糖尿病是現代社會的健康難題，肥胖更是糖尿病的危險信號。從醫30餘年的台灣名醫、暢銷書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》的作者游能俊，分享了自己尋找和成功踐行自然又健康控糖之路的歷程。
專長治療糖尿病的內分泌科醫師游能俊，也曾被肥胖和糖尿病問題困擾。
他身高163公分，2016年時體重還重達78公斤，特別是啤酒肚明顯。他形容自己「大腹便便」，堪比婦女懷孕。
而且，他晨起空腹血糖偏高，屬於糖尿病前期，還有嚴重的家族糖尿病史。
專長治療糖尿病的內分泌科醫師游能俊也曾被肥胖和糖尿病問題困擾。他身高163公分，2016年時體重還重達78公斤。這些情況向他敲響了警鐘，游能俊「因禍得福」，走上成功控糖之路。
身為醫師，游能俊深知，控制飲食是降糖的重要環節。當自己也成為「准糖尿病人」時，他開始細緻深入研究：吃什麼、到底該吃多少才能有效降糖。
從米飯、麵食到牛奶、水果，游能俊親身試驗各種食物，檢測食物入肚後的血糖變化，逐漸他創出每餐只吃「一份糖」的飲食法，即133低糖餐盤飲食法。
遵照這個方法，從2016年至2018年，游能俊在兩年間減肥20公斤，至今年，他共減24公斤。從他近期引體向上的照片中，可以清晰地看見腹肌，全身沒有贅肉。他的血糖也達到健康水平。
下面，游能俊對「133低糖餐盤」飲食法進行了詳細的解說。
肥胖、肌少問題常見 降糖重在減脂
作為主治糖尿病的新陳代謝科醫師，我在診所需要對病人做很多血糖測量，檢測食物對血糖的影響。
不僅如此，我們也會做很多肌肉、脂肪測量。我們對五千多人做了超過三萬次測量，發現：肌肉量正常、脂肪比例不高者只有約五分之一，而肥胖、肌少的問題則普遍存在。
說到減脂增肌，很多人更注重增肌。其實檢測證明，減脂和增肌都有降低血糖的效果，且減脂的降血糖效果更好。就我們診所的數據來看，減脂所達降血糖效果大約是增肌的三倍。
這一點不難理解，因為胰島素會對身體不同組織細胞，包括脂肪細胞，進行能量調節。這使脂肪細胞會「占據」胰島素，而影響胰島素對血糖的調節。
因此，要想代謝綜合平衡，減脂非常重要。我正做的一件事情，就是研究如何通過調整日常飲食，維持肌肉生長需要，同時減少身體脂肪。
133飲食法糖攝入低 不餓肚子不忌口
133飲食法中的「1」，指一份「糖」（或「醣」），包括澱粉類升糖食物，如米飯及所有麵食，甚至水果、奶製品也包括其中。以米飯或水餃為例，一份糖就是四分之一碗米飯，或三顆水餃。
澱粉類食物減下來，胃沒有飽足感，該怎麼辦？可以相應增加其它食物的量。
133中間的「3」，就是蔬菜的量，三份蔬菜烹煮之前約300克，烹煮後大約一碗。
以往，人們認為蔬菜不會提供糖類營養，這是因為從前人們習慣「以菜配飯」，菜量比較少。如果蔬菜量增至300克，它提供身體的糖分營養與一份澱粉，與四分之一碗米飯相當。
133後面的「3」，指的是蛋白質的量，三份蛋白質量約如手掌大小，而一塊手掌大小的肉大約是一碗的6分滿。如果是男士，蛋白質可能要增至4份，也就是一碗8分滿的肉。
以上各類食物加起來，可以讓人吃得飽。
另外，食物越多樣，營養越好，133強調的是不同類別的食物比例，對食物烹煮方法並沒有嚴格限制。
例如，我的團隊中有西餐廚師，正在研發各種「一份糖」烘焙食物：蛋黃酥、餅乾等等。
甚至，即使吃飯時一餐用油多，注意下一餐油少一點就好。
水果也是同樣道理。水果中有各種糖類，但我們注重的是「糖」的總量——一天可以吃到兩份「半份糖」的水果量。用碗測量，「半份糖」水果不到半碗。
我本人習慣用水果做早餐中的「一份糖」。
當然，在踐行133飲食法的同時，也很容易調整食物熱量：自己烹飪時用油少一些，選擇脂肪含量低的肉類等等，很容易將一餐熱量控制在400卡以下。
營養均衡 133飲食法也適用於高齡者
