「每天走一萬步」是一種有益的生活習慣，在一定程度上代表了身體的活躍程度，或是一種與自然親近的生活狀態，也有很多人已經身體力行了很久。
但是，要如何具體實踐「每天一萬步」？這在我們的頭腦中可能還比較模糊——同樣是走一萬步，漫步和快走可能會帶來極為不同的效果。在我們努力達到一萬步的運動量時，採用什麼樣的速度或者步頻才能得到最好的效果？
走比不走強，走得多活得長
增加步行的時間和速度都可以降低全因死亡率和一些疾病風險——很多研究結果都支持這一事實。但是這些研究大多都是依據人們自我報告的步行速度來進行分析的，這些數據可能不夠精確，比如：人們自認為的行走速度與實際速度會有差異，對活動時間和強度的記憶與實際情況也會有偏差。
對於這個難題，一項由丹麥、澳大利亞和美國的研究人員聯合進行的研究終於取得了突破。他們收集了英國7.85萬名40～79歲成年人的運動手環數據——這些數據是具體而且連續的。研究人員還對數據進行了平均長達7年的追蹤，統計這些人罹患癌症、心血管疾病、失智症或者死亡的情況，目的是揭示每日步數和步速會對人的健康帶來多大的影響。
通過這個實驗，人們更直觀地認識到了如何最大限度地獲得步行鍛煉的好處，以及在時間不夠的情況下最高效地步行鍛煉。
統計數據顯示，隨著每日步數的增加，人的全因死亡率也在下降。而當每日步數達到了大約1萬步時，死亡率的下降也達到了最大，也就是說，每天能走1萬步的人死亡的可能性最小。而每日步數超過1萬步之後，死亡率的下降的效果便不再明顯[1]。
在所有人中，只有大約1/5的人活動量達到了每天1萬步。不過，即使走不到這麼多，也比走得少要好：數據顯示，在1萬步的範圍之內，人每多走2000步，全因死亡率便會下降8%，癌症死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降10%。
走得久不如走得快？
為了達到最好效果，追求步行速度可能比追求時長或距離更為直接。
人在一天中的步行速度是不斷變化的，有時快，有時慢。因此，研究人員在實驗中還統計了每個人一天中最快的30次平均每分鐘步數（Peak 30-minute cadence）。結果顯示，與步行速度最低的10%人相比，步行速度最高的10%人全因死亡率額外下降多達34%。這說明，走得更快可以讓死亡率下降更多。
在實驗中，最快30次平均每分鐘步數小於52步的人被歸類為走路最慢的人；而超過96步的人則被歸為走路最快的人。在後者群體中，死亡人數明顯較少。
這樣走路，遠離失智症！
接下來，科學家們還用同一組數據將步行對失智症的影響進行了深入研究。
人的每日步數達到9800步時，患失智症的風險下降51%，成果達到最大，小於或者超過這個數字時收益都偏小。也就是說，如果想最大程度遠離失智症，儘量走到9800步即可[2]。
每天走9800步對大部分人而言可能難以做到。不過，這個研究還提出，對於沒有時間或條件大量步行的人來說，至少可以以每天3800步作為一個值得努力達到的最基本目標，因為這會使失智症風險下降達25%，效率仍然較高。
另外，同樣是走9800步，走得快對於降低失智症患病率的效果更強。統計數據顯示，步行速度達到每分鐘112步時，降低失智症患病率的效果最好，可以降低62%。每分鐘走112步大約相當於每秒鐘走不到2步。但是，若走得比這更快，失智症患病率也不會再進一步降低。
快速步行可降低心衰、中風等多種疾病風險
總體來說，快速步行更有助於降低全因死亡率，包括癌症和心血管疾病的死亡風險，以及失智症的患病風險。有很多其它研究也支持這個觀點，並且還有更多發現。
首先，快走還可降低呼吸系統疾病死亡率。
