是否有餐前肚子餓、飯後想睡的情形呢？如果總是有這樣的情況，可能體內己出現胰島素阻抗——糖尿病前期。不少人即使血糖檢查正常也處於糖尿病前期，若有上述症狀就要當心。
為什麼血糖正常仍有胰島素阻抗？
根據美國疾病控制與預防中心的統計，大約有三分之一的美國成年人處於糖尿病前期。
糖尿病前期患者因細胞對胰島素的敏感性降低，產生胰島素阻抗，使胰島素必須大量分泌才能把血糖壓下來。
長期胰島素阻抗的人，日後很有可能進展成糖尿病。即使沒有變成糖尿病，血液中的胰島素及血糖長期較高的情況下，體內氧化壓力及發炎反應持續發生，可造成多種併發症，比如：高血脂、高血壓、心血管疾病（如心肌梗塞、心絞痛、中風）、高尿酸血症、睡眠呼吸中止症、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢綜合症、失智症和癌症。
但是，很多人沒有意識到，當自己體內已出現胰島素阻抗時，抽血檢查的結果，很有可能血糖還是正常的。
目前，檢測糖尿病前期的方法以血液檢查為主：
空腹血糖：空腹的血糖正常值應該小於100mg/dL，若空腹血糖落在100～125mg/dL之間，屬於糖尿病前期；
糖化血色素（HbA1C）：該數值是反映過去2～3個月的平均血糖指標，正常值應該小於5.6%，如果落在5.7%～6.4％之間，就是糖尿病前期。
「這樣的診斷標準存在一個很大的問題」，美國DCNHC自然醫學診所院長陳俊旭說。因為糖尿病是空腹血糖、飯後血糖都很高，所以糖化血色素當然比較高。但糖尿病前期很有可能是血糖擺盪非常明顯，平均血糖值卻在正常範圍內。若只看空腹血糖或糖化血色素，有時會誤判。
糖化血色素反映的是三個月內的血糖平均值，卻無法體現平時血糖高低起伏的變動。例如，A、B兩人的糖化血色素都是5.7%，其中，A是空腹血糖95mg/dL、飯後二小時125mg/dL，B是空腹血糖90mg/dL、飯後180mg/dL。B顯然有血糖擺盪的情況。
陳俊旭表示，這兩人的差異是，A白天精神好，晚上睡很好，吃完飯也不會想睡覺；B則是飯後胰島素會升很高，才能把血糖壓下來，下一餐之前血糖會很低，在餐前就餓到想吃點心。B因為血糖起起伏伏，造成餐前容易餓，飯後想睡覺。
飯後想睡、肚子大？當心已糖尿病前期
如何知道自己有胰島素阻抗呢？可從生理反應、身體外觀跟抽血等方面來檢驗。
1. 飯前肚子餓、飯後想睡覺
飯前肚子餓、飯後想睡覺等生理反應與血糖擺盪大有關。陳俊旭指出，這種情況在現代人身上很常見，「但不是常見就正常」。
2. 肚子大、髒脖子
胰島素阻抗的人，通常內臟脂肪和腰腹脂肪也多，從外觀可看到肚子大、腰圍粗，也就是所謂的「中廣型肥胖」。
如果腰圍除以臀圍得出的腰臀比，為男性>0.9、女性>0.8，就是腰腹脂肪過多，有胰島素阻抗的情況。
另外，還可留意自己身上的肉，是肌肉較多，還是軟軟的肥肉較多呢？如果有發胖，體脂計測量結果顯示體脂肪越來越高，肌肉越來越少，就要提高警覺了。
身體外觀第三個要留意的為黑色棘皮症，典型症狀是在頸部後方的褶皺處出現一條黑黑的斑塊，因此又被稱為「Dirty Neck」，髒脖子。
原因是過量的胰島素刺激皮膚細胞增生，造成黑色素沉澱及皮膚過度角質化，形成黑色棘皮症。除了脖子處，還可能出現在大腿內側根部、腋下、手肘前部等部位。但胰島素阻抗的患者，不見得都會有黑色棘皮症。
3. 驗血糖、胰島素
若抽血的結果符合下列情況，代表有胰島素阻抗：
空腹胰島素＞5mIU/L
餐前、餐後血糖差值＞40mg/dL
胰島素阻抗指數（HOMA-IR）≥2
胰島素阻抗指數是藉由公式計算空腹血糖、空腹胰島素後得出的比值，如果≥2，即有胰島素阻抗，但通常會再依臨床症狀作判斷。
陳俊旭介紹，要發現自己是否有胰島素阻抗，血糖應該驗4次：餐前（空腹）、餐後30分、餐後1小時、餐後2小時。
如果按一般的情況，為餐前驗一次、餐後2小時驗一次，可能無法客觀檢驗患者是否是糖尿病前期。若患者餐前血糖為100，餐後2小時驗為130，這樣的數字看起來很好，但實際上，患者在飯後半小時、1小時的血糖可能升到150、180。
另外，有些人不見得有飯後想睡、肚子大的情況，但仍有胰島素阻抗。這類人需要驗血糖、胰島素才能發現。
