幾乎五分之一的英國人表示他們每晚睡眠不足。這個問題非常嚴重，英國公眾每週總共會損失大約一晚的睡眠時間。
有很多關於食物和飲料幫助人們獲得良好睡眠的流行觀點，但其中很多都沒有科學依據。下面是我們知道的情況。
食物和睡眠的「化學反應」
我們的飲食通過影響睡眠荷爾蒙褪黑激素對睡眠模式產生影響。例如，富含必需胺基酸色氨酸的食物通常被認為有助於睡眠，因為色氨酸有助於產生褪黑激素。此外，一些維生素和礦物質可能有助於睡眠，如維生素D、鎂和鋅。
1. 高脂魚
發表於《睡眠醫學》（Sleep Medicine）期刊的研究證據表明，吃的高脂魚越多，如鮭魚或鯡魚，睡眠越好。
高脂魚含有健康脂肪，如 Omega-3，已被證明可以改善兒童的睡眠並參與血清素的釋放。血清素是一種與情緒相關的大腦化學物質，它也能調節睡眠—清醒周期，這也可以解釋食用高脂魚有助於睡眠。
2. 酸櫻桃
一些研究考察了酸櫻桃（tart cherries）飲料對睡眠的影響。《藥用食品期刊》（Journal of Medicinal Food）的一項研究表明，酸櫻桃可以改善老年人的睡眠，這可能是由於它能增加褪黑素水平。而且酸櫻桃還含有豐富的營養物質，包括鎂，這也可以改善你的睡眠。
3. 奇異果
奇異果（又稱獼猴桃）有助於睡眠的證據不一。2011年一項研究表明，食用四周奇異果可以改善多種睡眠指標，而2017年另一項研究發現，奇異果在失眠患者中，沒有發現任何效果。基於這些發現，目前尚不清楚食用奇異果是否有益於大多數人的睡眠。
4. 牡蠣
1888年，W-F-Nelsom寫道：「吃牡蠣的人會在那天晚上安然入睡……」。有一些證據支持這一說法，發表在《分子營養與食品研究》（Molecular Nutrition & Food Research）的研究表明，包括牡蠣在內的富含鋅的食物有益於睡眠。然而，總的來說，睡前吃牡蠣不太可能對你的睡眠有益。
酒精和其它飲料
酒精會使大腦活動減緩，並具有鎮靜作用，可以誘發放鬆和睏倦的感覺，但飲酒實際上與睡眠質量差和睡眠時間短有關。儘管飲酒可能會導致更快的入睡，但這會影響睡眠的不同階段，從而降低整體睡眠質量。如果你想睡個好覺，避免飲酒是明智的建議。但是有什麼非酒精類飲料可能會有助睡眠嗎？
1. 溫牛奶
20世紀70年代進行的研究表明，睡前喝一杯溫牛奶可以改善睡眠質量。然而，這項研究是在一個非常小的群體中進行的，此後幾乎沒有進行過研究。喝牛奶確實會增加褪黑激素水平，這可能會有所幫助。但沒有足夠的證據支持這樣的說法，即一杯溫牛奶肯定會讓你打瞌睡。（推薦閱讀：睡前吃香蕉、牛奶真能助眠？6大營養讓你迅速入睡）
2. 骨頭湯
骨頭湯作為一種可以幫助睡眠的食物經常出現在網絡文章中。這可能是由於它含有大量的胺基酸甘氨酸。甘氨酸已被證明能夠改善齧齒動物和人類的睡眠，可能是通過降低體溫。然而，目前還沒有專門針對骨湯湯和睡眠的研究。
3. 草藥茶
針對睡眠市場的花草茶系列越來越多。纈草是一種常見的成分，其有助於睡眠的證據尚無定論。據日本研究，無咖啡因的綠茶可以改善睡眠質量，這可能與它所含的胺基酸L-茶氨酸的放鬆特性有關。但一般來說，避免飲用含咖啡因的茶是一個明智的選擇。
如果你喜歡草藥茶，那麼它們可以成為睡前放鬆程序的一部分——但它們不太可能改善睡眠質量。
睡前例行儀式
擁有一個能夠促進持續、不間斷睡眠的臥室環境和日常生活非常重要。這包括保持同一時間上床睡覺，讓你的臥室不受干擾，並有一個輕鬆的睡前儀式。不過，許多流傳對睡眠有益的食物沒有證據支持，在英國或歐洲沒有法律認可的有助於睡眠的食物的健康聲明。
如果這些事情中的任何一樣可以幫助你睡個好覺，那麼沒有理由停下來。但是也要記住良好睡眠的其它基本要素，包括睡前放鬆和避免電子設備發出過多的藍光。
作者簡介：詹姆·斯布朗（James Brown）是阿斯頓大學生物學和生物醫學科學副教授；杜安·梅勒（Duane Mellor）是阿斯頓大學阿斯頓醫學院循證醫學及營養學主任。
本文原刊於The Conversation網站，英文《大紀元時報》轉載
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責任編輯：李清風◇