近幾年興起很多飲食方法，例如生酮飲食、16-8斷食法（一天8小時內進食完畢，16小時斷食），人們對此有很多討論。
我認為，如果單純只是為了減重，以上飲食方法沒有問題，但卻不適合長期使用。
我將生酮飲食，16-8斷食法，133飲食法做了比較。
例如，我的一位朋友做過一段時間的16-8斷食，也堅持運動，但對肌肉、脂肪的檢測發現，他的肌肉量過少。
這是因為在16-8斷食期間，他一天只吃兩餐，容易忽略蛋白質的攝取。其實，對蛋白質而言，即使一餐吃完全天需要量，身體並不容易充分吸收和利用，分三餐吃比較好。
在我的診所，75歲以上糖尿病患者很多。服藥的糖尿病患者，若以降糖為目的使用斷食法，是有危險的。因為斷食期間藥物仍起作用，有發生低血糖的危險。
而生酮飲食中，一天總澱粉攝取量低於50克，蔬菜攝取也不多，還要大量攝入肉和油脂，因此需要捨棄很多食物選擇。
相比16-8和生酮飲食，133飲食法營養比較均衡，是更為溫和的飲食方法。
營養學定義中，一整天澱粉攝取量低於130克就算低糖飲食。133飲食法中，一天總澱粉量在90-120克，蔬菜也提供一部分熱量，這些熱量是維持基礎代謝、肌肉生長等的條件。
另外，這種飲食法的蛋白質攝取也足夠。
我用133飲食法成功治療了很多高齡糖尿病患者。
這些患者開始低糖飲食之前，大約半數人需要使用一種刺激胰島素分泌的藥物。飲食調整之後，我需要給病人降低用藥量，四、五年下來，需要繼續用藥的病人只有5%。也有的糖尿病人使用133飲食法後，停掉了以前需要注射的胰島素。
133低糖飲食也是適合向普通人群推廣和長期應用。
但如果有糖尿病患者想嘗試新的飲食法，以期達到降糖目的，是需要諮詢醫師的，因為其中涉及食物改變和調整降糖藥物的問題。
金字塔式運動 讓運動變成生活習慣
除了飲食，運動也是增進健康的重要手段，應該成為生活的習慣。對大部分人來講，我主張金字塔式的運動方式。
首先，避免久坐，能站就站，能走就走，且走得越快越好。有個說法「日行萬步 健康長駐」，我認為「日行萬步」是基本的，應該走更多才好。
金字塔中層是伸展與平衡，以及肌力訓練。近兩三年來，疫情讓很多人沒法去健身房鍛鍊，這些訓練其實可以在家進行。
提起肌力訓練，並不一定是舉重選手的訓練方式。生活中提水桶、給除濕機倒水都算肌力訓練，深蹲、仰臥起坐、伏地挺身也是基礎的肌力訓練。我鼓勵人們用「彈力帶」，這是個做肌力訓練的好工具。
有氧運動在運動金字塔最頂層，但這並不代表有氧運動應該做少一點，而是意味著——在良好的伸展、平衡和肌力訓練基礎上，有氧運動會越做越好，心肺耐力也會越來越好。
133飲食法加運動 糖尿病者健康減重降糖
在我的診療經驗中，很多人通過飲食調整外加運動達到更好的健康狀態。
有一個很「勵志」的例子。一位男士2021年10月來就診，當時他體重154.3公斤。到今年9月，不到一年時間，他的體重已經降了50公斤，到104.1公斤。幾個月後他還會回診，預計到時體重會降至100公斤以下。
這位男士來問診時沒有血糖高的情況，但他家族中很多人患糖尿病。幾乎可以肯定，如果他任由體重發展而不加干預，將來一定會得糖尿病。
還有另一位男士，他原本早餐吃10顆水餃，是133飲食法澱粉量的3倍多，飲食調整後，4個月內他體重從80公斤減至72公斤，糖化血色素、脂肪重等健康指標明顯改善。
有一位女士，她原本糖化血色素6.4%，接近糖尿病標準，她在6個月內從49公斤減至44公斤，糖化血色素也降至5.9%。
其實，一些二型糖尿病患者，原本體重指數並不高，為了糖尿病治療，仍然需要減脂。這類人更需要專業指導，才能在確保正常肌肉量的情況下，健康減重。
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責任編輯：李清風
