總想吃東西?醫師:每週少一餐可增飽腹感

文/張曉慧

想要減肥,但食慾特別旺盛,實在令人苦惱。研究發現,總想吃東西可能是因為腦內的「飽食中樞」失調,如果進食更多高熱量食物會令失調愈演愈烈。為了重新產生飽腹感,你可能需要適度忍受飢餓。醫生建議,只要每星期選擇一天不吃晚餐,就能夠讓頭腦重新產生「吃飽了」這種感覺。如果堅持不吃晚餐,身體可能會發生更多有益的變化。

台灣上海同德堂醫師胡乃文在新唐人電視台節目「胡乃文開講」中介紹一種減肥方法,通過每週少吃一餐,每個月就能瘦至少1公斤。他自己嘗試每週四的晚上不吃飯,其它時間則正常吃飯。雖然只有一餐不吃,但是通過短暫的忍受飢餓,可以提升下丘腦中負責產生飽腹感的「飽食中樞」的敏感程度。

「如果看到東西就想吃,任何時候都在吃,飽食中樞就懶惰了,不再發出信號了。」他特別推薦食慾旺盛的人嘗試這種方法,通過每週少吃一餐來激活飽食中樞。

斷食有助修復下丘腦

下丘腦「飽食中樞」的運作方式和一種激素——瘦素(leptin)有關。當人體在飢餓的時候,瘦素水平較低,而人進食後瘦素水平就升高。下丘腦接收到瘦素後,就可以產生吃飽了的感覺。

那麼是否瘦素越多,人越容易感到飽足感呢?事實並非如此。由於脂肪組織可以分泌瘦素,胖人的瘦素比瘦人更多,但當瘦素分泌過多時,下丘腦對瘦素卻越來越不敏感,反而難以產生「吃飽了」的感覺。

近期不少研究針對限制飲食對飽腹感的影響。一些研究發現,限制飲食中的熱量可以降低體內的瘦素水平,從而避免下丘腦接受瘦素的機制失靈。相反,多吃脂肪、碳水化合物、果糖、蔗糖等高熱量食品則會讓下丘腦更不敏感,無法在進食後產生飽腹感。

還有研究認為,肥胖者之所以難以產生飽腹感,是因為他們的下丘腦發炎了,與產生飽腹感有關神經細胞通路受阻,而斷食可以改善下丘腦的炎症。

不過,斷食的時間選擇很重要。臨床實驗發現,將進食時間限定在下午3點以前有助於提高人體對胰島素的敏感性,也能降低晚間的食慾。除了更容易產生飽腹感之外,不吃晚餐還有助於減少分泌飢餓素,讓人在晚上也不容易餓。此外,人體燃燒脂肪的能力也會變強。

研究人員認為,在傍晚和晚上斷食之所以有益健康,是因為人體的代謝活動在早上最活躍,在晚上代謝會變得緩慢。如果在早上斷食而在晚上吃大量食物,反而容易增加代謝紊亂的風險。

醫生斷食成功瘦腹 更改善睡眠

美國楊氏整合醫學中心主任、中西醫師楊景端在YouTube節目分享自己不吃晚餐後的變化,也與科學家的研究結果相呼應。

楊景端為了減肥,開始嘗試「168」斷食,即每天只在8小時內進食,其餘16小時只喝水,或零卡路里的黑咖啡、茶等飲品。

楊景端一開始,選擇不吃早飯,只在早上喝一杯燕麥奶咖啡。不過,燕麥奶的熱量也達到250卡路里。他也發現,早餐不吃影響工作狀態,尤其工作忙時,中午不能按時進餐,會感到疲勞、急躁和注意力不集中。

早晨不吃飯行不通了,楊景端改成晚上不吃飯。他說,晚上不吃飯一開始也很辛苦,忙了一天就想放鬆一下,習慣坐在廚房一邊吃東西一邊看電視。晚上不吃東西,他感到不習慣,覺得生活枯燥沒有意思。有時睡前還會突然餓了想吃東西,破壞了斷食。雖然做得不理想,但他還是基本上堅持下來了。

他表示,不吃晚餐後身體發生了一系列有益的變化:

第一個變化是體重從196磅減到180磅,尤其是「偏偏大腹」明顯縮小,腰帶從38吋減到34吋。

第二個變化是下午和傍晚的精力更充沛,不再有頭痛、疲勞、睏倦的感覺,感覺好像身體不再依賴晚餐食物提供能量,而可以有效利用身體儲存的糖和脂肪。

第三個變化是晚上的時間多了,有足夠的時間運動、讀書和打坐,睡覺時間也比以前提前1、2個小時,可以在11點前入睡。

第四個變化是睡眠質量更好,保持7小時睡眠,早上可以輕鬆起床。

斷食應循序漸進

楊景端表示,要想斷食成功,要留意循序漸進,如果已經習慣了每天三頓飯加零食,突然斷食16小時可能會很困難,可以從斷食10小時開始,逐漸增加到12小時、14小時、16小時,或者從一週一天開始逐步增加到2天、3天、4天。逐步增加斷食時間會讓自己感到成就感,也給身體逐漸適應的過程。

他也提醒,不要因為自己打破了斷食時間就感到沮喪,認為自己缺乏意志力。斷食的過程中會有起伏、有成功有失敗,只要堅持下去,形成習慣,最終就會有結果。

儘管斷食著重於吃飯的時間而非熱量,不過,楊景端也指出,如果因為16個小時沒有吃飯,在吃飯時間產生一種補償心理,把沒吃的那頓飯補上,暴飲暴食就會破壞斷食的作用。反之,如果攝取的熱量低於每日1200卡,也會過分降低代謝率,造成肌肉流失。

此外,斷食期間也應該多吃植物類食物、有機食材,避免攝取大量的糖、脂肪,多喝水,配合在進食區間適當運動,會起到更好的效果。◇

責任編輯:林可柔

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