時尚「北歐健走」調動全身九成肌 消腹部脂肪

【2022年09月26日訊】(記者張雨霏編譯報導)很多人都在尋求一個既能健身,又不至於太過勞累的鍛鍊方式。健走,無疑是一個理想的選擇。現在,在世界各地正流行一種新興的健身運動——「北歐式健走」,即雙手持杆(即健走杖,類似滑雪杖)模仿越野滑雪動作向前大步走。

起源

北歐式健走(Nordic Walking,又稱越野行走)起源於滑雪運動盛行的芬蘭,原本是越野滑雪選手在夏季時進行的體能訓練,後來芬蘭一家運動器材公司EXEL對滑雪杖和腕帶加以改良,製成新式健走杖,使之更適合健走、登山,從而發展出這種新型運動方式。

該運動的原理是利用兩根特製的健走杖來協助走路,健走杖底端裝有橡膠,可以吸收地面的反彈力。運動時兩手要一前一後推動健走杖,所以除了下肢進行運動外,還可強化背部、腹部、腿部和手臂肌肉,同時可促進心肺功能,是一項大眾皆可參與的戶外全身運動。

益處

一、幫助燃燒更多卡路里

由於此項運動會用到全身90%的骨骼肌,消耗的熱量也會增加,能有效消除腰、腹、臀部的多餘脂肪,是用於健身減肥、保持身材的理想運動方式。據EXEL公司介紹,普通行走每小時消耗280卡路里熱量,而這種健走方式所消耗的熱量每小時可達400卡路里。

二、減少關節磨損

由於北歐式健走是借著健走杖行走,健走時手臂用力較多,而膝蓋等關節處承受的重量相對於走路、跑步等運動要輕,所以這種運動方式可以有效減輕身體對下肢關節的壓力,減少關節磨損,可以起到保護膝蓋的作用。

三、改善上身力量 

北歐式健走不僅可以鍛鍊雙腿,健走杖還需要雙手推動,在運動過程中,上肢、頸部和肩部都得到了運動、放鬆,因此可增強手臂、肩部和胸背部肌肉的力量。因此該運動對於久坐不動多患有肩周炎、頸椎病的上班族來說很適宜,而且增加肌肉力量也可有效防止受傷,例如提重物時能起到一定的保護作用。

四、提高核心力量

同普通走路相比,北歐式健走更多地運用了核心肌群(包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等),從而更高效強化了身體的核心力量,有助於改善身體姿勢、平衡以及活動能力。

五、增強心肺功能 

由於在此運動中全身90%的骨骼肌都得到了鍛鍊,使心率增加,提升有氧運動的效能,可讓更多的氧進入到肺部,從而有效增強心肺功能。

此外,有研究表明,北歐式健走在短短4週時間內就可以改善心血管健康;另一項針對肥胖女性的研究還顯示,北歐式健走可以改善血壓;該運動還被證明可以改善絕經後女性的血糖水平,它對預防糖尿病以及改善血液中膽固醇水平都非常重要。

六、減少跌倒風險

隨著年齡增長,肌肉力量會逐漸減弱,身體平衡性變差等等,很多人走路時更容易被絆倒和跌倒。

北歐式健走的好處是在用腿行走的同時,還藉助健走杖的支撐,它可以幫助改善平衡能力,讓你不容易摔倒,從而大大提高了安全性。所以對於平時行走不便、有膝關節問題的糖尿病患者(需要通過鍛鍊保持體能降低血糖)可以嘗試該項運動。

七、走得更快

北歐式健走可以比普通步行讓你更快到達目的地。一份有關北歐式健走的評審顯示,跟普通行走相比,該運動方式可以把行走速度平均提高25%。由於走路速度快,因此燃燒的卡路里也就更多。

方法

北歐式健走的要領很簡單:首先,肩膀放鬆,雙手各握住健走杖的手持處,擺臂走。步伐要大,身體稍微向前傾,抬頭挺胸,雙手和健走杖保持靠近身體;然後,雙臂向後撐手杖,主動擺動雙臂使下臂與健走杖呈約90度,有節奏地擺到胯後;最後在前行的時候,利用健走杖觸地的反彈力推動身體向前,右腳向前的同時,左腿向前伸,讓右腳跟先著地,左腳掌要有向後蹬的動作,如此循環。在結束了一個完整的步伐之後,溫和伸展身體。

老年人運動時可以先慢慢走,算是熱身,然後再逐漸加快速度。

注意事項

對於這種健身方式,最好幾個人結伴同行,如果一人出現意外其他人可以及時呼救。此外,健走杖的選擇也是要點,其與普通的登山杖不同,登山杖功能單一,而健走杖可以有彈性、可以彎曲,彈直的反作用力讓使用者得到借力。健走杖的底部具有減震、防滑作用,避免人在運動中摔倒。所以如果您打算進行北歐式健走運動,一定要先到運動店購買適宜的健身杖。

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