當你生氣時 哪種認知扭曲最常出現?

作者: 大衛.柏恩斯 原文作者: David D. Burns 譯者: 劉恩麗

貼標籤

其中一個主要原因是「貼標籤」。當你把惹怒你的人描述成「混蛋」、「廢物」或「人渣」時,就是用完全負面的方式看待對方。

你可以把這種極端的以偏概全,稱為「一概而論」或「妖魔化」。某人也許背叛了你的信任,你當然有權對他的行為感到憤恨,但當你給人貼標籤時,會覺得他(或她)天生就是壞蛋。你把憤怒指向那個人「是」什麼樣的人,變得對人不對事。

當你以這種方式對一個人失去信心或尊重時,就是只看到他們的缺點(心理過濾),而忽視了他們的優點(輕視正面事物)。這樣你就會把自己的憤怒對準一個不存在的對象。其實,每個人都是複雜個體,有優點也有缺點。

貼標籤是一種扭曲的思考過程,造成你出現不當的憤怒感和道德優越感。以這種方式建立自我形象,有害無益:你的貼標籤行為,必然會讓你去怪罪別人。你對反擊的渴望,則加劇了你與其他人之間的衝突,並在你生氣的對象身上產生了類似的態度和感受。貼標籤的行為,將無可避免地發揮一種自我實現預言的作用。把別人看成一無是處,結果是激化了人際之間的戰爭。

這是怎麼一回事?你通常是為了維護自尊而戰。某人可能透過辱罵或批評你、不愛你或不喜歡你,或者不同意你的想法來威脅你,而你可能認為自己處於一場攸關榮譽的殊死決鬥中。但問題在於,無論你多麼堅持,對方都不是一無是處的廢物!而且,你無法靠惡言攻擊別人來提升自尊,即使這麼做的確會讓人暫時感覺很好。最終,只有你的負面扭曲想法可以奪走你對自己的尊重。世上只有一個人,而且是唯一的一個人,有權威脅你的自我尊重,那個人就是你。只有你貶低自己,你的價值感才會往下墜。真正的解決之道,是終結這種荒謬的內心折磨。

讀心術

另一個會引發憤怒的典型認知扭曲是「讀心術」,你臆測對方的行事動機來滿足自己,但這些假設往往是不正確的,因為它們所描述的內容,不會是那些驅策對方如此行動的真正想法和觀點。你在憤怒之下,可能沒有想到要檢視你對自己所說的話。至於你對對方的可憎行為所提出的常見解釋,也許是「他有時會很惡毒」、「她不公平」、「他就是這種人」、「她很蠢」、「他們是壞小孩」等等。這些所謂的解釋,問題出在它們就是在貼標籤,根本沒有提供任何有效資訊。事實上,它們只會誤導人。

當喬安的丈夫告訴她,他寧願星期日待在家裡看電視轉播美式足球賽,也不想跟她去參加演唱會時,喬安感到火冒三丈。她感到火大,因為她告訴自己:「他不愛我!他總是要按照自己的意思做!這不公平!」

這個解讀的問題出在它們毫無根據。丈夫真的愛喬安,他不是每次都按照自己的意思做,他不是故意要對她「不公平」。在這個特定的星期日,達拉斯牛仔隊將對戰匹茲堡鋼鐵人隊,他真的很想看這場球賽!他根本不想要出門去聽演唱會。但當喬安以不合邏輯的方式思考丈夫的動機時,一次製造了兩個問題。她不僅必須忍受自己所創造的「丈夫不愛她」的錯覺外,也失去了他陪自己去聽演唱會的機會。

誇大化

第三種導致憤怒的認知扭曲是「誇大化」。如果你誇大負面事件的重要性,情緒反應的強度和持續時間可能都會過度被誇大。舉例來說,你有一個重要約會,偏偏公車又誤點,這時你可能會告訴自己:「我受不了了!」這不是有點誇大嗎?因為你正在忍受這樣的情況,所以你受得了的,為什麼要告訴自己「我受不了」呢?等車的不便已經夠糟糕了,你沒必要再以這種方式給自己增添困擾和自憐了。你真的想要那樣怒氣沖沖嗎?

應該不應該陳述句

不當的「應該」和「不應該」陳述句,代表了第四種會助長你的怒氣的認知扭曲。當你發現有些人的行為令你反感,這時你告訴自己,他們不應該做那些事情,或是他們應該要做到那些他們沒做到的事情。舉例而言,假設你在辦理入住旅館的登記手續,結果旅館遺失了你的預訂記錄,不巧的是,旅館已經沒有空房了。你忍不住發火,堅持說:「這種事不該發生的!死要面子的白癡櫃檯人員!」

在這種情況下,是因為沒有空房供你入住而讓你大發雷霆嗎?不是。沒有空房的情況只會讓你感到失落、失望或不便。在你被惹惱之前,一定先得出以下這樣的解釋:你有權在這樣的情況下得到想要的。所以,當旅館人員搞砸了你的預訂,你就覺得他們對你不公平,而這種感覺讓你更加憤怒。

那麼,這樣有什麼不對呢?

當你覺得櫃檯人員不應該犯錯時,就會有不必要的挫折感。你的預訂記錄不見了,這的確是一件遺憾的事,但若說有人故意要對你不公平或說櫃檯人員特別笨,這就不太可能了。然而,櫃檯人員確實犯了錯。當你堅持別人要做到完美無缺,只會讓自己痛苦,並讓自己陷入無力採取行動的困境。問題就出在這裡:你的憤怒可能不會讓一個空房間如魔法般出現在你眼前,而且,改去住其他旅館的不便性,所帶來的痛苦遠少於你為自己失去預訂的房間而黯然神傷好幾個小時或好幾天。

不理性的「應該」陳述句,源自於這個假設:你有權在任何時候立即得到滿足。當你沒有得到想要的東西時,會因為一種極端的態度而恐慌或憤怒。這種態度就是:如果沒有X(X可以代表愛、愛情、地位、尊重、及時或準時、完美、美好事物等等),你就會死掉或永遠失去快樂。這種極端的態度,往往會引發許多自我挫敗的憤怒。

有憤怒傾向的人,經常以道德化的方式來表達欲求,像是:如果我對某人友善,他就應該感激我。這樣做的問題在於,其他人有自由意志,他們的所思所行經常不合你意。如果你不斷堅持他們必須符合你的欲求和渴望,你不會如願的。相反地,更常見的情況是:你試圖用憤怒去強迫和操縱別人,反而讓他們更疏遠你、與你對立,也更不願取悅你。

(網站專文)

書封。(柿子文化提供)

<本文摘自《找回失去的快樂.認知療癒自救寶典:科學實證!不只讓你「感覺更好」,更可以救人性命》,柿子文化提供>

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責任編輯:王曉明

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