補錯得腎結石?醫師告訴你鈣鎂、維生素D補充比例

文/楊景端、王賀

都是人體必須的微量元素,在維持健康方面發揮著重要的作用,不過,並非攝取越多越好,只有這兩種營養素達致理想的平衡對人體才是最好的。

必知2點

1. 鈣和的理想比例為2:1

一般情況下,鈣和鎂的理想比例是2比1,即每天鈣的攝入量是鎂的兩倍。這種比例能夠幫助維持神經肌肉功能的平衡,支持骨骼健康,有助於緩解鈣鎂比例不當而引發的相關問題。

2021年,《營養進展(Advances in Nutrition)》上的一項研究表明,低鎂攝入量加上高鈣攝入量,即高鈣鎂的攝入量比例,會增加多種慢性疾病,例如心血管疾病和代謝綜合徵,以及一些癌症(結直腸癌、前列腺癌、食道癌)的風險和總死亡率。另一方面,攝入大量鎂可能會對膳食鈣鎂比極低(<1.70)的個體產生不利影響。因此,建議鈣鎂比 1.70–2.60作為最佳範圍。

建議鈣鎂比 1.70–2.60作為最佳範圍。(Shutterstock)

2. 搭配維生素D增加吸收率 但有風險

在補充鈣鎂時,還需要注意與維生素D的搭配,搭配維生素D能夠增加鈣和鎂的吸收效果。

2020年,《國際癌症雜誌(Int J Cancer)》發布的一項研究報告表示,有20,295 名20 歲以上的成人參與的調查結果顯示,鈣和鎂影響肌肉質量和功能,維生素 D有助於鎂和鈣的吸收。

但是,需要注意的是,補充鈣鎂的同時補充維生素D也會帶來一些風險。

2018年,《美國醫學會雜誌(JAMA)》的一項研究表示,美國預防服務工作組(USPSTF)發現,有足夠的證據表明同時補充維生素 D 和鈣會增加腎結石的發病率。

2018年,《美國醫學會雜誌(JAMA)》的另一項研究表示,研究人員納入了 11 項針對 50 歲及以上成年人、歷時 2 至 7 年進行的隨機對照試驗發現,與安慰劑相比,補充維生素D 降低了總骨折發生率。但補充維生素D 和鈣及腎結石發病率增加相關,而單獨補充鈣則不會增加腎結石發病率。

同時補充維生素 D 和鈣會增加腎結石的發病率,因此應留意預防腎結石。(Shutterstock/大紀元製圖)

怎樣知道自己缺鈣和鎂?

當人體缺乏足夠的鈣時,會出現一些明顯的表現,如:

· 骨頭問題:感覺骨頭有點酸痛,容易骨折,檢查發現骨密度降低。
· 肌肉問題:出現腿抽筋,肌肉抽搐、痙攣、無力等現象。
· 神經問題:情緒不穩定、焦慮、抑鬱,甚至失眠。
· 其它:心律不齊、掉頭發、皮膚和牙齒容易出問題等。

此外,如果身體有這六大症狀說明你可能缺鎂了:

第一,抽筋。半夜睡覺的時候突然抽筋,或者運動時肌肉容易抽筋。

第二,長時間不明原因的疲勞。因為鎂參與人體的能量ATP(三磷酸腺苷)的生成,當鎂不足時,這些細胞能量就製造不出來,人就會感到過度疲勞。

第三,心率不齊。即使是安靜坐著,心臟也會突然加快或忽快忽慢。

第四,頭痛。有些長期慢性偏頭痛者補充鎂之後,頭痛問題就消失了。

第五,焦慮。有焦慮緊張、憂鬱症狀的人, 補充鎂之後情緒會穩定許多。

第六,失眠。鎂會向腦部傳遞安定的訊號,依靠安眠藥的人注射鎂後晚上就睡得特別好。

小腿抽筋疼痛難忍,中醫教你如何改善抽筋。(Shutterstock)
半夜睡覺的時候突然抽筋,可能是缺鈣造成。(Shutterstock)

食物是鈣和鎂的最好來源

眾所周知,食物是獲得鈣和鎂的最佳途徑,因為它們通常含有其它有助於這兩種營養素吸收和利用的物質。以下是一些富含鈣和鎂的食物:

富含鈣的食物:

· 牛奶和酸奶、奶酪等奶製品
· 菠菜、芝麻菜等綠色蔬菜。
· 大豆、黑豆、白豆等豆類食品。
· 杏仁、花生、芝麻、南瓜籽等堅果和種子。
· 三文魚、沙丁魚、牡蠣等海鮮。

富含鎂的食物:

· 杏仁、腰果、葵花籽和南瓜子等堅果和種子。
· 黑豆、扁豆、綠豆等豆類食品。
· 燕麥、糙米、全麥麵包等全穀物食品。
· 鮭魚、鱈魚等魚類。

富含鎂的食物。(Shutterstock)

怎樣選擇鈣補充劑

如果在日常生活中難以攝取到足夠的鈣與鎂,可考慮服用補充劑。現在市面的鈣補充劑種類繁多,讓人眼花撩亂,酒精該選擇什麼樣的好?通常,碳酸鈣和檸檬酸鈣通常是更好的選擇。

● 碳酸鈣

碳酸鈣是天然形式的鈣,通常從礦石中提取而來,含鈣量相對較高,意味著你可以在較小的劑量下攝取足夠的鈣。碳酸鈣在我們的食物中也非常常見,例如奶製品和魚骨頭中。

● 檸檬酸鈣

檸檬酸鈣是在檸檬酸的幫助下提供鈣,儘管它的含量較低,但是檸檬酸可以幫助消化系統對鈣吸收比較差的人,促進鈣的吸收。

● 磷酸鈣

磷酸鈣特別是磷酸三鈣含有39%的元素鈣,含量雖然略低於碳酸鈣,但仍然高於檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。哈森大學藥學院助理教授Roger Phillips建議,磷酸鈣只是在你同時有磷酸鹽缺乏症時才選用。

究竟如何選擇鈣的補充劑,要看具體情況。如果你需要較高劑量的鈣,而且對檸檬酸敏感,那麼碳酸鈣可能就是更好的選擇。但如果你的消化系統對鈣吸收有困難,那麼含檸檬酸的檸檬酸鈣可能就更適合你。所以一定要選擇適合自己的鈣補充劑,並在專業人士的指導下使用。

最後,鈣和鎂的補充,還要考慮自身個體差異的存在,有的人可能需要多補一些鈣,有的人需要多補一些鎂,例如,那些運動量大、身體容易排出鎂的人可能需要更多的鎂。

但在服用任何補充劑之前,最好還是先諮詢您的家庭醫生,尤其是如果有健康狀況的人。無論怎樣,要注意一點:保持身體內鈣與鎂的平衡。

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責任編輯:劉曉真、孫誠◇

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