美食健康吃 2款低卡青醬海鮮義大利麵作法

作者/呂孟凡(營養師)

小編語:防疫在家,一天到底會吃幾餐呢?三餐外加零食餐,體重已經不知不覺「增增日上」,但是貪圖美食的你是不是也很困擾?過於煎熬的節食、吃餅乾、吃菜瘦身真的退時了,現在講究「健康吃營養瘦」,只要把握好正確飲食,就會繼續維持苗條體態,這樣的食譜豈有不收納的理由?

下面這一道菜餚是西式家常義大利麵,來自營養師的精心設計食譜,依照個人需求有400大卡和600大卡兩種熱量食譜,而且煮食不超過30分鐘就可以上桌,讓料理新手、廚房老手都可以省時省心!

青醬海鮮義大利麵

備料:15分鐘

烹調時間:25分鐘

材料 1(600大卡份量)

文蛤(帶殼)10個
草蝦仁 60公克
花枝 100公克
蒜頭 2瓣
義大利麵 60公克
白酒 1大匙
橄欖油 2小匙
青醬 1大匙
鹽 適量

材料 2(400大卡份量)

文蛤(帶殼)10個
草蝦仁 30公克
花枝 50公克
蒜頭 1瓣
義大利麵 40公克
白酒 2大匙
橄欖油 1又1/4小匙
青醬 2大匙
鹽 適量

生菜沙拉  材料(作為600大卡 或 400大卡義大利麵的配菜)

蘿美生菜 80公克
紅甜椒 25公克
黃甜椒 25公克
小黃瓜 20公克
橄欖油 1大匙
葡萄醋 2小匙

作法

1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用,文蛤燙至殼打開即可,不用全開。

2. 將橄欖油及葡萄醋混勻,蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片,由於要生吃,建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過,淋上油醋醬即可。(生菜沙拉作法)

3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟,撈起備用,可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。

4. 蒜頭洗淨後去皮切末,熱油,爆香蒜末,入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒,再加入義大利麵、青醬拌炒均勻,最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。

營養師的廚房筆記

●  文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物,文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右,是減重時的好朋友!為了製作方便,本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩,可以使用帶殼的 新鮮草蝦剝殼後秤重,會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。

● 一般製作青醬海鮮義大利麵時,是將所有海鮮用橄欖油炒熟,但由於自製青醬的油脂含量已經很高,且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中, 為降低熱量,先將海鮮以滾水燙熟,可以減少原本炒海鮮時油的用量。

● 由於義大利麵中已經有三種海鮮,再加蔬菜的話會顯得像大雜燴,所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。

營養成分比較表 (青醬海鮮義大利麵)

營養成分 600大卡 400大卡
碳水化合物 53.5公克 37.0公克
蛋白質 33.3公克 21.3公克
脂質 25.5公克 19.3公克
熱量 576.7大卡 406.9大卡
書封
《健康吃.營養瘦》書封。(尖端出版提供)

(網站專文)

本文摘自:《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》,尖端出版提供。

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