有研究人員將步行速度劃分為三檔：小於3英里/小時為慢速； 3～4 英里/小時為平均速度；大於4英里/小時為快速，並讓近32萬名英國成年人自評步速檔位以及步行時間。
通過平均為期5年的追蹤發現，步行速度每提升一檔，女性和男性的全因死亡率便會分別降低9%和10%。與慢走相比，女性快走可以使呼吸系統疾病死亡率下降28%，慢性阻塞性肺病死亡率下降71%；男性則分別下降24%和51%[3]。
有趣的是，這場研究還發現，無論走路時間長短，如果一個人走得慢，則心血管疾病和呼吸系統疾病的發病率和死亡率都更高；與此相對，即使是步行時間中等或較少的人，如果步行速度快，患這些疾病的風險和死亡風險也較低。因此，研究人員推薦較短時間的快走，這可能更適應現代人繁忙的日程，並且可以使那些達不到建議活動量的人獲益更大。
其次，快走還可以降低包括心衰在內的心血管疾病風險。
美國科學家對超過2.5萬名50～79歲的婦女進行了平均16.9年的追蹤發現，快走有預防心衰的作用。
具體來說，與漫步（小於2英里/小時）的人相比，以平均速度（2～3英里/小時）或者快步（大於3英里/小時）行走的女性患心力衰竭的風險分別降低了27%和34%。也就是說，相對於漫步和平均速度步行，快走對於預防心衰的作用更強[4]。
從另一個角度來講，如果一個人每週的步行時間小於1小時，但是步速較快，那麼她患心力衰竭的風險等同於每週步行時間超過2小時的漫步者和平均速度步行者，這也說明了步速的重要性。
快走還可以降低中風風險。
還有研究對包含1.35萬名參與者在內的7項研究進行薈萃分析，得出結論：快走顯著降低了中風風險。
與步行速度最慢（步行速度中位數1.6公里/小時=1英里/小時）的人相比，步行速度最快的人（步行速度中位數5.6公里/小時=3.5英里/小時）中風風險降低了44%。
而且步行速度還與中風風險存在線性比例關係：步行速度增加1公里/小時，中風風險就會降低13%[5]。
另一個樣本量超過36萬人的研究也有類似的發現。在65歲以上的老年人中，與步行速度更快（超過4英里/小時）的人相比，步行速度更慢（小於3英里/小時）的人中風風險上升了42%——該研究剔除了疾病等影響因素[6]。
1萬步如何走最有效？
成年人以及65歲以上的老年人每週最好進行150分鐘以上的中等強度活動，以及至少2天的強化肌肉活動[7]。步行速度保持在2.5～4英里/小時，被歸為中等強度鍛煉活動[8]。
但也許用英里/小時的標準來衡量速度，對很多人來說難以產生具體的概念。
之前說到，可以最大程度降低失智症的步頻是每分鐘112步，速度大約是3英里/小時（=4.84千米/小時=1.34米/秒）。那麼，粗略來看，按大約每秒鐘2步來走就已經是一個相對較快的速度和頻率了。如果每天可以保持這個步頻走30分鐘，每週五天，就可以滿足每週150分鐘中等強度的鍛煉建議。
而且，對於時間和體力都有限的人，每天30分鐘的快走就差不多可達到研究中提出的「每日3800步」的基本目標，從而較高效地降低失智症風險。
如果想要走到一萬步，剩下的步數可以用較慢的速度來走。
如果體力一開始還達不到連續快走30分鐘，可以從較短時間開始，然後逐步增加快走時間，每週提高五分鐘，讓身體逐漸適應。也可以將快走和慢走相結合——其中快走時間累計達到30分鐘。
在開始快走之前，可以先做5分鐘慢走熱身活動，並注意活動開腳踝和膝關節等處。在快走結束後，可以安排個5～10分鐘的放鬆，讓心跳和呼吸逐步平靜。
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責任編輯：李清風◇
