睡前簡單6招拉筋操 助眠防抽筋

文 / Amber Yang (健身教練)

睡眠可幫助消除疲勞和恢復體力,但對於有睡眠障礙的人來說,每晚都是一場焦慮抗爭。據研究,睡前做簡單的拉筋伸展操,不但可以幫助睡眠,又可以減少夜間抽筋的頻率跟幅度。

拉筋有助睡眠

中國古典舞教師Rocky表示,睡前拉筋是一種放鬆肌肉的拉法,其中搭配呼吸練習,可調節自律神經,讓與睡眠有關的交感神經放鬆,透過拉筋中的呼吸練習,就能穩定情緒,讓身體處在放鬆、容易入眠的狀態。

很多研究都已經證實,國際睡眠權威雜誌《睡眠》(Sleep)2003年10月發表的一項研究發現,中等強度運動或伸展運動,可以改善久坐、超重、絕經後婦女的睡眠質量。

《物理治療雜誌》(Journal of Physiotherapy)2012年3月發表的另一項研究顯示,在经历夜间腿抽筋的年長者中,每晚睡前做伸展運動,可減少夜間腿部抽筋的頻率和嚴重程度。

日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎曾表示,入夜後人體深層體溫會逐漸下降,讓身體感受到睡意,因此藉由降低體溫,有可能帶來睡意、幫助入眠。所以,做睡前拉筋伸展操可以提升身體深部溫度,而後在下降的過程中幫助產生睡意。

睡前拉筋六招

1. 腳腕練習

Step1:坐姿,雙腿伸直,盡量後背坐直,重心微微靠前。

Step2:腳腕快速勾起,然後慢慢放下至繃腳尖。

因為人體的自然狀態是腳尖上勾比較難,放下比較容易,鍛鍊時反過來做才有效,所以勾起來要快,放下要慢一點。總共做10個來回。

健康養成記/大紀元)

2. 髖膝練習

Step1:坐姿,雙腿伸直,盡量後背坐直,重心微微靠前。

Step2:左膝彎曲,雙手抱住左腿,將小腿拉起,盡量往大腿方向貼靠,撐住以後再放下。換右腿練習。

注意不可駝背,最好是在拉起來的時候重心還是微微靠前。左右腿各拉一次為1回,做10回。這個練習有助於髖關節的活動,無論對走路或上下樓梯都有幫助。

健康養成記/大紀元)

3. 開骻練習

Step1:坐姿,盡量後背坐直,腳底相對往里拉,最好是腳後跟能貼到胯的內側,雙手放在雙膝上,並將膝蓋往地板方向下壓。

Step2:背挺直的狀態下,以脖子碰到地板為目標,身體往前下壓,撐住,起身坐直。

Step3:往前下壓4-5次後,晃動雙腿膝蓋。

大腿內側是肝經絡通過的地方,中醫認為肝主管人的自律神經,所以做這個動作會抒展肝經絡,有助於調節自律神經,幫助晚上睡個好覺。

 

(健康養成記/大紀元)

4. 腰部練習

Step1:坐姿,雙腿伸直,盡量後背坐直,重心微微靠前。

Step2:右腳跨過左腿,同時左手放到右膝蓋外側,右手按住地板,頭往後看,撐住,然後身體轉回來。換另一側練習。

這個練習可以拉到脖子、腰部及後背的筋。左右側各一次為1回,做10回。

(健康養成記/大紀元)

5. 呼吸練習

Step1:坐姿,盡量後背坐直,重心往前移,脖子拉長。

Step2:沉,先從核心(中段)開始吐氣,像有人在肚子上打一拳的感覺,將丹田中那口氣吐出來。

Step3:提,吸氣,先從核心(中段)開始收緊、直起,再到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴,最後到腦袋後面,變成一種絕對的挺直。

重複Step2和Step3。

Rocky表示,提沉是中國古典舞中最基本的韻,提就是吸氣,將胸腰往外往上擴張,沉就是身體放鬆、吐氣,但鬆而不懈,在古典舞中沉是為了連接下一個動作前的韻,所以這就變成一種古典舞的圓的概念,這樣的呼吸練習很容易讓高亢的情緒冷靜下來。

(健康養成記/大紀元)

6.拉膀子練習

Step1:坐姿,盡量後背坐直。

Step2:手持毛巾兩端,從前面上舉到頭頂,這時重心、後背可以往前一點。

Step3:雙臂伸直,將毛巾繼續往後背拉,直到碰地,再拉回到前方。

重複Step2和Step3。

(健康養成記/大紀元)

拉筋的過程就是大腦思維跟身體相互結合,Rocky認為,這時的精神是能夠控制身體的情況,也可以透過睡前打坐,幫自己身體放鬆進入到接近睡眠的灰色地帶,這時只要心裡想睡覺,腦袋再一鬆,就比較容易入睡了。

現在人生活忙碌壓力大,沒有時間讓自己靜下來,以致於到了該睡覺的時候,大腦仍處在興奮狀態,透過睡前拉筋配合呼吸,就能讓自己身心合一,睡個好覺。@◇

責任編輯:劉曉真

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