看到1個字 大腦釋放壓力荷爾蒙!3招逆轉

文/蘇冠米

賓州大學靈性與心智中心主任安德魯紐伯格(Andrew Newberg)和副研究員馬克瓦德門(Mark Waldman)撰文指出,當「NO」這個字出來不到1秒鐘,人體就會突然釋放數十種產生壓力的荷爾蒙和神經遞質。這些化學物質會立即中斷大腦正常功能,損害邏輯、推理、語言處理和交流能力。[1]

人們總易被負面的東西所影響?

不止是「NO」這個字會帶來一系列負面的影響,兩位神經學家還表示,消極的想法或對話持續越多次,就越難以停止。即使貧窮、疾病和死亡等負面想法不是真實的,大腦也會對這些負面幻想做出反應,彷彿它們像真實發生的事件。

也有研究發現,在外科病房裡做完手術的患者,如果接收到負面的話語,會導致壓力荷爾蒙皮質醇釋放,以及自控鎮痛(PCA)的效果也不理想。[2]

除了負面的詞語,恐懼和憤怒的臉部表情也會使人焦慮和易怒,大腦杏仁核作出的反應比看到攻擊和肢解等可怕場景更強烈。[3]

然而遗憾的是,與負面的訊息、憤怒的表情相反,大腦對正面訊息的反應較小,正面訊息的影響力不如負面、消極的訊息。[4]

這一情況普遍存在於我們的生活,如親密關係、社交網絡模式和學習過程中。負面的情緒和反饋、不夠慈善的父母,往往比好的影響更大,不良印象比好的印象更容易形成,壞消息比好的消息傳得更廣。[5]

大腦的這一設定,給人們帶來了深刻影響,對一些人來說,這會讓事情總是不容易向好的情況發展。在台灣法務部矯正署高雄戒治所擔任臨床心理師的柯俊銘對此深有感触。

柯俊銘所輔導的吸毒人员案例中,許多人是社會上的成功人士,如教授、醫生、公司老闆等,這些人有一共通點:總是關注事物消極、細節的部分,卻忽略那些正面的回應,甚至把中立、正面的評價扭曲為負面的反饋。

例如,一位罹患憂鬱症的大學講師因使用非法藥物進入監所接受觀察勒戒。這位講師是完美主義者,老覺得自己不夠優秀,參與全國性的論文競賽得到第三名,他卻認為自己沒能得到首獎是失敗者。面對同事的道賀,他解讀為「那些人只是逢場作戲的恭維而已,換成是我也會這樣做」,甚至認為他們在背後一定在笑自己。

因為大脑中總是充斥這些負面想法,讓他覺得壓力很大,後來在網路上交到壞朋友,禁不起慫恿而嘗試吸毒解悶。

柯俊銘指出,很多這類案例也同時患有憂鬱症。之前有研究發現,負面的刺激和記憶容易導致憂鬱症。
[6]

中年失業後,一些因素有可能引發失智症。(Shutterstock)
如果只看事物消極的一面,負面情緒會越來越大,有些人因此走上吸毒的路。(Shutterstock)

大腦先天容易關注負面的事物

為什麼大腦會這樣?因為正面訊息不會對自身造成威脅,不需要大腦迅速做出反應,所以大腦給予負面訊息較多的注意力。[7]

大腦中的杏仁核會評估環境以發現潛在威脅,如果確實出現威脅,杏仁核可以保持活躍並對新的刺激做出反應。有研究發現,當人們看完負面圖像,接著看中性的臉部表情時,杏仁核也會以類似的模式活化,造成消極的日常情緒增加,積極的日常情緒減少。[8]

科學期刊《自然》(Nature)在今年7月發表一項新的研究,測試了搭配不同音調,對老鼠分別給予糖或電擊對大腦神經和物質分泌的影響。結論是:大腦的默認狀態是偏向恐懼——負面感覺與記憶聯繫起來的神經元被激活,直到神經降壓素(Neurotensin,一種神經肽)釋放,與正面感覺聯繫的神經元才開啟。這些受到影響的神經元皆位於基底外側杏仁核(BLA)。[9][10]

研究人員指出,這樣有助於人們避免潛在的危險情況,而且這也呼應了那些總傾向於把事情往壞裡想的人的情況。

沒有參與這項研究的阿爾伯特·愛因斯坦醫學院研究員曾喬安表示,給老鼠吃糖水,大腦會分泌神經降壓素,以此鞏固、加強良好記憶的循環。同樣的原理也體現在人的培養上。她指出,人也是需要被獎勵、肯定的,有助於建立、強化正向的循環。

因為大腦對正面的訊息也會有反應,人們可以有意的去培養正面、積極的情緒,即使是消極的人,甚至是輕度或中度憂鬱症患者也能從中受益。[11]

