降低萎縮風險 有兩件事對大腦健康非常重要

我們成人的大腦重約1.4公斤,如果不考慮水分的話,近三分之二(約60%)是由脂肪構成的。其中,omega-6脂肪約占2%,而omega-3脂肪占80%以上。這兩種脂肪都是不飽和(好)脂肪,其餘是飽和脂肪。我們已經進化到身體可以製造飽和脂肪,而非不飽和脂肪,所以我們必須每天吃後者。

但是這個故事有一個轉折,在人類歷史發展過程中,我們飲食中的脂肪含量增加許多,我們攝取的脂肪類型也發生了變化。在我們以狩獵採集為生的食物中,omega-6與omega-3脂肪的比例大約為1:1,也就是說,我們攝取了等量的兩種脂肪,而現在這個比例是20:1,換句話說,我們攝取的omega-6脂肪是omega-3脂肪的二十倍,這主要是因為我們吃了更多含有來自植物油的omega-6 脂肪加工食品。1930年代之前,我們攝取的omega-6脂肪是每日卡路里的1∼2%,現在已上升到7%。

現在的重點是:我們吃下的omega-6大部分並沒有整合到大腦中,omega-6被氧化成腐蝕性副產品,比方說二氧化碳、醋酸鹽(acetate)和其他高度發炎物質,我們正在給自己的大腦點火!研究顯示,倘若降低omega-6的比例,即可妥善保護我們的大腦免受發炎的侵害。科學家甚至發現了神奇的比例,我們可將omega-3與omega-6的比例保持在4:1,以充分發揮抗發炎作用。

平衡好Omega-3和Omega-6的攝入量是健康食用植物油的關鍵。(Shutterstock)

我們攝取到的Omega-6已經足夠了,那麼omega-3呢?研究發現,我們需要在大腦中漂浮的兩種特殊omega-3脂肪酸—DHA和EPA,單單DHA就占我們大腦中所有脂肪酸的40%,它具有高度化學活性,對大腦發育和維護是絕對必需的。它的特殊結構可讓神經元之間的訊號傳遞效果顯著,有利於負責智力的複雜大腦過程。攝取足夠含量的DHA和EPA可保護大腦功能和大腦健康,兩者對於我們身體的化學反應、調節血液凝固、對抗發炎及發炎的影響(如腫脹與疼痛)都是不可或缺的。

研究顯示,EPA和DHA的循環濃度提升與認知功能減退、失智症、憂鬱及腦萎縮的風險和嚴重程度降低有關。整體而言,研究贊同的是富含這兩種「長鏈」omega-3脂肪酸的飲食。值得一提的還有一種叫DPA的脂肪酸,原因有三:我們需要它來儲存EPA和DHA,它對我們的神經細胞非常重要,而且大多數人的血液中DHA含量濃度極低。大家可在魚油和草飼牛肉中找到DHA。

我們攝取大量的omega-6脂肪酸,很容易就滿足建議每日能量需求的7%;但我們沒有食用到足夠的omega-3油,尤其是DHA和EPA。成人的omega-3「適當攝取量」為女性每日1.1克,男性每日1.6克。那麼我們應該吃什麼來確保達到這個攝取量呢?

我們已經看到,在這部分有兩件事對大腦健康非常重要:高濃度的循環DHA和EPA,以及omega-6對omega-3的比例要低。這就是問題所在(或更確切地說,三個問題合而為一,尤其是對素食者而言)。植物性食物的DHA與EPA含量低,植物性食物所含的高omega-3,即α-亞麻油酸(alpha-linoleic acid或ALA),在我們體內很難轉化為DHA和EPA;植物性食物中典型的omega-6與omega-3比例也非常糟糕。

用堅果代替碳水化合物可預防高血糖、改善糖尿病。(Shutterstock)
堅果。(Shutterstock)

舉例來說,在杏仁中,這個比例是讓人驚嘆的2,000:1,而腰果的比例則是200:1。我們看看動物性食物,一份100公克的油性魚(多油的魚類,如鯡魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鮪魚或螃蟹)將為我們提供達到每日適當攝取量的DHA和EPA,以及特別出色的omega-6和omega-3比例—在鮪魚中的比例是1:30,這完全扭轉了我們之前看到的「糟糕」比例,甚至更多!

所以我們應該問的問題是:我們之中有多少人每天吃一份油性魚(或魚油)?我們之中有多少人靠植物來源獲得可提供保護的DHA和EPA?現在來說說關於補充劑的壞消息吧!由受人尊敬的考科藍合作組織(Cochrane organization)在2016年進行的一項專家審查發現,omega-3補充劑對認知功能或失智症嚴重程度並無有益影響,該組織的宗旨是基於證據制定健康決策。我們在這裡談論的是不具悠久使用歷史、合成的、工業生產的補充劑。舉例來說,研究顯示,合成補充劑的吸收方式與新鮮食物所含維生素的吸收方式有天壤之別,身體使用它們的方法也是迥然不同的。原因之一是新鮮食物的營養素是以多種化學組合的形式被食用,而被分離出來的補充劑則不是這樣的。所以,要吃新鮮的!

把巧克力掃光吧!

倘若不提類黃酮,任何關於營養和大腦健康的章節都是不完整的。類黃酮是廣泛存在於水果和蔬菜的天然植物色素。在動物研究中,類黃酮被發現對大腦有多種益處,尤其是認知。類黃酮具有抗氧化、抑制發炎、保護神經元免受毒素侵害、促進神經新生,以及增強學習和記憶的作用。此外,我們對類黃酮在大腦中的運作方式也有相當程度的了解,類黃酮可保護神經元免受毒素傷害、抑制神經發炎、改善血液流動,還能調節基因的表達方式。

提升注意力食材
藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外,還富含類黃酮,有助於強化記憶力。(Shutterstock)

我們還有一些研究證實類黃酮對人的情緒和記憶力有好處。然而,臨床介入型研究進行得不多,目前也沒有數據支持食用類黃酮與人類行為結果之間存在因果關係。類黃酮在腸道中的吸收率很低,一轉眼就會在小腸和大腸中被消耗殆盡,但這可能是類黃酮的大祕密。類黃酮會餵養腸道中的細菌,正如我們在前面看到的,這對大腦健康無比重要。黃酮類化合物的效果和作用取決於我們有沒有長期攝取黃酮類,因此我們應該終身都要經常食用黃酮類。富含類黃酮的食物有巴西利(parsley,又稱香芹)、洋蔥、所有莓果、紅茶和綠茶、香蕉、所有柑橘類水果、銀杏、紅酒和可可,所以快去吃巧克力吧!

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書封。(好優文化提供)

<本文摘自《大腦充電:科學證實,逆轉大腦退化的健康生活對策》,好優文化提供>

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責任編輯:王曉明

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