【2022年06月08日訊】（記者陳俊村報導）除了運動和注重睡眠之外，人們也可以藉由飲食來增強免疫力，以降低生病的機率。那麼，哪些食物有助於增強免疫力呢？
據生活科學（Live Science）網站報導，儘管市面上販售的維他命補給品有助於強化免疫系統，但人體是個複雜的機器，有各式各樣的需求。平時遵循健康和均衡的飲食可能比服用維他命補給品更有好處。
如果你想在日常飲食中添加能強化免疫系統的食物，你可以參考以下這些：
水果
水果富含維他命、礦物質和不同的生物活性化合物（biologically active compound），能大幅提升人體的免疫功能。
某些水果能強化免疫系統的屬性比較強。以柑橘類水果來說，例如：橘子、柳橙和檸檬，它們是維他命C的良好來源，而維他命C是經常被用來治療細菌感染的重要養分。
柑橘類水果也富含類黃酮（flavonoid），尤其是橙皮苷（hesperidin）。橙皮苷是一種可以對抗發炎和呼吸道病毒的強效抗氧化劑。
發表在《免疫學前沿》（Frontiers In Immunology）期刊上的一篇文章指出，經常食用柑橘類水果可以使體內對抗感染的白血球數量增加，並降低發炎指標的水平。
另一類有助於提升免疫力的水果是莓果。先前有研究顯示，莓果含有抗氧化、抗誘變、抗菌、抗炎和保護神經的屬性。
蔬菜
蔬菜和水果一樣，也含有很多維他命、礦物質和植物營養素。蔬菜也是纖維和「益菌生」（prebiotics）的良好來源。「益菌生」又稱「益生元」，它們可以提供營養素給腸道中的益生菌（probiotics），而保持腸道健康對免疫反應會產生正面影響。
具體來說，紅椒和辣椒富含維他命C，幾乎比得上柑橘類水果。它們也含有一種被稱為辣椒素（capsaicin）的生物鹼，具有很強的抗氧化和抗炎屬性，在臨床上有緩解疼痛、預防癌症和體重減輕的潛在功效。
十字花科蔬菜，例如：青花菜（又稱西蘭花）、花椰菜、高麗菜和抱子甘藍，也有助於增強免疫系統，因為它們含有大量的維他命C和E，以及被稱為硫代葡萄糖苷（glucosinolates）的化合物。
在《分子》（Molecules）期刊上發表的一篇文章說，硫代葡萄糖苷對於不同的癌症具有保護力，包括：乳癌、腦癌、血癌、大腸癌、胃癌、肝癌、肺癌、口腔癌、胰腺癌和前列腺癌。
而羽衣甘藍、萵苣和波菜之類的綠葉蔬菜，也值得特別關注。其中，波菜被視為最健康的蔬菜之一，因為多項研究顯示，這種蔬菜具有抗氧化、抗癌、抗炎、降低血糖和降低膽固醇的功效。
除了含有維他命、礦物質和植物營養素之外，波菜也含有一種被稱為葉黃素（lutein）的類胡蘿蔔素（carotenoid），可以對抗細菌感染。
另一個有助於強化免疫力的族群是菇類。它們富含微量元素硒和維生素B群，這兩者在免疫健康上都扮演了重要的角色。而它們也含有具有免疫調節和抗癌功能的蛋白質。
發酵食物
像優格（yogurt，又稱酸奶）、醃菜和泡菜之類的發酵食物含有對人體有益的益生菌。《食品控制》（Food Control）期刊所刊登的一項研究報告說，益生菌可藉由增加白血球等方式增進免疫系統的功能。
海鮮
食用海鮮對免疫系統的強化也有幫助。以富含脂肪的魚為例，它們是Omega-3脂肪酸、褪黑激素（melatonin）、色胺酸（tryptophan）和多胺（polyamines）的良好來源。
《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊上的一篇文章說，經常吃魚可以讓腸道更健康，減少類風濕性關節炎和乾癬等發炎情況發生的風險。
香料和調味品
香料和調味品可用來添增菜餚的美味，但它們其實也能強化免疫系統，而大蒜就是個很好的例子。
《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）刊登的一份分析報告說，大蒜似乎能刺激白血球、細胞激素和免疫球蛋白的生成，並控制它們的功能。經常食用大蒜有助於呼吸道感染、胃潰瘍甚至癌症的預防與治療。
此外，食用薑、黑胡椒和近年來很多人研究的薑黃（turmeric），可能也都有助於提升免疫系統的功能。◇
責任編輯：茉莉
