為什麼你同時需要肌肉和脂肪

文/Zena le Roux 編譯/柳嵊濤

有關健康的討論常常以體重為導向。很多人也非常關注體重,這一點從一項研究中可以看出,51%的參與者每天會稱一次體重,而94%的參與者每週稱體重在五次及五次以上。

但是,過於強調體重是否掩蓋了更有針對性的衡量標準——身體成分?

身體成分是指體內健康水平(以及類型)的肌肉和脂肪之間的平衡。我們需要足夠的脂肪和肌肉才能保持必要的身體健康。

為何脂肪是必要的

無論你多麼健康,身上有一些脂肪是正常且健康的。

註冊營養師、美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人朱莉‧斯特凡斯基(Julie Stefanski)向《大紀元時報》表示,「當體脂過低時,它會嚴重干擾激素的生產、免疫功能、骨骼健康,以及與性別相關的問題,如規律且健康的月經周期。」

SimpleFixRx的醫學主任加雷特‧加納博士(Dr. Garrett Garner)告訴《大紀元時報》,隨著年齡的增長,保持甚至增加一定的體脂水平能降低因跌倒而導致骨折的可能性。在某些醫學條件下,如癌症和愛滋病,增加一些脂肪可以改善患者的整體健康。

脂肪在身體中積累的位置很重要。皮埃蒙特醫療保健公司(Piedmont Healthcare)減重外科經理及註冊營養師克里斯滕‧史密斯(Kristen Smith)在接受《大紀元時報》採訪時表示,當脂肪積聚在器官及腹部周圍(內臟脂肪)時,它可能引發炎症,並增加罹患慢性病的風險,例如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症。

然而,還有一種更為中性的脂肪類型,它是儲存在皮膚下方的皮下脂肪。這種脂肪更加健康,也更有利於新陳代謝,同時能提供針對冠狀動脈疾病和2型糖尿病的保護。

肌肉的價值

還有許多其它原因使得維持寶貴的肌肉量至關重要。肌肉量較少的人在幾乎所有疾病中的生存率都較低。在感染、身體創傷或癌症期間,身體需要更多的胺基酸供應,而這些胺基酸主要來自肌肉組織。

家庭醫生、肌肉專家和暢銷書作者加布里埃爾‧萊昂博士(Dr. Gabrielle Lyon)告訴《大紀元時報》,「你擁有的高質量肌肉越多,你身體的恢復能力便越強。」

另一因素是肌肉與心血管健康有著密切的聯繫。來自希臘的研究人員發現,45歲以上的成年人中,含肌量最高者的心血管罹患風險較最低者減低81%。

骨骼肌能在餐後吸收超過80%的葡萄糖,這會以此改善胰島素敏感性,從而降低患2型糖尿病的風險。

失去肌肉可能比增加脂肪更糟

肌肉流失總是有害的。不幸的是,肌肉很容易流失,特別是在減重的過程中。

理想情況下,減重應該主要來自脂肪的減少。然而,真實情況是,體重總損失的20%到40%會來自肌肉,而這進一步會對短期及長期健康產生負面影響。

在一項針對1300多名年長男性、為期16年的研究中,調查發現肌肉量的減少與健康狀況較差呈現密切相關,包括步態減緩、受傷性跌倒以及行動受限。

研究人員發現,失去肌肉產生的負面影響或許比增加脂肪更嚴重。肌肉是代謝活躍的組織,這意味著即使在休息時,它也能夠燃燒卡路里。而當肌肉量減少時,這種代謝優勢便會喪失,從而導致新陳代謝減慢。

如何保持及增加肌肉

為了維持和增加肌肉,萊昂表示,保持充足一致的蛋白攝入至關重要。蛋白攝入的指導量一般是每磅體重約1克,或每千克體重大約1.6到2.2克。

例如,對於一個體重100公斤的男性,這意味著他每天需要攝入160到220克的蛋白。為了便於理解,一塊大約170克(6盎司)的煮熟雞胸肉大約含有50克蛋白質。這意味著這個100公斤的男性每天需要三至四塊半雞胸肉來滿足他的蛋白質需求。

關於保持肌肉,對於大部分人來說,攝入量範圍的低端(每千克體重大約1.6克)通常足夠,前提是他們沒有處於熱量不足或長期進行劇烈運動。而對於增加肌肉,通常則建議接近每千克體重2.2克的蛋白攝入。

斯特凡斯基表示,專注於易於吸收的蛋白質來源,如雞蛋、瘦肉、魚類和乳製品,會有助於確保攝入的蛋白能夠順利通過吸收過程,並進入體內發揮作用。

動物來源的蛋白質被認為具有更高的生物利用度,因其包含所有九種必要的胺基酸,並且更容易被身體吸收。植物性蛋白則相較更難以被吸收,因為存在一些抗營養物質(如植酸鹽以及單寧),它們能干擾消化與營養吸收。植物蛋白同時也缺乏一種或多種必要胺基酸,因此需要仔細搭配不同的植物食品(如豆類和米飯)以形成完整的蛋白質搭配。

除了確保足夠的蛋白攝入,阻力訓練在維持肌肉方面也起著重要的作用。肌肉應該通過舉重、體重練習或彈力帶等活動定期接受挑戰,以刺激肌肉的適應性。斯特凡斯基補充道,阻力訓練同樣對預防心臟病等風險因素有著積極影響。

恢復同樣在維持及增加肌肉的過程中至關重要。

「假如一個人沒有得到充足的休息和睡眠,那麼肌肉組織的恢復跟修復就不會發生。」斯特凡斯基表示。

睡眠是身體釋放生長激素,並促進在運動時受壓的肌肉纖維修復的時候。同樣,訓練之間的休息期也是必要的,以避免過度訓練,從而導致疲勞並妨礙肌肉恢復。

這些措施不僅有助於增強和塑造更加緊實的肌肉,還可以為改善代謝與心血管健康打下基礎。◇

英文報導請見英文《大紀元時報》:Why You Need Both Muscle and Fat

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

責任編輯:韓玉#


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