你是否常覺得腰痠背痛、肩頸痠痛，甚至出現下肢水腫？這些都常常跟久坐有關，久坐還會造成代謝不佳、肥胖、心血管疾病、便秘、頸椎疾病等問題，下半身的肌肉無力，也有可能是久坐不鍛鍊造成的。
減少久坐造成的危害，最好的方法就是每坐30-40分鐘起身，活動一下僵化的筋骨，幫助骨盆及下肢血液循環，同時可以重新將自己的坐姿調整到正確的姿勢，也就是不要讓骨盆前傾或後傾，這樣也可以減少腰痠背痛等不適。
下面介紹兩個伸展運動及三個強化下肢肌肉訓練，改善酸痛，同時預防慢性疾病，對久坐一族會有所幫助。
第一招 骨盆伸展
Step1：雙腳跟肩同寬站立，身體微蹲，將骨盆擺放到正確位置。
什麼是骨盆的正確位置？將食指跟拇指分別放在髖部的髂前上棘跟髂後上棘，食指跟拇指保持水平高度就是骨盆歸正。
Step2：右手往下，左手往上推，將骨盆往左上翹，停留三秒後換邊，左手往下，右手往上推，將骨盆往右上移，停留三秒後換邊，重複10次。
Step3：前面兩根食指往下壓，將骨盆往前推，停留三秒後，將拇指往下壓，將骨盆往後推，停留三秒，重複10次。
第二招 伸展髂腰肌
Step1：一半的屁股坐在椅子外面，一腳前，一腳後，前腳站穩，後腳腳尖點地，注意後腳的膝蓋在髖關節的後面，上身拉正拉直，這個姿勢會讓後大腿、髖部，甚至腹部有被伸拉的感覺。
Step2：將後腿側的手臂上抬至180度，注意抬手不聳肩，停留十秒鐘之後放下，重複10次後換邊伸拉。
第三招 弓箭步
弓箭步鍛鍊到臀肌跟股四頭肌，這是下肢中最大也最重要的兩塊肌肉，背痛跟膝蓋的不適或上下樓無力，多跟這兩個肌群有關係。
Step1：雙腳跟肩同寬，右腳往後跨一步，讓下蹲的時候雙腿膝蓋均可以呈現90度。
Step2：重心在兩腳中間，身體保持直立的情況下往下蹲，至雙腿膝蓋均呈現90度。這個姿勢會平均練到臀肌跟股四頭肌的力量。
Step3：停留三秒後起身。重複10次。換另一隻腳做弓箭步。
第四招 左右弓箭步
左右下蹲的弓箭步更能練到臀肌力量、強化核心肌群，同時訓練下半身的穩定性與協調性。
Step1：雙腳打開（大於髖部）站立，腳尖朝向前面，此時的重心在兩腿中間。
Step2：身體前傾45度但保持腰挺直，將重心移往右邊，髖部往右後推，右腿屈膝，左腿打直。
Step3：停留三秒後將重心移回兩腿中間。重複10次。換另一隻腳做弓箭步。
踮腳尖不但可以讓小腿肌肉收縮，促進下肢血液循環，還可以促進足弓健康。
Step1：雙腳站立，身體挺直但微微往前傾，不穩的人可以用手輕扶椅子。
Step2：踮起腳尖。注意腳掌不要內翻，就是單純用腳尖的力量把腳墊起，停留20秒後放下。重複10次。注意踮腳的過程中要直上直下，身體重心穩定。