人正負兩面的情緒都有一定的意義。

負面情緒會使人的注意力和意識高度集中,生理反應也做出調整,以更好應對直接的威脅或問題。而正面、積極的情緒有助於提升自我復原力。自我復原力是指個人適應不斷變化的環境的能力。就算面對相同程度的負面情緒,自我復原力好的人,從逆境和壓力中反彈、抵禦憂鬱和繼續成長的能力更強。

善良的心態和行為,能讓身體分泌催產素,提升免疫力。(Shutterstock)
正面、積極的情緒有助於提升自我復原力。(Shutterstock)

負面情緒難擺脫?3招克服並建立正面情緒

曾喬安表示,有些人的負面情緒實在太強,反而傷到自己。比如最常見的負面情緒是怨恨,很多乳癌患者與怨恨情緒有關。她還提到,現在社會負面訊息太多,一些媒體為了增加點擊率,特別喜歡報導壞消息,因為這樣能快速激發負面情緒反應而吸引讀者,卻給整個社會帶來了不好的影響。

如何克服負面訊息帶來的壞情緒,並建立正面、積極的情緒呢?有幾個方法:

1. 為每個負面訊息生成3個正面想法

對於已經成形的負面思緒、負面觀念和偏見,可以用多想其它好事、對方優點的方法來消除、克服。那麼,要想多想幾次呢?有研究發現,人們需要為每個消極的思維產生至少3種正面、積極的想法和感受。[12]

如果夫妻想要保持較好的感情,甚至需要為一個負面話語,給出5個正面訊息,才有助維持婚姻。因此,當另一伴氣得對自己大吼「你怎麼每次都這樣」時,也代表自己需要花5倍的力氣,才能消除另一伴已形成的偏見。

2. 正念冥想打坐

雖然我們對於負面訊息可以選擇不看不聽,但是當它們在生活中無孔不入時,可以通過增強自己的「抵抗力」——從而培養積極情緒、正面的心理力量。

柯俊銘建議練習正念冥想,每天約20分鐘,這樣不管是幸福感、健康、關係的本質、恢復力等方面都能發生很大的變化。

曾喬安推薦打坐。她指出,打坐可以打破負面訊息對大腦的破壞。因為打坐可增強Gamma波,這是一種平和的腦電波,可帶來較好的抗壓性,使人不會容易被帶往煩燥、絕望等極端情緒。[13]

平時有打坐習慣的她分享,經常打坐可提升保持情緒平衡的能力,不僅不易受負面訊息影響,做事也比較順利。

無論是冥想、重複祈禱、瑜伽、太極、呼吸練習、漸進式肌肉放鬆和氣功,都已證實能引發放鬆反應(The Relaxation Response,RR)。放鬆反應是一種身心干預,可抵消由壓力引起的負面影響。[14]

放鬆反應能降低血壓、心率和呼吸頻率,並帶來大腦皮質和皮質下區域的改變,而這些區域涉及人類的五官感覺、語言、情緒、情感處理、記憶等。

3. 善待他人、保持感恩的心

曾喬安指出,上述的研究認為神經降壓素可以用來研發藥物以調整大腦,而主動對別人好、稱讚他人,起到的效果如同釋放神經降壓素,這樣也會得到對方積極的回應和反饋。試著善待他人,別人最終也會給出好的反饋。

柯俊銘也表示,許多研究已證實,多去幫助別人可以讓人更快樂,有益心理健康。

而表達感謝的方法可以是向他人表示感謝,或是感謝自己,以此「製造」正面情緒。

多幫助別人,並適時表逹感謝,有助增強正面情緒。(Shutterstock)

其它培養正面情緒的方法還有保持運動習慣、重溫幸福的記憶、寫日記。人們在寫日記時,可以針對未來的希望和夢想進行發揮,並想像如果目標全部都達成的話,未來會變成怎樣。就算那些積極的想法是非理性的,仍然有助於增強幸福感和生活滿意度。[15]

最後,如果是正處於負面情緒,柯俊銘建議,可以採取「暫停、呼吸、思考、選擇」4個步驟調整自己。

暫停,就是先停下手邊的事,離開現場,讓自己冷靜一下。

呼吸,是反覆深呼吸或練習肌肉放鬆。

思考,是靜下心來省思,想想真實情況是什麼?自己的想法是否反映了現實?

選擇,是指選擇一種對自己最有幫助的反應方式,而不能只有情緒反應。可以問自己:我的反應對當前情況有幫助嗎?這會使我感覺好一點或減輕壓力嗎?我的反應可以幫助我自己,或是幫助他人嗎?

按這4個步驟,可避免自己越陷越深,接著還可以試著進行一些減輕壓力的活動。

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責任編輯:李清風◇

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