日本名醫自創「斷糖飲食法」 3個月減34斤

文/王佳宜、Ellen Wan

日本精神科專家西脇俊二(Nishiwaki Syunji)自創「斷糖飲食法」。經親身實踐後,3個月減掉17公斤。他表示,高血壓、尿病、肥胖症、動脈硬化等疾病都可以通過斷糖飲食治癒或改善。

西脇俊二最初是想了解癌症、尿病與憂鬱症之間的關係,秉持著作為醫師的實驗精神,親自體驗斷糖生活。結果一個月就減掉5公斤,第二個月又減了6公斤,三個月後,竟然減掉17公斤。多年來沒有復胖,身體也很健康。

所謂的斷糖(碳水化合物),即一天只攝取10g以下的糖質,不需要減少用餐量,即可輕鬆達到減重效果。

為什麼要斷糖?

西脇俊二在《三天改變體質的斷糖飲食》一書中指出,提供身體能量的並非食物中的糖份,而是糖份被分解轉化後的葡萄糖;但實際上,人的身體能自行生產葡萄糖,因此,糖對身體而言,並非必需品,還給身體帶來負面影響,包括頭腦運作遲鈍,引發焦慮,導致不安定的精神狀態;在體內形成癌細胞的溫床,增加罹患癌症機率,體內的糖越多,癌細胞越容易生存。

美國哈佛大學一項對17萬5,798名女性26年的隨訪研究發現,飲用含糖飲料與增加女性罹患乳腺癌風險有關。另有研究發現,食用較多蔗糖、甜麵包及餅乾,與增加子宮內膜癌風險有關。

糖還會誘發各種疾病,如:糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏等,還會增加體脂肪,罹患代謝症候群等。

2022年,知名學術期刊《細胞》(Cell)上發表了一項對動物實驗的研究。研究人員發現Th17細胞可以抑制腸上皮脂質吸收,從而預防代謝性疾病的發生;而飲食中的糖會破壞小鼠腸道菌群平衡,導致Th17細胞減少,增加代謝疾病風險。

此外,糖還會加速身體老化。多食糖的人比少食糖的人更容易罹患失智症。馬來西亞一項對1,209名老年人進行的研究發現,糖的攝入量(包括含糖飲料、蛋糕和甜點),會明顯降低認知能力。

西脇俊二進一步説明,糖所引發的疾病並不只這些,一旦血糖急遽上升,血液中的細菌也會大幅增加,導致血管內壁受損。此時,血管中的膽固醇會沉積、附著在血管壁上,這便是動脈硬化的開端,更是腦中風、心肌梗塞等疾病的成因。

改善糖尿病

西脇俊二曾治療一名飽受糖尿病折磨二十年之久的患者, 西脇俊二讓他停止了服用藥物及胰島素。他認爲,患者的胰臟已失去功能,給予再多的刺激也沒有意義,只會加重負擔。在飲食方面,建議患者食用不會提高血糖的肉、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質和含糖量極低的豆腐等食物,禁吃碳水化合物。為了消耗該名患者體內的多餘糖份,對患者進行體力訓練,不僅提高基礎代謝還增加肌肉量。

一個月後患者復診,整個人變得苗條又健康,檢測血糖時,也成功恢復至正常範圍。如今患者和一般人一樣,充滿活力與朝氣。

適度鍛煉,加上禁吃碳水化合物有助於治療糖尿病和肥胖。(ShutterStock)

不限飲食 不劇烈運動 就消除體脂肪

西脇俊二表示,真正的減肥,不是減輕體重,而是減少肥胖的來源,即「體脂肪」。體脂肪降低後,體重自然會下降,這才是真正的健康瘦身,也是唯一不復胖的理想形式。

西脇俊二在其書中提到,不論對哪種減肥方法都無法堅持的中年男女肥胖者,都在60天內,減掉了8公斤以上的體重。其中,收到「我可以毫無困難地堅持下去」的反饋最多。

35歲的家庭主婦鈴木繪美(Suzuki Emi)反饋道,「長期運動不足,原先擔心自己無法堅持,沒想到每天都吃很飽,3天後還瘦了2公斤,體脂也少了1.3%。」

43歲的上班族市川景子(Ichikawa Keiko)說,「三餐都吃很飽,只在飯後配合簡單的腹肌運動,3天後居然瘦了2公斤,體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子,明顯變小了。」

日本森林出版社編輯部的寺崎(Terasaki)嘗試斷糖生活,只三天就發生了驚人的變化。他在網上發文說,「一直腫脹的腳,恢復了正常,我的家人都驚奇的說,『這是你的腳嗎?』多年存在的皮膚問題,不癢了,我還感覺到變的有些細膩了;女兒一直抱怨我的大肚子也瘦了;最重要的一點,我對糖癮的感覺減弱了許多。」

如何避免含糖食物?

避免含糖飲食,就要特別留意食物中的糖分,以下建議供參考:

● 均衡飲食 選擇多葉蔬菜

西脇俊二在其專欄文章中進一步解釋,看似均衡的飲食,也含有大量糖份,如大米、麵食、水果或某些根莖類蔬菜都含糖。可選擇多葉蔬菜,如菠菜等。

此外,水果中所含的糖份是「果糖」,很容易變成中性脂肪,如蘋果和香蕉等。

菠菜, 培根, 蛋
避免含糖蔬菜,可選擇多葉蔬菜。(Shutterstock)

選擇優質蛋白質

攝取優良的動物性蛋白質,可補足人體所需的維生素及礦物質。例如肉和魚,含有身體必需胺基酸,但肥肉對身體無益;

豬肉含維生素B1,雞肉含維生B6,牛肉含鋅;

鯖魚、沙丁魚和秋刀魚等海鮮含有Omega-3脂肪酸,可以使血液暢通,增強腦功能;

貝類和甲殼類動物含有牛磺酸,可以降低膽固醇,降低血壓和血糖水平。

雞蛋富含蛋白質(每天不超過3個蛋白),不需要擔心膽固醇,因血液中的膽固醇大部分是在肝臟合成的,食物的影響微乎其微。

此外,豆腐也是一種很好的蛋白質來源,還可以替代主食。但是,要避免吃加工食品。

● 多喝溫熱水

飲料方面,以水爲主,但要避免冰水。可飲用溫熱水,或者綠茶、紅茶等。溫熱水可以溫暖身體並激活內臟促進消化,還可以改善血液循環,內臟溫度每升高1度,基礎代謝就會提高10%左右。

酒類則選擇燒酒、威士忌等不含碳水化合物的酒。但要避免喝含糖的啤酒。

● 每天20分鐘有氧運動

西脇俊二建議,在限制糖份的同時結合簡單運動效果會更好,在減掉脂肪過程中皮膚會緊致。如每天做20分鐘以上有氧運動,如步行、騎車等。

但他也提醒,當身體消化能力不佳時,把身體調整到最佳狀態再進行斷糖飲食。

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責任編輯:松林、李凡

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