血糖正常也會糖尿病前期 留意2個最常見症狀

文/蘇冠米

是否有餐前肚子餓、飯後想睡的情形呢?如果總是有這樣的情況,可能體內己出現胰島素阻抗——糖尿病前期。不少人即使血糖檢查正常也處於糖尿病前期,若有上述症狀就要當心。

為什麼血糖正常仍有胰島素阻抗

根據美國疾病控制與預防中心的統計,大約有三分之一的美國成年人處於糖尿病前期。

糖尿病前期患者因細胞對胰島素的敏感性降低,產生胰島素阻抗,使胰島素必須大量分泌才能把血糖壓下來。

長期胰島素阻抗的人,日後很有可能進展成糖尿病。即使沒有變成糖尿病,血液中的胰島素及血糖長期較高的情況下,體內氧化壓力及發炎反應持續發生,可造成多種併發症,比如:高血脂、高血壓、心血管疾病(如心肌梗塞、心絞痛、中風)、高尿酸血症、睡眠呼吸中止症、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢綜合症、失智症和癌症。

但是,很多人沒有意識到,當自己體內已出現胰島素阻抗時,抽血檢查的結果,很有可能血糖還是正常的。

目前,檢測糖尿病前期的方法以血液檢查為主:

空腹血糖:空腹的血糖正常值應該小於100mg/dL,若空腹血糖落在100~125mg/dL之間,屬於糖尿病前期;

糖化血色素(HbA1C):該數值是反映過去2~3個月的平均血糖指標,正常值應該小於5.6%,如果落在5.7%~6.4%之間,就是糖尿病前期。

「這樣的診斷標準存在一個很大的問題」,美國DCNHC自然醫學診所院長陳俊旭說。因為糖尿病是空腹血糖、飯後血糖都很高,所以糖化血色素當然比較高。但糖尿病前期很有可能是血糖擺盪非常明顯,平均血糖值卻在正常範圍內。若只看空腹血糖或糖化血色素,有時會誤判。

糖化血色素反映的是三個月內的血糖平均值,卻無法體現平時血糖高低起伏的變動。例如,A、B兩人的糖化血色素都是5.7%,其中,A是空腹血糖95mg/dL、飯後二小時125mg/dL,B是空腹血糖90mg/dL、飯後180mg/dL。B顯然有血糖擺盪的情況。

陳俊旭表示,這兩人的差異是,A白天精神好,晚上睡很好,吃完飯也不會想睡覺;B則是飯後胰島素會升很高,才能把血糖壓下來,下一餐之前血糖會很低,在餐前就餓到想吃點心。B因為血糖起起伏伏,造成餐前容易餓,飯後想睡覺。

糖尿病前期患者會因血糖起起伏伏,造成餐前容易餓,飯後想睡覺。(Shutterstock)

飯後想睡、肚子大?當心已糖尿病前期

如何知道自己有胰島素阻抗呢?可從生理反應、身體外觀跟抽血等方面來檢驗。

1. 飯前肚子餓、飯後想睡覺

飯前肚子餓、飯後想睡覺等生理反應與血糖擺盪大有關。陳俊旭指出,這種情況在現代人身上很常見,「但不是常見就正常」。

2. 肚子大、髒脖子

胰島素阻抗的人,通常內臟脂肪和腰腹脂肪也多,從外觀可看到肚子大、腰圍粗,也就是所謂的「中廣型肥胖」。

如果腰圍除以臀圍得出的腰臀比,為男性>0.9、女性>0.8,就是腰腹脂肪過多,有胰島素阻抗的情況。

另外,還可留意自己身上的肉,是肌肉較多,還是軟軟的肥肉較多呢?如果有發胖,體脂計測量結果顯示體脂肪越來越高,肌肉越來越少,就要提高警覺了。

身體外觀第三個要留意的為黑色棘皮症,典型症狀是在頸部後方的褶皺處出現一條黑黑的斑塊,因此又被稱為「Dirty Neck」,髒脖子。

原因是過量的胰島素刺激皮膚細胞增生,造成黑色素沉澱及皮膚過度角質化,形成黑色棘皮症。除了脖子處,還可能出現在大腿內側根部、腋下、手肘前部等部位。但胰島素阻抗的患者,不見得都會有黑色棘皮症。

長期胰島素阻抗的患者,頸部可能出現黑色棘皮症。(Shutterstock)

3. 驗血糖、胰島素

若抽血的結果符合下列情況,代表有胰島素阻抗:

空腹胰島素>5mIU/L

餐前、餐後血糖差值>40mg/dL

胰島素阻抗指數(HOMA-IR)≥2

胰島素阻抗指數是藉由公式計算空腹血糖、空腹胰島素後得出的比值,如果≥2,即有胰島素阻抗,但通常會再依臨床症狀作判斷。

陳俊旭介紹,要發現自己是否有胰島素阻抗,血糖應該驗4次:餐前(空腹)、餐後30分、餐後1小時、餐後2小時。

如果按一般的情況,為餐前驗一次、餐後2小時驗一次,可能無法客觀檢驗患者是否是糖尿病前期。若患者餐前血糖為100,餐後2小時驗為130,這樣的數字看起來很好,但實際上,患者在飯後半小時、1小時的血糖可能升到150、180。

