常備這10種健康罐頭 快速做出熱騰騰美食

【2022年03月06日訊】(記者劉景燁綜合報導)罐頭食品很不健康嗎?這可不一定。有些罐頭不健康,往往是因為它們的過重口味。實際上,很多經過現代工藝處理的罐頭,不僅沒有太大的健康風險,還能讓我們更快速和廉價地做出營養、美味的菜餚。

對於忙碌的上班人士來說,每天在廚房花幾個小時,可謂是很煩心的事情。這時,我們不妨在家儲備一些健康的罐頭食品,例如罐頭豆子、雞肉、碎西紅柿等等。等需要的時候,只要開幾個罐頭,加一點調料煮一煮,就能很快做出熱騰騰的美食。

罐頭食品健康嗎?

首先,我們不要輕率地將罐頭食品等同於垃圾食品。實際上,很多罐頭食品的口味和營養,並不會輸給新鮮的食材。

很多罐頭廠商會選用當季新鮮食物作為原料。有些蔬果罐頭,從採摘到入罐密封的全過程,甚至只有幾個小時。這樣一來,食材的新鮮度也就有保障了。

罐頭
罐頭的處理工藝,並不一定會嚴重損害其營養價值。(Shutterstock)

有人懷疑,罐頭食品的保質期那麼長,是不是添加了防腐劑呢?這一點對於現代工藝來說,是不太有必要的。因為在製作過程中,食品經過了高溫滅菌,然後裝入真空罐頭裡密封。真空環境不僅能防止細菌滋生,還能更大程度地保持食物的色、香、味。

罐頭食品的營養價值也不一定比新鮮食物差,因為工廠處理罐頭食品的溫度,並不會比日常烹飪的溫度高太多,也就不會比我們平時炒菜更損害食物營養了。

什麼樣的罐頭不健康?

在選購罐頭時,我們應仔細查看營養標籤,避免購買油、鹽、糖含量過高的罐頭:

· 每份食物的飽和脂肪(Saturated Fat)含量如果超過3克,那麼這種罐頭就是不健康的。攝取過多的飽和脂肪,容易增加心臟病和中風的風險。

· 不要買每份食物含鈉量(Sodium)超過300毫克的罐頭。因為攝入過多的鈉,容易增加血管壓力。最好購買每份含鈉量低於250毫克的罐頭,或者買無鹽(Unsalted)罐頭。

罐頭營養標示, 罐頭
市面上的罐頭食品種類繁多,我們在購買時應留意它們的配料表。(Shutterstock)

· 也不要買高糖罐頭。有些水果罐頭會有「以果汁裝罐」之類的標籤,但這並不意味著它的含糖量低。看看它的配料表,有些甜味劑,尤其是糖漿和濃縮果汁,被稱作「糖炸彈」也不為過。所以最好購買清水或水果原汁浸泡的罐頭。

· 小心那些有一大串不明配料的罐頭。我們選購罐頭的一個原則是,配料清單越短的,往往就是越健康的。有些罐頭裡添加了抗壞血酸(Ascorbic)或生育酚(Tocopherol),這些還可以接受。但如果配料中有好幾種認不出來的材料,那麼這種罐頭還是不要買了。

10種可常備的健康罐頭

1. 豆子罐頭

市面上的罐裝豆子種類繁多,有鷹嘴豆(Garbanzo Beans)、斑豆(Pinto Beans)、黑豆(Black Beans)、大紅豆(Red Kidney Beans)、青豆(Lima Beans)等等。罐裝豆子尤其能幫我們節省廚房功夫,因為我們不需要花幾個小時來浸泡生豆子了。

豆子一般都富含蛋白質和纖維,而少有脂肪,所以比較有益健康。但需要注意一點,就是要選購「無鹽」的豆子罐頭,以免攝取過多的鈉。

豆子罐頭
煮豆子湯時,直接倒一罐豆子罐頭,比處理生豆子要簡單很多。(Shutterstock)

2. 肉和魚罐頭

肉罐頭和魚罐頭是廉價的蛋白質來源。在購買時,我們要選擇清水浸泡的罐頭,而不是油浸或醬汁罐頭,以避免攝入太多的脂肪。如果沒有清水罐頭,那麼鹵水浸泡的肉或魚罐頭也可以接受。

