【2022年09月22日訊】（記者李若琳綜合報導）膳食中的脂質是人體的營養要素，攝入量過多或不足都影響健康。少吃油膩食物容易做到，但烹飪少油料理就要一些特別的廚具，甚至技巧了。
用不沾鍋炒菜
假如喜歡炒菜，建議購買一套不沾炒鍋。用不沾鍋炒菜，幾乎不需要放油。
作法非常簡單：把蔬菜切小塊（容易煮熟）放入鍋中，保持中低火烹飪；如溫度升高後有點粘鍋，可適當加點水或高湯翻炒。
過程中，加鍋蓋可以使食材受熱均勻，熟得快；但想要保持蔬菜的脆感，最好不加鍋蓋，這也是將蔬菜切小塊下鍋的原因。
菜出鍋時，淋一些初榨橄欖油、核桃油等有益健康的未精煉食用油調味。這道少油料理的方法應用於烹飪其它食材也很讚。
不過，需要注意長期使用不沾鍋高溫乾炒，容易損壞鍋的塗層。
水蒸烹飪
水蒸是最健康的烹飪方式之一。蔬菜、肉類、餃子、甜點等葷素菜餚都適用水蒸，你還能利用期間的空閒做其它家務。
水蒸蔬菜時，最好設定時器來提醒烹煮時間；菜出鍋後再調味，拌入少量或不加油。
關於蒸蔬菜，伊利諾伊大學（University of Illinois）有一個驚人的發現，蒸西蘭花會產生一種叫做蘿蔔硫素的抗癌化合物，而煮沸和微波爐加熱的西蘭花（青花菜）則不會。
塔夫茨大學（Tufts University）的研究也發現，蒸蔬菜是唯一能保存抗癌化合物（稱為硫代葡萄糖苷）的烹飪方法。
居家使用的水蒸廚具很容易上手。特別是電蒸箱，附有多種菜式的烹飪時間和溫度設定指南，新手也足以輕鬆駕馭。台灣則有電鍋。
而使用火爐蒸鍋，則注意別放太多水，因水沸騰時會溢入食物中；水太少，鍋容易燒乾。擺放食材時，適當留些空隙，讓熱氣流循環通暢，受熱才能均勻。
氣炸鍋
氣炸鍋因少油烹飪而十分風靡，網路上有海量的相關菜譜供食家參考。它不是將食物浸入油桶中，而是利用熱空氣快速循環來加熱食物，使之產生類似於傳統油炸食品的酥脆外皮。
烹飪過程是否需要加油，取決於食材種類。不過，氣炸鍋製造商建議，想食材更酥脆，建議噴淋少量高煙點油。
烘烤
用炭火、燃氣或電的烤箱烘烤食物，其好處和氣炸鍋類似，可少用油或不用油。
使用不沾材質的烤架效果更好。直接把葷素等食材鋪在烤架上，或做成食物串就更省油，甚至不用放油。如果想吃軟嫩一點口感，那麼只要用錫紙包住食材來烤，裡面適當加點高湯或水即可，全程無油烹飪。
電子壓力鍋（Instant pots）
居家料理，電子壓力鍋（亦稱IP鍋、音速鍋）的流行程度不亞於氣炸鍋。即食鍋除了烘烤功能，從發酵酸奶、慢燉到燜煮，你想要烹飪功能幾乎都具備。
即食鍋大部分料理作法，通常只需要把食材放入（部分菜餚酌情加油），啓動相應的功能即可；對喜歡清淡飲食的忙碌上班族，非常合適。
即食鍋的高壓功能也是亮點。它不僅大大縮短烹飪時間，過程中還非常安靜，不像傳統火爐用的高壓鍋（快鍋）那樣，發出刺耳的嘶嘶聲。而其慢燉功能適合燉湯、肉類和咖哩等。
少吃油 吃好油
研究證明，油脂與身體炎症密切相關。因此，烹飪清淡料理要達到健康目地，不光在於採用上述方法來控制油脂攝入，還要懂得吃適量的「好」油。
吃「好」油是建議用適合低溫烹飪、未精煉的食用油，替代之前使用的高煙點精製油。因為當加熱超過油脂煙點時，油可能釋放有害煙霧和物質，所以建議用低溫狀態下保持穩定的食用油，作為涼拌油食用。
低溫下狀態穩定的食用油有初榨橄欖油、酪梨油、核桃油、葡萄籽油、堅果油等。建議使用前詳閱產品包裝上的煙點溫度標示。
其次，吃「好」油還需要改變其它不良飲食習慣，用更健康的作法代替。比如喜歡用瓶裝醬料製作沙拉，會攝入大量的油脂和添加劑；建議改成只添加香醋、味噌、鷹嘴豆泥、未精煉食用油等公認的健康調料。◇
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