心臟病愛找女性還是男性？7方法讓心臟變健康

文／Lisa Roth Collins（整體營養師）溫芳編譯

男性和女性的心臟有一些差別。比如，女性心率普遍更快，更容易發生心悸。（Shutterstock）

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【編者按】男性和女性的心臟有很多差異，患心臟疾病的機率也不同。什麼樣的人心臟病機率低？如何保持心臟健康？

保持心臟的健康不是一件容易的事情，但也不難。了解心臟的功能和構造，對決定採取什麼措施保護心臟的健康非常重要。找到天然、有效的辦法實現這個目標是其中重要的一部分。

女性和男性心臟的差異

男性和女性在很多方面存在差異，對於心臟來說也是這樣。比如：

● 女性心臟的體積，以及部分女性心室的比例小於男性。

● 女性心跳比男性快，但是男性每次心跳泵出的血量較多。

● 部分女性心臟的心室壁較薄，血管較細。

● 面對壓力的時候，女性心跳加速，泵出的血量增加。而壓力導致男性動脈收縮，血壓升高。

● 血管中累積的斑塊會導致心臟病發作。對於男性來說，斑塊通常較硬，影響到心臟三條主要的動脈。對於女性來說，斑塊相對軟一些，一般在一兩條主要的動脈中引起堵塞。但較軟的斑塊容易從血管壁上脫落，在血液中循環，引發心臟病。

● 女性心臟受到雌性激素的影響。在更年期前後，雌性激素對心臟的保護力減弱，心臟病風險增高。

● 男性心臟病發作的時候，通常感到胸腔受到擠壓的疼痛，而女性通常感到背部或上腹部劇烈的疼痛，並伴有出汗、呼吸急促和噁心等症狀。

● 心臟病突發死亡的案例中，男性偏多。

● 女性更容易出現心悸的症狀。

● 男性通常比女性在更年輕的時候發作心臟病。

● 心臟病發作後女性的恢復期比男性長。

靜息心率和心率變異

你可能從醫生那裡會聽到這兩個概念。如果你有個運動追蹤儀或使用類似的穿戴設備，你可能也已經注意過這兩個概念。它們到底是什麼意思呢？

靜息心率就是你在平靜的狀態下每分鐘心跳的次數。這時心臟泵出的血量最少，提供全身所需的氧氣。婦女健康關懷研究（Women’s Health Initiative）表明，每分鐘心跳在60～100次之間都是正常的，在這個範圍內，女性每分鐘心跳較低的，發作心臟病的機率較小。

2009年發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上的一份研究，對129,135名更年期後的婦女進行了調查。結果顯示，靜息心率每分鐘在76次以上的女性，心臟病發作甚至導致死亡的風險，比靜息心率在62次以下的女性高出26%。

心率變異是測量每次心跳之間時間間隔變化的指標。這受控於自主神經系統。自主神經系統還管理著血壓、心率、呼吸等各項重要的身體指標。以前，心率變異需要使用心電圖測量，現在，使用佩戴於手腕或置於胸部的穿戴設備，隨時隨地都可以測量。

一般來說感到焦慮和壓力的情況下，人們的心率變異較低。人們在放鬆的狀態下，心率變異較高。因此，心率變異較高的個體心臟可能更健康，應對壓力的能力更強。

怎樣改善心臟健康、用天然方式預防心臟病？

好消息是，通過改變一些生活方式，有些時候無需服藥你就可以改善心臟健康、預防心臟病發作。通過改變飲食和生活方式是保護心臟的第一道防線。

1. 減少糖分攝入量

你可能只想到攝入太多糖分會超重，其實它還會引發心臟病。2014年發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的一份歷時15年的研究，探察了攝入過量糖分與心臟病之間的關係。這份研究發現，每天以糖分的形式超額攝入熱量25%的人，與每天從糖分超額攝入熱量10%以下的人相比，前者死於心臟病的風險是後者的兩倍。

2. 堅持健康飲食

據《美國新聞與世界報道》（US News and World Report），對心臟健康最有好處的飲食是地中海式飲食、歐尼許飲食（Ornish diet，一種素食方案）和得舒飲食（DASH）。

3. 保證充足的睡眠

每天保證7～9小時的睡眠對心臟健康和全身健康都最有利。2010年發表於《當代心臟病學評論》（Current Cardiology Reviews）的一份研究認為，睡眠不足會增加患冠狀動脈疾病和心血管疾病的風險。

4. 服用補充劑

對心臟健康最有利的補充劑之一是陳年大蒜提取物（aged garlic extract，縮寫為AGE）。多份研究都證明了這種補充劑對心血管健康的好處。AGE能夠預防、甚至逆轉血管內斑塊的累積，從而延緩動脈粥樣硬化的發展，可顯著降低收縮壓和舒張壓，並降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）的含量。其它可以保健心臟的補充劑還有像輔酶Q10（coenzyme Q10）、鎂、omega-3脂肪酸、纖維素和綠茶等。

5. 保持運動

肌肉需要運動才能保持強壯和健康，心臟也不例外。每週至少要進行150分鐘中等強度的有氧運動，最好再配合一些重量練習。如果你已經好久不運動了，可以先諮詢一下健康專業人士。

6. 不要吃太多

吃太多不僅對消化系統造成負擔，對心臟也造成負擔。吃太多會導致心跳不規律、心跳加速，增加心臟病發作的風險。

7. 保持平靜的心態

美國心臟病協會（The American Heart Association）警告說，慢性壓力會導致心臟病。2017年發表在《柳葉刀》（The Lancet）雜誌上的一份研究顯示，壓力可導致血壓升高，增加出現心血管疾病症狀的機率。最好進行一些有助於在日常生活中減壓的活動，比如冥想、散步、視覺想像（visualization）、舞蹈、瑜伽、太極、深呼吸和寫日記等。