另外,有些人不見得有飯後想睡、肚子大的情況,但仍有胰島素阻抗。這類人需要驗血糖、胰島素才能發現。

陳俊旭解釋,這類人多有過勞、壓力大的問題,雖然身材正常,甚至看起來瘦瘦的,卻因長期壓力引起腎上腺荷爾蒙分泌過多而引發胰島素阻抗。

研究也發現,壓力、長時間工作和睡眠不足,都會出現胰島素阻抗、血糖上升的情況。

韓國曾經有一項研究,對超過2.5萬名健康成年男性的工作時間和胰島素阻抗進行跟踪。結果發現,與每週工作35~40小時的人相比,每週工作41~52小時的人,以及每週工作超過52小時的人,其胰島素阻抗的發生風險分別增加了28%和180%。

之所以壓力導致血糖高,是因為人體的機制。人面對危機時,身體會分泌腎上腺荷爾蒙,並將肝醣分解成葡萄糖,同時分泌胰島素,趕快運送血糖到肌肉細胞裡。這樣,在遇到危險狀況需要逃跑時,上述一連串的反應,足以讓肌肉有力氣,逹到體力爆發,能快速逃跑。

睡眠不足也會讓腎上腺荷爾蒙增加,因為精神差需要分泌腎上腺荷爾蒙來硬撐,久了就會進入腎上腺疲乏的狀態。

因此,長期過勞、熬夜工作、處在高壓下的人,若腎上腺荷爾蒙總是分泌太多、胰島素跟著增加,久了會讓許多細胞對胰島素比較無感或遲鈍,也就是所謂的胰島素阻抗、罹患糖尿病。陳俊旭形容,就像小孩不乖,大人常常責罵,小孩被罵久會無感,「我們的感官、細胞對很多刺激會漸漸適應」。

3招逆轉胰島素阻抗

糖尿病前期患者,是有機會能逆轉胰島素阻抗,避免發展至糖尿病的。有3個可以在生活中落實的方法:

1. 避免「高進食頻率」、「高醣飲食」

不斷吃東西、吃太多高醣食物都會促使身體頻繁分泌胰島素,長期下來會導致胰島素抗性提升。

若有吃完飯就想睡覺的情況,表示這一餐的澱粉量比例太多。建議減少澱粉比例、去除麵粉類的主食,並增加蛋白質、蔬菜的份量。理想情況下,應調整到吃完飯,有飽足感又不會想睡。同時,進食順序改為先吃蛋白質和蔬菜,最後再吃澱粉。

陳俊旭提醒,如果目前吃完飯真的想睡,還是要睡一下。因為硬撐的結果,是刺激腎上腺荷爾蒙分泌,使身體陷入寅吃卯糧的狀況。

平時兩餐之間,萬一有肚子餓的情況,建議吃點富含蛋白質、優質油脂的食物,如雞蛋、豆漿、腰果,避免餅乾、蛋糕和糖果等。

長期不吃早餐傷胃、傷心腎,但也別亂吃,雞蛋就很適合當早餐。(Shutterstock)
平時肚子餓,建議以雞蛋、腰果代替餅乾、蛋糕等高醣食物。(Shutterstock)

2. 進行重量訓練

造成胰島素阻抗的主要因素,與能量的堆積(高醣、高進食頻率)和個體活動減少有關。因此,除了調整飲食,還要進行有氧運動或重量訓練。這些運動能提高肌肉細胞對胰島素的敏感度,逆轉胰島素阻抗。

其中,重訓能提升血糖進入肌肉細胞的速度,讓血糖很快平穩,還能改善心血管健康和肌肉質量。肌肉是決定血糖的最重要組織之一,負責從血液中存取85%左右的葡萄糖,在維持血糖穩定中起著關鍵作用。

另外,內臟脂肪過多會造成胰島素阻抗,一個為期三週的實驗發現,高強度的重量訓練能最快甩掉內臟脂肪。

但要起到良好的控血糖效果,陳俊旭指出,重量訓練強度RM值(Repetition Maximum)達到8~12RM才有意義。RM指得是在這個「重量」下能夠做到「最多的次數」。

有氧訓練同樣可增加胰島素敏感性,建議選擇強度高一點的運動,如爬山、快走、游泳。

為達到長期改善胰島素阻抗、控糖的目標,重訓和有氧訓練都不能少。美國的科研人員把262名久坐不動的2型糖尿病患者分成4組(久坐組、重訓組、有氧組、重訓加有氧組),後三組經過9個月的鍛煉,結果發現結合重量訓練與有氧運動的患者,獲得了最佳的控血糖效果。其糖化血色素的絕對值,下降了0.34個百分點。

3. 適當舒壓、保持良好睡眠品質

常睡眠不足、熬夜的人或是常處在壓力下而導致睡不好、多夢的人,這些人要舒壓,並設法維持好的睡眠品質。

一般來說,還是要睡足8小時,且在11點之前就上床睡覺。陳俊旭指出,因為晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時,此時最好處在熟睡狀態。如果錯過這黃金4小時,就算事後補眠,可能效果也是有限的。

放鬆的方法有很多種。無論是正念冥想、瑜伽、太極、呼吸練習和氣功,都有助於放鬆身心。

若要放鬆跟助眠兼具,陳俊旭推薦用遠紅外線電暖器烘腳,「這是最快速舒壓入眠的方法」。將遠紅外線電暖器放在離床腳約30公分處,溫度調為低檔,人躺在床上蓋好被子後,露出腳掌烘腳。大約5分鐘,這份溫暖會讓副交感神經上升,讓人開始放鬆、打哈欠,不知不覺睡著。

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責任編輯:李清風

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