雞肉罐頭的脂肪低,而蛋白質、鈣和維生素D的含量高。鮭魚(Salmon)、金槍魚(Tuna)和沙丁魚(Sardines)罐頭富含蛋白質和欧米珈-3脂肪酸。這些都是可以常備的肉類罐頭。

3. 西紅柿罐頭

無論中餐還是西餐,西紅柿都是用途非常廣泛的食材。很多罐頭裡的西紅柿都是切碎的,很方便我們用作烹飪佐料。此外,如果需要用西紅柿做醬料或濃湯,那麼囤一點無鹽西紅柿汁罐頭也是不錯的。

罐頭
西紅柿是用途很廣的食材,常備西紅柿罐頭很實用。(Shutterstock)

4. 椰奶罐頭

椰奶的脂肪含量比較高,但它的脂肪多是「中链甘油三酯」(Medium-chain Triglycerides)。這種脂肪比黃油裡的脂肪要更健康一點。

椰奶的用途也很廣泛,例如用來調咖啡,煮湯和醬汁,或製作甜點等等。

椰奶罐頭
椰奶罐頭也是比較健康的食品,可用來調咖啡,煮湯和醬汁,或製作甜點等。(Shutterstock)

5. 青辣椒罐頭

喜歡吃辣的朋友,不妨儲存一些青辣椒罐頭。青辣椒有著豐富的辣椒素和維生素A。不論是加進煎雞蛋、炒肉絲中,還是夾進漢堡包、三明治裡,青辣椒都是營養而且漂亮的配料。

三明治
如果喜歡吃辣,那麼不妨常備一些青辣椒罐頭,加在三明治裏很開胃。(Shutterstock)

6. 玉米筍(Baby Corn)罐頭

玉米粒富含澱粉,會讓我們攝取較高的熱量。而玉米筍則是沒什麼澱粉的爽口蔬菜。它就像西蘭花、彩椒等蔬菜一樣,可以炒進各種菜餚之中,為菜餚帶來清新爽口的口感。相比新鮮玉米,玉米筍罐頭的方便之處顯而易見,就是免去了我們剝玉米粒的功夫。

罐頭, 玉米
玉米筍罐頭,吃起來清爽可口,省去剝玉米的時間。(Shutterstock)

7. 橄欖(Olives)罐頭

橄欖是西式餐點中很常用的配料,常見於三明治、沙拉、披薩等各種食物之中。橄欖的口味獨特,還有著豐富的鈣、鐵、維生素E等營養素。市面上也有很多低鹽或無鹽的橄欖罐頭。

橄欖油, 地中海沙拉
清水浸泡的橄欖罐頭,是很方便的烹飪配料。(Shutterstock)

8. 南瓜罐頭

南瓜是製作很多甜品、濃湯和麵醬的必備材料。考慮到南瓜的個頭比較大,很難在短時間內用完,小巧的南瓜罐頭就成為很不錯的替代品了。

南瓜的營養非常豐富,富含纖維、鎂元素、鉀元素、維生素C和維生素A等營養素。

南瓜罐頭
罐頭裡的南瓜一般都被搗成醬了,可以直接用來煮濃湯或做南瓜派。(Shutterstock)

9. 橘子罐頭

剝橘子是一件有點麻煩的事,那麼就儲存一些橘子罐頭好了。在購買這類水果罐頭時,為避免過量的糖份,應選擇清水或水果原汁裝罐的罐頭,而不要買添加糖、糖漿(Syrup)或濃縮果汁的罐頭。

10. 無鹽雞肉粥罐頭

早上趕著上班,沒時間做早餐?那麼不妨熱一罐無鹽雞肉粥罐頭。這種罐頭的每份鈉含量一般低於100毫克。粥裡面不僅有雞肉,往往還有一些胡蘿蔔或其它蔬菜,所以也是好吃而且健康的食品。

罐頭
在選購罐頭時,應仔細查看配料表,避免避免重口味、高熱量、高脂肪的品類。(Shutterstock)

總的來說,罐頭是非常方便而且廉價的食品。只要在購買時留意配料表,避免重口味、高熱量、高脂肪的品類,那麼我們就能輕易地享用好吃且健康的罐頭食品啦。

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