想睡個好覺?吃五種食物攝入天然褪黑素

【2022年08月25日訊】(記者吳畏編譯報導)褪黑素(Melatonin)營養補品是可以幫助人們獲得好睡眠的一種良方,但你家冰箱和儲藏室裡的一些食物也可能可以提供你所需要的褪黑素,這種天然的褪黑素有益健康,副作用小。

褪黑素被美國疾病預防控制中心(CDC)定義為一種調節睡覺周期的神經荷爾蒙,而且它對穩定睡眠模式有幫助。聖路易斯華盛頓大學神經學家和睡眠醫學專家Yo-El Ju教授說,光、特別是手機屏幕的藍光,會影響身體裡的褪黑素水平。

近年來,為了應對身體內缺乏褪黑素的情況,越來越多的人開始服用褪黑素補品以提高睡眠質量。根據《美國醫學會雜誌》今年2月發表的一份研究,褪黑素補品的服用普及率從1999至2000年的0.4%上升到2017至2018年的2.1%。

(ShutterStock)

除了已經在大腦中產生的褪黑素外,你還可以從你的日常零食中獲得天然劑量的褪黑素。「褪黑素實際上存在於食物中。」Ju說。

如果你對補充褪黑素感興趣,想獲得更好的睡眠,而且你不想在保健品清單上增加另一種補品,這裡有5種食物可以給予你自然劑量的褪黑素。

5種褪黑激素含量高的天然食物

堅果:根據2022年1月發表在《食品成分和分析雜誌》上的一項研究,核桃被發現含有大量的褪黑激素,而這種激素也存在於其它堅果中,如杏仁、榛子、南瓜子和開心果。

核桃味甘性溫。又稱:胡桃、羌桃。(Shutterstock)
核桃被發現含有大量的褪黑激素。(Shutterstock)

魚類:2014年發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項小型隨機試驗顯示,每週食用三次三文魚,持續五個月,對睡眠和日常功能有積極的影響。

三文魚 (cattalin/CC/Pixabay)

雞蛋:根據2017年《營養素》雜誌的一項研究,在雞蛋中測出了充足的褪黑素,其含量高於肉類和其它動物食品。

長期不吃早餐很傷身,但也別亂吃,雞蛋就很適合當早餐。(Shutterstock)
雞蛋很適合當早餐。(Shutterstock)

酸櫻桃(Tart Cherry):在《歐洲營養學雜誌》2012年的一項小型研究中發現,濃縮酸櫻桃汁提高了研究參與者的褪黑素水平,改善了睡眠質量和持續時間。

櫻桃 (Shutterstock)

牛奶:根據《應用動物研究》雜誌2019年的一項研究,在夜間喝牛奶可攝入非常高的褪黑素,可能對人類健康有益。

牛奶若以乳脂含量來區分,主要分為全脂、低脂和脫脂牛奶,三者有何區別?(Shutterstock)
牛奶 (Shutterstock)

如果你在晚餐後要吃一勺冰淇淋,或者可以考慮喝杯熱牛奶來使你自己入睡。你也可以在睡前吃一兩把堅果,如核桃或開心果,但要選擇生的那種,因為烤製過程的堅果被證明會對褪黑素含量產生負面影響。

而像三文魚、雞蛋和牛乳這樣的食物在一天中都可以食用,以幫助改善你的自然睡眠周期,但你需要固定地持續吃一段時間,這樣就能看到你的睡眠質量的變化。

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