9月份銀髮族低鹽料理，以易吞嚥、富含鈣質、當季盛產的蔬食，搭配容易咀嚼的補血聖品。本文同時列出促進健康的重要營養價值、食材挑選、烹調技巧，教你煮出無泥味的皇宮菜、不乾柴的豬肝，讓長輩吃得美味又營養。

皇宮菜口感滑嫩 銀髮族友善食材

皇宮菜（落葵）名字貴氣十足，但它其實是平民菜，台灣行政院農委會農糧署在「鮮享農YA – 農糧署」臉書談到了這個菜名的由來。

皇宮菜口感滑嫩，容易吞嚥；是含鈣質和膳食纖維的蔬菜；它的產期從4至10月，當季盛產的食材營養價值最高，因此很適合做為銀髮族料理。

另外，可以考慮自己栽種皇宮菜，主要是它耐熱、易照顧、病蟲害少、成長快速，是療癒植栽的好選項。種植期間須注意光線充足，正常澆水和施肥即可定期採收食用，讓人吃得營養又安心。「鮮享農YA – 農糧署」臉書同時分享栽種的步驟。

豬肝補血易咀嚼 皇宮菜助鐵質吸收

營養師郭怡君表示，「皇宮菜麻油豬肝」這個食譜營養價值高，除了補血、補鈣，還有多種重要的營養成分，有助於預防或改善長者常見的健康問題。

銀髮族容易貧血，需要攝取含鐵食材。比起植物性來源的含鐵食物，動物性來源的含鐵食物，人體的吸收率較高；愈紅的肉或內臟含鐵量愈高，豬肝又比肉類好咀嚼，是老人家極好的補血來源。

同時食用高鐵質與富含維生素C的食物，有助於提高人體對鐵質的吸收率，因此豬肝和皇宮菜是絕佳搭配。

皇宮菜和豬肝的主要營養價值如下：

皇宮菜：

膳食纖維：潤腸通便、降膽固醇和血脂肪

鈣質：存骨本並預防骨質疏鬆、維持骨骼和牙齒的健康

β-胡蘿蔔素：護眼

維生素C：預防和延緩老化、促進傷口癒合

豬肝：

蛋白質：減緩肌肉流失、人體三大熱量來源之一

鐵質：補血

維生素A：護眼、增加上皮細胞對細菌抵抗能力

維生素B2：幫助脂肪代謝、保護血管

維生素B12：保護神經細胞、參與造血作用

皇宮菜主要營養成分表

  豬肝主要營養成分表

（資料來源：節錄自台灣衛福部食品藥物署官網）

飲食小叮嚀：

•豬肝含有膽固醇，為避免膽固醇全天的食用量超標，最好適量攝取，郭怡君建議每週食用一次，不超過100公克為宜。

•咖啡、茶葉、可樂能抑制人體對鐵質的吸收，建議飲食2小時後再飲用。

提振老人食慾 炒出美味有竅門

老人多半胃口不佳，炒出菜餚的美味，才能提升銀髮族的食慾，讓長者攝取到充分的營養，因此挑選和烹調皇宮菜和豬肝時，這兩方面的技巧都不容輕忽。

皇宮菜：挑選葉梗較短，嫩的部位較多。它略帶有腐泥味，快炒時，可加入辛香料蓋住此味，並加點米酒提味。

豬肝：健康、新鮮的豬肝是暗紅色、有光澤、無任何斑點或臭味；摸起來有彈性。

豬肝最怕炒得乾硬發柴，不宜直接用大火炒熟，最好是經過兩階段加熱。先炒至略微變色後盛起備用，豬肝受熱催化，質地會加快軟化；第二階段將皇宮菜炒熟後加入豬肝，燜熟後，即可享用到豬肝的美味。

皇宮菜和豬肝均含有維生素A，它屬於脂溶性維生素，拌炒時加點油脂更能促進人體吸收。本食譜採用麻油，它迷人的香氣可促進老人食慾。

以下是台灣衛生福利部國民健康署製作的《高齡營養健康食譜》，9月份推薦的「皇宮菜麻油豬肝」：

 推薦理由：

•皇宮菜有滑溜的口感，有助於長者吞嚥，且富含纖維可促進腸道蠕動。

•豬肝富含鐵質，有助於正常紅血球的形成。

•可用紅棗代替皇宮菜，與豬肝搭配煮成豬肝紅棗羹。

•亦可用牛肉代替豬肝。

 食材（2人份）：

 皇宮菜200公克

豬肝90公克

麻油1大匙

薑片少許

調味料：

米酒少許

鹽少許

作法：

1. 皇宮菜洗淨後取嫩葉備用，豬肝洗淨後切塊。

2. 鍋中以麻油炒香薑片，加入豬肝炒至略微變色後盛起備用，麻油留在鍋中。

3. 鍋中放入皇宮菜，將皇宮菜炒熟後加入豬肝，再加入少許米酒及鹽調味後立即熄火，燜3分鐘後即可。（網站專文，禁止轉載）

一人份營養成分圖解：

^*補充說明：

六大類食物包括全榖雜糧類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類、豆魚蛋肉類，以及蔬菜類。（由左至右；圖片由台灣衛生福利部國民健康署提供）

（食譜部分選自台灣衛生福利部國民健康署製作的《高齡營養健康食譜》）

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作者：金山紀元

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