很多人都有這樣的困擾：爲什麽就算吃得少還是瘦不下來？為什麼四肢和胸部都瘦了，但肚子就是瘦不下來？爲什麽明明不喝啤酒，還有啤酒肚？
內臟脂肪是啤酒肚的罪魁禍首
有一位大約三十多嵗的男性客戶，他的四肢纖細，卻頂著一個啤酒肚。他說：「醫生，我沒有要減重，只是要把肚子消下去而已。」
這位客戶難以接受「小腹大可能代表皮下脂肪或者是內臟脂肪過多」的減重觀念，我便安排他做了InBody和腹部超音波。他看到結果感到難以置信，這才接受到自己有內臟脂肪超標。所以，並不是肥胖才會內臟脂肪超標。如果不處理，還會演化出脂肪肝或三高問題。
很多中年女性也有這樣的困擾。在進入中年後，不管怎麼控制飲食、運動，身材都難以維持。主要是因為女性在40～55歲，从進入更年期到停經後的時期，內臟脂肪堆積速度會加快，從原本身體脂肪的5%～8%，轉變成15%～20%。還有研究顯示，在停經的前兩年，內臟脂肪會增加8.2%；停經後兩年，內臟脂肪會增加5.8%。我總是告訴這些媽媽們，這不是你們的錯，女性在進入更年期後，由於失去雌激素的保護作用，脂肪開始往上半身、腹部堆積，內臟脂肪就會變得容易囤積。
內臟脂肪對健康危害多
內臟脂肪的累積不僅影響外觀，還可能導致健康問題，如脂肪肝和代謝症候群（包括高血壓、高血脂和胰島素阻抗），這些都會增加患心臟病和糖尿病的風險。所以，內臟脂肪的管理對健康至關重要。
在了解如何甩開內臟脂肪之前，先要了解它是什麼。肚子的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪儲存在皮膚底下，佔全身脂肪約80%～90%，主要分佈在腹部、手臂、臀腰和大腿等部位。而內臟脂肪則存在於腹腔，包圍著一些重要的器官，佔身體脂肪大約6%～20%，包括胃、肝臟、胰臟、腸子等附近，還有少量在心臟附近。
有一個簡單的方法來區分兩者，可以通過捏腹部來區分皮下脂肪和內臟脂肪。捏起來軟而厚的是皮下脂肪，而硬且捏不到明顯脂肪的則是內臟脂肪。
囤積內臟脂肪的原因包括：
1. 不健康的飲食習慣（如攝入大量精緻澱粉、油炸食物和酒）
2. 久坐不動
3. 遺傳因素
4. 長期壓力導致荷爾蒙失衡
用「5-3-4」口訣輕鬆甩掉內臟脂肪
有一個簡單的「5-3-4」口訣可以幫助減少內臟脂肪：減重5%，進行3種特定運動，並遵循4種飲食策略。通過合理的飲食、運動和荷爾蒙平衡，可以有效地管理體內的脂肪分布。
減重5%
體重減輕時，腹部脂肪通常是消減得比較快的。在分析了1000多位客戶的減重資料後，我們發現客戶在減重後內臟脂肪都得到了顯著減少和改善。此外，醫學研究文獻也指出，若患有脂肪肝，只要減重5%就能明顯降低肝臟內脂肪的含量。
3種運動
有氧運動：有研究發現，每週最少進行10小時有氧運動，比如快走或跑步，可以有效減少內臟脂肪。
高強度間歇訓練（HIIT）：這種運動的特點是短時間，高強度，夾雜著低強度運動或休息。有研究發現，和騎腳踏車或是跑步相比，HIIT降低總脂肪以及內臟脂肪的效果更好。
具體運動：做高抬腿、弓箭步和深蹲跳，每運動30秒休息10秒左右。在運動前記得充分熱身，並且及時補充水分。這些運動可以提高心率和強度，從而更有效地燃燒脂肪。
4大飲食策略
減糖飲食：減少精緻澱粉和糖分攝入。有一份文獻針對Ⅱ型糖尿病患者的研究發現，只需減糖飲食三個月，就可以顯著的降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂肪、以及內臟脂肪。
低升糖負荷（GL）飲食：指的是低升糖負荷的飲食方式，對於糖尿病患者或希望維持血糖穩定的人特別有效。有研究指出，吃了8週的低升糖負荷飲食後，男性減少了4.3%的腹部內臟脂肪，女性減少15.1%。
膳食纖維：增加水溶性膳食纖維的攝入，如青菜和木耳。每增加10克的可溶性膳食纖維攝取，可以減緩內臟脂肪堆積速度的3.7%。
高蛋白質飲食：蛋白質能促進新陳代謝，有助於減少內臟脂肪。根據美國國民營養健康調查對超過2萬名19歲以上受試者的研究，發現蛋白質攝取越多，腰圍就越低，而腰圍是評估內臟脂肪的重要指標之一。
這套飲食策略具體要如何實施呢？即使你是忙碌的上班族，身邊只有便利店，也可以輕鬆做到。在採買食材時，建議選擇含有纖維質、蛋白質和澱粉的食物。在纖維質方面，如果吃膩了生菜沙拉，也可以試試看綠竹筍或玉米筍等。
蛋白質方面，如果吃膩了鷄胸肉和茶葉蛋，也可以試試烤雞翅、鷄腿，滷蛋白丁等，只要把鷄皮去掉就相對安全。還可以配上特濃豆漿來提高蛋白質。
在澱粉的攝取方面，控制份量是關鍵，建議選擇小顆三角飯糰或地瓜，注意食材的份量和攝取順序，不要先吃澱粉類，以維持血糖的穩定。
掌握這些方法，一定可以輕鬆而健康地甩掉內臟脂肪。（網站專文，禁止轉載）
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
（初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供）
（本文摘編自《「內臟脂肪」最怕你做這3件事，口訣534，不上健身房也能瘦肚子》，李唐越醫師，初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供）
· 別被「體重」迷惑了 身體這7大數值更重要
· 消內臟脂肪最有效的運動 是有氧運動還是肌力訓練？
· 吃對就能瘦！中醫傳授3秘訣 輕鬆減重瘦小腹
責任編輯：李凡
