豆類不止逆轉糖尿病 還有3個好處和1個缺點

文/Joel Fuhrman 張玉編譯

豆類通常被認為是純素飲食者的蛋白質最佳來源之一。但是你知道嗎?豆類還是理想的澱粉類食材,優質的碳水化合物。多吃豆類對健康有多重好處。

1. 豆類富含抗性澱粉,控血糖、抗癌

當談到到高纖維、含澱粉的食物時,許多人往往先想到的是全穀物。當然,全穀物是健康食品,但豆類的營養價值更優越。豆類和豆科蔬菜(如扁豆和豌豆)是理想的澱粉類食材。

豆類和豆科蔬菜的獨特之處在於富含纖維和抗性澱粉(resistant starch),抗性澱粉這種碳水化合物不會被消化系統分解。雖然這些碳水化合物難以消化,但對健康非常有益。首先,因為它們難以消化,因此從攝入的豆類中吸收的卡路里總量減少了。豆類的纖維和抗性澱粉也限制血糖(血糖升高)。最後,當攝入的豆類的抗性澱粉和一些纖維到達結腸時,成為腸道有益菌的食物,然後在結腸中被發酵成抗癌化合物。

2. 逆轉糖尿病的絕佳食物

豆類富含抗性澱粉,可控血糖和降體脂。(Shutterstock)
豆類富含抗性澱粉,可控血糖和降體脂。(Shutterstock)

由於豆類和豆科蔬菜中的纖維和抗性澱粉有助於維持較低的血糖負荷,因此它們是預防或逆轉糖尿病的絕佳食物。一項對6萬4,000名女性為期4年的跟蹤研究發現,大量攝入豆類可使患糖尿病的風險降低38%。

此外,最近的一項臨床研究發現,與富含全穀物飲食的2型糖尿病患者相比,遵循富含豆類飲食的2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血紅蛋白、體重、膽固醇、甘油三酯和血壓都有更大的改善。

3. 有助減肥大量食用不增重

美國華盛頓責任醫學醫師委員會研究,豆類素食有減肥功效。(Fotolia)

由於豆類具有營養成分高、纖維含量高、熱量低的特點,因此大量食用也不會出現體重增加。豆類富含的纖維和抗性澱粉也使它們非常有飽腹感,並且飽腹感持續的時間更長,起到抑制食慾的作用;豆類的這些特性使其成為有效的減肥工具。相較於那些不吃豆類的人,經常吃豆類的人攝入了更多的礦物質和纖維,血壓更低,而且超重的可能性更小。

4. 豆類防結腸癌等多種癌症

結腸癌是美國第三常見癌症,飲食是結腸癌是否發生的關鍵因素。腸道內壁的細胞與我們吃的食物直接接觸,因此我們的食物會對結腸細胞產生重大影響。許多研究發現,經常食用豆類和豆類蔬菜的人患結直腸腺瘤和癌症的風險降低。

例如,一項針對3萬2,000多人的為期六年的研究發現,每週至少吃兩次豆類的人患結腸癌的風險降低了50%。因此,想像一下我們通過每天吃豆子就可以獲益,如前所述,豆類中的纖維和抗性澱粉進入大腸後,細菌將它們發酵成短鏈脂肪酸,例如丁酸鹽,在結腸中的這些脂肪酸有多種防癌作用,例如抑制癌細胞生長和增加解毒酶的產生。

豆類不僅僅預防結腸癌,還可以預防其它幾種癌症。大量攝入豆類(不僅僅是黃豆)可以降低患乳腺癌的風險。一項關於豆類攝入量與所有癌症之間關係的研究還發現,食用豆類和扁豆可以降低患口腔癌、咽癌、食道癌、喉癌、消化道癌和腎癌的風險。

每天吃一點豆子對健康大有裨益。(Fotolia)

5. 吃豆類易脹氣 一招可解

我建議每天至少吃一杯豆子(beans)、扁豆(lentils)或豌豆。將它們添加到午餐沙拉、湯和燉菜中,或者混合到生蔬菜的蘸醬中。可以通過許多有趣的烹飪方式給它們調味,並且有多種豆類可供選擇:鷹嘴豆、黑眼豌豆、黑豆、利馬豆、斑豆、扁豆、紅芸豆、黃豆、白芸豆、豌豆等。乾豆子和豆科蔬菜很經濟,但如果為了方便而使用罐裝豆類,一定要選擇不添加鹽的品種,最好用不含BPA的罐裝。

吃豆類容易導致脹氣,如果您之前不太食用豆類,須注意兩點

吃豆類時要充分咀嚼,這樣會幫助減少脹氣和腹脹。

◎ 從小量開始吃,隨著消化道的適應逐漸增加量。

隨著時間的推移,您的消化道將會積累有助於消化豆類的有益細菌。

本文原刊於www.drfuhrman.com,授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載,英文報導請見:Beans: The Ideal Carbohydrate

作者簡介:喬爾·福爾曼(Joel Fuhrman)博士是一位獲得委員會認證的家庭醫生、七次榮獲《紐約時報》暢銷書作家以及國際公認的營養和自然療法專家。他專門研究通過營養方法預防和逆轉疾病。

責任編輯:李佳◇

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