有效率的增肌運動，意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉。而人體最大塊的肌肉是臀大肌，腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度來看，訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大。
臀部與大腿對人的行動力有重要影響，例如平地行走、上下樓梯、從馬桶上站起來，都與行動力有關。這些動作對於年輕人很輕鬆，但老年人做起來會感到吃力困難。因為年長者隨著肌肉流失，會出現肌少症，走路變慢、走路不穩，甚至是坐下後，要扶著東西才能再站起來。
為預防肌少症，需從年輕時期開始鍛練，且不能漏掉身體最大塊的肌肉。王思恒指出，有些男性到健身房只練二頭肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉，卻忽略了肌肉量最多的下半身。
硬舉跟深蹲的差異在於深蹲是把重量背在身上往下蹲，再站起來，過程中身體有兩次負重：負重蹲下，負重站起。而硬舉是把負重器械從地板往上舉，再把重物快速往下放，等於只在向上的過程比較出力。
臥推是躺在板凳上，把槓鈴往上推的動作，可訓練手部往前推的力量，同時增加手腕的骨密度。有些老人跌倒後爬不起來，一個原因是手骨折，另一原因是胸大肌及手臂肌肉不夠有力，無法從地面撐起身。
深蹲、硬舉同樣有助提升腳部骨骼的密度，如果平日裡常鍛鍊，擁有強健的骨骼和肌肉，發生意外時可降低骨折、受傷的機率。
注意2大重點 避免運動傷害
常見的運動傷害原因有3種：
● 職業或業餘選手因運動量太大；
● 平時雖規律運動，但中間間隔很久。這情況以上班族或有小孩的人居多，例如平時工作忙碌，只在周末訓練，一練就是2～3小時；
● 初學者或久未運動又重新開始的人，一上來就一口氣做太多次。這種情況最容易受傷，也非常常見。
因此，重訓的第一個重點、也是最關鍵的一條，就是要循序漸進。因人體有適應能力，經由多次訓練可慢慢變強壯，但初學者容易太躁進，例如沒有負重經驗的人，第一次就扛太重的負重器械，結果造成運動傷害。
姿勢正確依然重要，是第二大重點。
重量訓練能有效鍛鍊肌肉，增加基礎代謝率、燃燒體脂肪、增加骨密度。究竟哪些運動在增強肌肉方面最有效率？適合初學者的訓練菜單有哪些？更多資訊，都在影片中分享給您。
祝福大家都有個健康的身體與富足的心靈！
責任編輯：李維真
