營養師:早餐吃啥不吃啥 讓大腦敏銳預防失智

【2022年05月29日訊】(記者夏雨綜合報導)很多人擔心會患上失智症痴呆症),也不知道何時可能會罹患這種隨著年齡增長越來越普遍的疾病,對如何預防痴呆症也不是很清楚。

根據美國疾病控制和預防中心(CDC)的數據,僅在美國就有超過500萬人患有這種疾病,在65歲以上人群中更為普遍。

臨床統計數據表明,將血壓保持在健康水平、不吸菸、體重適中、定期鍛鍊、飲食健康和保持大腦敏銳都可以起到預防痴呆症的作用。其中飲食健康尤為關鍵,因為飲食對人體器官會產生很大影響。

早餐是一天中最重要的一頓飯,且對於許多人來說,早餐可能也是最能控制的一頓飯,因為通常在家裡吃,人們可以確保早餐含有抗氧化劑、維生素和纖維等關鍵營養素。健康早餐可以避免超重,也降低罹患冠心病的風險。

對於最佳血糖控制和最佳認知表現來說,理想的早餐是包含蛋白質、健康脂肪、纖維和某種農產品的早餐。所以,吃一頓均衡早餐有助於讓你的一天朝著正確方向前進,但從長遠來看,讓你的大腦保持敏銳。

根據營養師的說法,以下是五種有助於大腦敏銳的最佳早餐習慣。

1. 吃核桃

如果某天起床晚了,沒有時間吃早餐,可以攜帶一些帶殼的核桃,以便在上下班途中吃點零食。

「核桃是ALA(α-亞麻酸)的極好來源,這是一種omega-3多元不飽和脂肪。」註冊營養師莫莉‧亨布里(Molly Hembree)對「Eat this, Not that」說,「每盎司核桃含有2.5克(α-亞麻酸),可在對抗痴呆症方面發揮作用。」

核桃是ALA(α-亞麻酸)的極好來源,這是一種omega-3多元不飽和脂肪。(pixabay)

2. 吃完整水煮蛋

雞蛋幾乎可以以任何方式烹製,是一種高蛋白和具有飽腹感的早餐,經常吃雞蛋的人可以保持體重並使肌肉獲得增強。雞蛋也能促進兒童智力。研究表明,與吃蛋清或酸奶的孩子相比,吃蛋黃的孩子可以提高短期學習、注意力和記憶力方面的得分。

一項涉及25,000多名30至70歲的人,在長達21年的大型研究表明,雞蛋也可能有助於促進老年人的大腦。營養學前沿研究發現,雞蛋攝入與痴呆症風險降低之間存在關聯,特別是阿爾茨海默病。

「雞蛋含有葉黃素和膽鹼,這些營養物質有助於保護大腦免受認知衰退的影響。」醫學專家、註冊營養師麗莎‧楊(Lisa Young)對「Eat this, Not that」說。

白水煮蛋。(Shutterstock)

3. 讓燕麥片成為首選麥片

Tanya B Nutrition創始人、註冊營養師和認證糖尿病教育家坦尼婭‧弗萊里希(Tanya Freirich)對「Eat this, Not that」表示,缺乏某些營養素(如葉酸、維生素E和類黃酮),與認知功能差、記憶力減退和痴呆症的發展有關。她建議她的客戶早餐定期吃燕麥片,這是一種全穀物,是B族維生素的極好來源,包括葉酸和維生素B12。

「我總是建議在燕麥片中添加堅果和種子,如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽、葵花籽和南瓜籽,以增加維生素E,這有助於維持神經功能並防止認知能力下降。」她說。

弗萊里希還補充說,在燕麥片中放上漿果或櫻桃,它們含有大量的類黃酮,有助於保護神經連接和預防阿爾茨海默病。

燕麥食用方式廣泛、價格實惠、耐儲存,而且營養豐富。(Shutterstock)
燕麥食用方式廣泛、價格實惠、耐儲存,而且營養豐富。(Shutterstock)

4. 來一杯水果/蔬菜冰沙

使用漿果和綠葉蔬菜製作的冰沙有助於大腦健康。

研究表明,經常攝入這些食物中的營養成分,可以將患阿爾茨海默病的風險降低多達53%。「漿果和綠葉蔬菜是MIND飲食中包含的兩種對大腦健康的食物,這與更好的大腦健康有關。」YourDiabetesDietitian擁有者、註冊營養師賈斯汀‧陳(Justine Chan)對「Eat this, Not that」說。

MIND是地中海飲食和DASH飲食的混合體,研究表明它可以降低患痴呆症的風險或減緩大腦健康的下降。MIND飲食側重於植物性食物的攝入,並限制動物產品和飽和脂肪含量高的食物的攝入。重點是植物性食物,值得注意的是這種飲食特別敦促增加漿果和綠葉蔬菜的攝入。

水果冰沙 (Fotolia)

2013年發表的一項研究發現,隨著年齡的增長,食用大量漿果的參與者認知能力下降速度較慢,相差最多2.5年。2011年發表的另一項研究發現,在輕度認知障礙的人群中喝野生藍莓汁與改善認知功能有關。

綠葉蔬菜含有能增強大腦功能的維生素。在2018年一項涉及58歲至99歲成年人的研究中,吃綠葉蔬菜與認知能力年輕11歲有關。

5. 早餐不要吃含糖碳水化合物

早餐可能是最容易養成吃含糖碳水化合物習慣的一餐。如果你不吃雞蛋或燕麥片,可能會吃甜甜圈、百吉餅、早餐糕點,外加喝咖啡。

「在短期內,用過量的精製糖和飽和或反式脂肪製成的糕點,會由於(體內)葡萄糖的快速升高和下降而導致腦霧和精神疲勞。」「Balance One Supplements」的註冊營養師特里斯塔‧百思特(Trista Best)說。

甜甜圈示意圖。(pixabay)

含糖穀物的含糖量和加工性質會導致體重增加、慢性低水平炎症和腸道健康狀況不佳。

「炎症會減緩認知功能,腸道健康狀況不佳會通過腸腦軸導致大腦功能不佳。」百思特說。

責任編輯:李寰宇#◇

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