對於椎間盤突出引發的坐骨神經痛，手術治療和藥物治療效果經常不理想。本文介紹一套自我復健方法，堅持做這些動作有助改善腰椎關節錯位，對絕大多數的坐骨神經痛都很有效。
椎間盤是脊椎骨之間像軟墊一樣的組織結構。腰椎間盤突出會壓迫到坐骨神經，進而導致腰部、腿部，甚至是足部，同時出現疼痛、麻木、乏力、發涼等症狀。如果壓迫很嚴重時，還可能出現大小便失禁的情況。
臨床上我發現，腰椎間盤突出症大概有90%與相應腰椎關節錯位有關。為什麼呢？因為腰椎關節錯位會導致椎間孔變狹窄，從而壓迫通過的神經根，引起坐骨神經痛。也有研究發現，在腰椎間盤突出患者當中，逾65%出現腰椎軸向旋轉，明顯比一般人群發病率高。
筆者早前介紹過一套改善椎間盤突出、緩解坐骨神經痛的復健法，在社交媒體上收視超過百萬。本文再介紹一個加強版動作，並解答一些患者做復健運動時遇到的問題。（相關報導：【醫道心傳】腰椎間盤突出症 四種方法可自我保健（影片））
加強版動作
做法：
1、手插腰，首先放在髂骨上緣（腰帶位置），即腰椎第四椎，左右來回搖10次。
2、手向上移動食指和中指兩指幅位置，即腰椎第三椎，再左右搖動10次。
3、手回到腰椎第四椎位置，左右來回搖10次。
4、手向下移動兩指幅位置，腰椎第五椎，再左右搖動10次。
注意：
●做動作的時候，採取平躺姿勢，小腿用高一點的枕頭墊高，身體整個懸空，水平搖擺。這個動作不僅可以放鬆腰椎，還會訓練核心肌群，讓腹肌和腹直肌更有力。
●手插腰的位置起到定位的作用，共有三個位置，分別是第三、四、五腰椎，這是坐骨神經痛最常見的痛點。
上——第三腰椎
中——第四腰椎（髂骨上緣）
下——第五腰椎
從中間第四腰椎開始做：中上中下、中上中下、中上中下中。做三輪之後，再回到中間第四腰椎位置搖動，作為收尾。
●如果患者有腰椎側彎，定位點要向上移動兩個指幅，即從第三四五腰椎上移到第二三四腰椎，這樣可以改善腰椎側彎。
●大部份人做完這個動作，當下就會覺得腰酸痛和腳麻緩解了。但是如果你做完之後反而更不舒服，腰酸痛、腳麻更嚴重，那表示這個動作不太適合你，建議不要再做此動作，而是繼續做「小圓棒按壓法」。「小圓棒按壓法」適合所有腰椎間盤突出患者。
問題解答
問：腰椎間盤突出與腰椎滑脫一樣嗎？
腰椎間盤突出與腰椎滑脫是不一樣的，但腰椎滑脫可能會引起腰椎間盤突出。對於腰椎滑脫引起的腰椎間盤突出，可以參考此前介紹的復健方法，兩者的動作重點不完全相同。（相關報導：常常腰痛小心腰椎滑脫！1招復位、不用手術）。
問：僵直性脊椎炎有辦法自我修復嗎？
僵直性脊椎炎急性發作的時候，疼痛較嚴重，這時不適合過度活動脊椎，但可以做一些輕度的柔軟放鬆運動。緩解期的時候，脊椎僵硬如同竹節，單憑舒緩動作也不容易打開。建議配合吃中藥來緩解發炎，也可在脊椎周圍針刺治療，即時紓緩緊繃。
問：閃到腰引起的腰背疼痛可以做復健動作嗎？
可以。做復健運動可以讓腰痛改善得更快。
問：做完內視鏡手術後，多久可以做復健動作？
內視鏡切除骨刺或突出的椎間盤後，身體需要至少一個月的時間來修復，建議手術後一個月或一個半月後開始做復健運動。這時局部發炎已經好轉，做復健運動有助於鬆開手術後緊繃沾黏的肌肉和韌帶，緩解肌肉僵硬的壓迫感。
問：做拉筋凳拉筋法，如果在靠牆的床上做，沒有空間讓一隻腳下垂，可以兩隻腳一起舉起嗎？
拉筋凳拉筋法的做法是身體平躺，兩手臂往頭方向伸直放平，臀部頂住拉筋板，一腳垂直抬起，另一隻腳自然下垂。10分鐘後，換另外一隻腳操作。
如果兩隻腳同時舉起，就無法拉到兩隻腳內側的筋，所以還是建議一腳舉起，另一隻腳垂下去。根據中醫的經絡理論，腿內側是脾經、肝經、腎經循行位置，這一拉伸動作會讓全身能量更加順暢。
如果沒有拉筋凳，可以在門邊放幾個併攏的凳子，平躺在上面，一腳抬起到門框上，一腳垂下去。注意垂下去的腳儘量向中間併攏，這樣拉伸的效果更好。@◇
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責任編輯：林采楓
