如果飯前鍛鍊比飯後鍛鍊可以燃燒更多的脂肪，那為什麼飯前鍛鍊不能減肥？
一項關於脂肪代謝運動時間的系統評價和薈萃分析發現，在完全禁食的狀態下運動可能效果最好。曾發表過該領域的一些開創性成果的日本團隊甚至斷言：「如果運動是燃燒體內脂肪的藥丸，那麼只有在早餐前服用才會有效。」
（NutritionFacts.org）
不過，調查顯示，很少有人在早餐前鍛鍊。在要求人們做出改變之前，我們需要確保這些在24小時內的研究結果在更長時間同樣有效。這個結論有一個堅實的理論基礎，但在真正測試之前，我們永遠不知道它正確與否。
在一項關於實驗性體重增加的研究中，志願者每天攝入多達4,500卡路里的熱量，持續六週，同時每週劇烈運動300分鐘，或者總是在禁食過夜後，或者在飯後。完全不運動的對照組體重增加了約6.5磅，而餐後運動組增加了3磅。餐前運動組的運動量相同，但只增加了1.75磅體重。
這是關於增重的實驗結果。那麼減肥的實驗結果如何呢？
飯後運動和飯前運動差異不大？
試驗中，20名年輕女性被隨機分配到每週3個小時的餐前或餐後運動組。她們採取相同的飲食，相同的運動量，令人失望的是，她們的減肥效果也大致相同。餐前運動組確實多減掉了大約一磅的體脂（兩組總體重分別減輕了3.5磅和2.2磅），但並沒有達到統計意義的顯著水平，這意味著如此小的差異很可能是由於偶然。另一項研究中，飯前或飯後進行的為期六週、低容量高強度間歇訓練的試驗，也同樣未能顯示出效果的差異。
對這種失敗的一種解釋是，餐前運動期間的脂肪減少可能被較少的飲食誘導的產熱「抵消」。換句話說，因為與體力活動之前相比，如果我們在體力活動後進食，我們的身體處理食物所花費的卡路里更少。當我們飯後運動時，我們的身體會得到混合信號。運動就是利用儲存的能量作為燃料，而飲食更多的是消化和儲存，隨之而來的「荷爾蒙拉鋸戰」帶來的代謝挑戰，可能是造成處理食物的卡路里成本增加15%至40%的原因。
有鑒於此，一些人建議飯後鍛鍊以促進減肥。但是如果計算一下，我們的身體消化效率很高，以至於15%到40%的卡路里成本增加可能只有3到12卡路里。如此微小的差異很容易被減脂的巨大差異所淹沒，正如24小時脂肪平衡研究所證實的那樣，脂肪的燃燒差異高達500卡路里。
我有一個更合理的解釋：餐前運動日子裡的明顯減少的體脂會通過非運動的日子裡的額外脂肪儲存來彌補。如果有可能的話，身體總是傾向保持額外的脂肪，所以在你沒有把它減下去的日子裡，身體可能會試圖彌補以前的損失。兩項失敗的減肥研究都讓人們每週只鍛鍊三天，所以，他們的身體每週有四天的時間可以做出補償。
我期望看到的研究是一週中大部分時間，每天都做餐前與餐後運動，然後看看我們是否可以讓儲存的脂肪繼續減少。
糖尿病人飯後運動更好
但是，對於那些患有糖尿病的人來說，你會想做相反的事情。你可以想像肌肉在運動期間對過量血糖的虹吸效應，對那些高血糖的人來說可能是很好的。事實上，飯後運動可以降低血糖，效果和一些降血糖藥物一樣好。隨機抽取的2型糖尿病患者分別在晚餐前和晚餐後悠閒地散步20分鐘（約2英里/小時），結果顯示餐後組的血糖峰值降低了30%。同樣的飯菜，同樣的運動量，但由於時間不同，對血糖控制的影響也有顯著不同。即使飯後步行10分鐘也可能有作用的。因此，對於那些有血糖問題的人來說，飯後運動比飯前運動更好。
食物裡的糖份在吃第一口後15到20分鐘開始出現在血液中，並在30分鐘內上升到一小時左右的峰值，然後在幾個小時內下降到餐前水平。因此，為了獲得最佳血糖控制，糖尿病前期患者和糖尿病患者應在用餐開始後30分鐘開始鍛鍊，理想情況下，持續一個小時以完全跨越血糖峰值。
如果你必須選擇在某一頓飯之後來鍛鍊，那就是晚餐，因為血糖控制的晝夜節律在一天中都在減弱。理想情況下，早餐是一天中最大的一餐，你應該在早餐之後鍛鍊，或者每頓飯後都鍛鍊。
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本文原刊於NutritionFacts.org，授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載，英文報導請見：Better to Exercise Before or After Meals for Weight Loss and Blood Sugar Control?
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責任編輯：李凡
