它是連結腰椎跟髖關節最主要的肌肉,久坐時大腿屈曲,會讓髂腰肌長時間縮短造成緊繃,利用椅子拉伸一下髂腰肌,讓縮短緊繃的肌肉舒緩一下。

Step1:一半的屁股坐在椅子外面,一腳前,一腳後,前腳站穩,後腳腳尖點地,注意後腳的膝蓋在髖關節的後面,上身拉正拉直,這個姿勢會讓後大腿、髖部,甚至腹部有被伸拉的感覺。

Step2:將後腿側的手臂上抬至180度,注意抬手不聳肩,停留十秒鐘之後放下,重複10次後換邊伸拉。

 

第三招 弓箭步

弓箭步鍛鍊到臀肌跟股四頭肌,這是下肢中最大也最重要的兩塊肌肉,背痛跟膝蓋的不適或上下樓無力,多跟這兩個肌群有關係。

Step1:雙腳跟肩同寬,右腳往後跨一步,讓下蹲的時候雙腿膝蓋均可以呈現90度。

Step2:重心在兩腳中間,身體保持直立的情況下往下蹲,至雙腿膝蓋均呈現90度。這個姿勢會平均練到臀肌跟股四頭肌的力量。

Step3:停留三秒後起身。重複10次。換另一隻腳做弓箭步。

 

第四招 左右弓箭步

左右下蹲的弓箭步更能練到臀肌力量、強化核心肌群,同時訓練下半身的穩定性與協調性。

Step1:雙腳打開(大於髖部)站立,腳尖朝向前面,此時的重心在兩腿中間。

Step2:身體前傾45度但保持腰挺直,將重心移往右邊,髖部往右後推,右腿屈膝,左腿打直。

Step3:停留三秒後將重心移回兩腿中間。重複10次。換另一隻腳做弓箭步。

第五招 踮腳尖

踮腳尖不但可以讓小腿肌肉收縮,促進下肢血液循環,還可以促進足弓健康。

Step1:雙腳站立,身體挺直但微微往前傾,不穩的人可以用手輕扶椅子。

Step2:踮起腳尖。注意腳掌不要內翻,就是單純用腳尖的力量把腳墊起,停留20秒後放下。重複10次。注意踮腳的過程中要直上直下,身體重心穩定。

 

 觀看影片:久坐族少運動,久坐造成的腰痠背痛,五招伸展及肌肉訓練方法!

紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

責任編輯:李凡

「三藩有話説」立足華人社區,服務華人朋友,堅守傳統媒體的良知與價值觀,向民眾傳遞真實的資訊。請關注我們的社媒主頁,及時獲取最新咨詢!

看完這篇文章您覺得:

已經有 0 次投票 抢沙发
相關文章
文章評論區

发表评论