陳俊旭解釋，這類人多有過勞、壓力大的問題，雖然身材正常，甚至看起來瘦瘦的，卻因長期壓力引起腎上腺荷爾蒙分泌過多而引發胰島素阻抗。
研究也發現，壓力、長時間工作和睡眠不足，都會出現胰島素阻抗、血糖上升的情況。
韓國曾經有一項研究，對超過2.5萬名健康成年男性的工作時間和胰島素阻抗進行跟踪。結果發現，與每週工作35～40小時的人相比，每週工作41～52小時的人，以及每週工作超過52小時的人，其胰島素阻抗的發生風險分別增加了28%和180%。
之所以壓力導致血糖高，是因為人體的機制。人面對危機時，身體會分泌腎上腺荷爾蒙，並將肝醣分解成葡萄糖，同時分泌胰島素，趕快運送血糖到肌肉細胞裡。這樣，在遇到危險狀況需要逃跑時，上述一連串的反應，足以讓肌肉有力氣，逹到體力爆發，能快速逃跑。
睡眠不足也會讓腎上腺荷爾蒙增加，因為精神差需要分泌腎上腺荷爾蒙來硬撐，久了就會進入腎上腺疲乏的狀態。
因此，長期過勞、熬夜工作、處在高壓下的人，若腎上腺荷爾蒙總是分泌太多、胰島素跟著增加，久了會讓許多細胞對胰島素比較無感或遲鈍，也就是所謂的胰島素阻抗、罹患糖尿病。陳俊旭形容，就像小孩不乖，大人常常責罵，小孩被罵久會無感，「我們的感官、細胞對很多刺激會漸漸適應」。
3招逆轉胰島素阻抗
糖尿病前期患者，是有機會能逆轉胰島素阻抗，避免發展至糖尿病的。有3個可以在生活中落實的方法：
1. 避免「高進食頻率」、「高醣飲食」
不斷吃東西、吃太多高醣食物都會促使身體頻繁分泌胰島素，長期下來會導致胰島素抗性提升。
若有吃完飯就想睡覺的情況，表示這一餐的澱粉量比例太多。建議減少澱粉比例、去除麵粉類的主食，並增加蛋白質、蔬菜的份量。理想情況下，應調整到吃完飯，有飽足感又不會想睡。同時，進食順序改為先吃蛋白質和蔬菜，最後再吃澱粉。
陳俊旭提醒，如果目前吃完飯真的想睡，還是要睡一下。因為硬撐的結果，是刺激腎上腺荷爾蒙分泌，使身體陷入寅吃卯糧的狀況。
平時兩餐之間，萬一有肚子餓的情況，建議吃點富含蛋白質、優質油脂的食物，如雞蛋、豆漿、腰果，避免餅乾、蛋糕和糖果等。
2. 進行重量訓練
造成胰島素阻抗的主要因素，與能量的堆積（高醣、高進食頻率）和個體活動減少有關。因此，除了調整飲食，還要進行有氧運動或重量訓練。這些運動能提高肌肉細胞對胰島素的敏感度，逆轉胰島素阻抗。
其中，重訓能提升血糖進入肌肉細胞的速度，讓血糖很快平穩，還能改善心血管健康和肌肉質量。肌肉是決定血糖的最重要組織之一，負責從血液中存取85%左右的葡萄糖，在維持血糖穩定中起著關鍵作用。
另外，內臟脂肪過多會造成胰島素阻抗，一個為期三週的實驗發現，高強度的重量訓練能最快甩掉內臟脂肪。
但要起到良好的控血糖效果，陳俊旭指出，重量訓練強度RM值（Repetition Maximum）達到8～12RM才有意義。RM指得是在這個「重量」下能夠做到「最多的次數」。
有氧訓練同樣可增加胰島素敏感性，建議選擇強度高一點的運動，如爬山、快走、游泳。
為達到長期改善胰島素阻抗、控糖的目標，重訓和有氧訓練都不能少。美國的科研人員把262名久坐不動的2型糖尿病患者分成4組（久坐組、重訓組、有氧組、重訓加有氧組），後三組經過9個月的鍛煉，結果發現結合重量訓練與有氧運動的患者，獲得了最佳的控血糖效果。其糖化血色素的絕對值，下降了0.34個百分點。
3. 適當舒壓、保持良好睡眠品質
常睡眠不足、熬夜的人或是常處在壓力下而導致睡不好、多夢的人，這些人要舒壓，並設法維持好的睡眠品質。
一般來說，還是要睡足8小時，且在11點之前就上床睡覺。陳俊旭指出，因為晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時，此時最好處在熟睡狀態。如果錯過這黃金4小時，就算事後補眠，可能效果也是有限的。
放鬆的方法有很多種。無論是正念冥想、瑜伽、太極、呼吸練習和氣功，都有助於放鬆身心。
若要放鬆跟助眠兼具，陳俊旭推薦用遠紅外線電暖器烘腳，「這是最快速舒壓入眠的方法」。將遠紅外線電暖器放在離床腳約30公分處，溫度調為低檔，人躺在床上蓋好被子後，露出腳掌烘腳。大約5分鐘，這份溫暖會讓副交感神經上升，讓人開始放鬆、打哈欠，不知不覺睡著。
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責任編輯：李清風
