你習慣的料理方式恐影響健康 3招吃到更多營養

林海柔綜合

【2023年01月11日訊】我們習以為常的料理方式很可能導致食物營養流失,好比青菜大火炒青脆,高溫煎肉鎖住鮮甜,咖哩馬鈴薯、牛腩蘿蔔久燉才好吃?或採用「熱鍋冷油」來避免沾鍋,這些「烹飪誤區」往往讓我們養成不當的料理習慣。

居家烹飪,食材用料兼顧美味與營養,但料理方式不正確的話,在家做飯也不一定比外食更健康。下面3個料理觀念,將能幫助你做出更加美味營養的餐食。

一、熱鍋非萬能

喜歡不銹鋼鍋具的人大多知道「物理性不沾」——先將鍋子燒到夠熱,直至水滴滴入鍋中呈水珠狀,再倒入油,等待起「油紋」時烹煮以免食材黏鍋。然而各個品牌不銹鋼鍋特性各有不同,熱鍋防沾有時失效。

加熱鍋具不注意溫度的話,超過了發煙點冒白煙,將導致油品氧化變質而產生油耗味,還會形成有害物質影響健康。當溫度高於150°C時肉中的蛋白質將變性,產生異環胺,增加罹癌的風險。

◎不銹鋼鍋不沾技巧

「冷鍋冷油」的料理方式能讓不銹鋼鍋達到不沾效果,輕輕翻炒肉類不黏鍋,最重要的是,低溫料理能鎖住肉類鮮味,同時保留80%維他命等營養素。

將鍋子放在瓦斯爐上,開中火,立即倒入油,等待約10秒鐘,如果你使用的是電爐,那麼需先完成預熱電爐,擺上冷鍋後不超過10秒鐘,接著將肉放進鍋中,蓋上鍋蓋,等一會兒,等待接觸鍋子的那一面快煎熟,或是油溫上升滋滋響時就可打開蓋子來翻炒了。

◎「冷鍋冷油」料理更營養

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「冷鍋冷油」比「熱鍋」料理更能保留食材營養。(Shutterstock)

富含胺基酸、肌酸(Creatine)的牛、豬、雞、魚肉,以低於60°C溫度慢慢加熱會變香,外層也會有香酥的效果,還能吃得到更多營養。建議從冰箱取出肉先抹上鹽,常溫下靜置30分鐘回溫再煎炒,才不致外表已過熟焦黑了,肉的中心部位還沒熟。

如果你煎牛排喜歡煎出表面深褐焦香,需先用餐巾紙擦乾肉的表面水分,或提前2小時架起風乾效果最好,以140~150°C火侯就能產生這種不同於「燒焦」的「梅納反應」,輕易煎出好吃的牛排。

◎從「冷鍋」開始煮更好吃

許多食材都可從冷鍋開始,慢慢煮出風味層次更好吃——例如培根,放入冷鍋後等待升溫「逼出」油脂,煎好的酥脆培根可添加在烤蔬菜或沙拉中;帶皮雞腿或鴨胸,放入冷鍋慢慢煎,表皮不易收縮,酥脆又美味。

還有「油封蒜」不但百搭食材同時兼顧健康,大蒜浸泡食用油後消除疲勞的效果加倍——將乾燥不帶水分的大蒜切碎泡在橄欖油中,「大蒜素」轉變成可提升免疫力的「大蒜烯」,活性倍增。

一個方法是直接將乾燥蒜頭切成碎末泡油,冷藏保存,或者是將整顆蒜頭泡油,用冷鍋以小火慢慢釋放出香氣,冷卻後密封冷藏保存,當你感到疲勞時喝一碗加了油蒜的熱湯,美味又營養。

★ 油蒜番茄蛋花湯

大蒜結合蛋和番茄同煮,富含維他命等營養素,有抗老、抗氧化等功效。加水煮湯之前需先將油蒜和番茄拌炒一下;需注意的是雞蛋最好不要煮過熟,半熟的蛋消化吸收率最高。

二、久燉料理「縮時」秘訣

入口軟嫰的牛腩,還有香噴噴的咖哩濃汁,一整個美味在味覺上化開……「一鍋就解決」的豐富食材我們經常用高温久燉來烹煮入味,但營養價值卻大幅降低了,避免過度加熱才能保留更多營養。

◎燉牛腩快速軟嫩秘訣

通常煨燉牛腩需費時90分鐘,添加含有單寧酸的紅茶能加速牛肉軟爛,縮短燉煮時間,保留更多營養。香軟的肉塊帶有茶葉香氣,美味不膩口。紅燒燉牛腩,蒜末油煎雞胸肉,添加茶香做法有些不同。

茶葉煨燉

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燉牛腩是很受歡迎的料理,紅燒或煮湯麵都好吃。(Shutterstock)

1. 將整大塊牛腩浸泡冷水4小時直至血水完全滲出後,倒除血水,這樣可去腥,然後切成塊。將茶葉、月桂葉、桂皮、花椒、八角、去籽草果裝入滷包袋,放入小鍋水中煮15分鐘備用。

2. 另準備調味料:鹽、胡椒粉、冰糖、生抽醬油、豆腐乳、蔥白切段、乾辣椒、薑片適量,酒少許。

3. 鍋子開火後倒入油,鍋子不要太熱,放入乾辣椒、薑片煸香後,放入冰糖,再倒入處理好的牛腩塊拌炒至表面有些褐色。

4. 接著倒入酒,翻炒一下再倒入豆腐乳,炒勻後加點醬油,這時香氣撲鼻,將滷包連同水倒入,淹蓋牛腩,放入蔥白,等水滾後撈除表面浮沫,加鹽和胡椒粉,轉小火煮約20鐘就完成。

白蘿蔔富含維他命C,若和牛腩久燉的話,恐怕60%維他命C將流失,最好另外將帶皮白蘿蔔塊盛盤,上下層都要鋪濕餐紙巾,放進微波加熱約8分鐘,再倒入牛腩鍋最後5分鐘同煮即可。

茶葉醃肉

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茶葉可用來醃各種肉類或直接烹調入菜,增添茶清香很美味。(Shutterstock)

1. 備好雞胸肉片,放入大碗中,鋪上大把浸濕的金萱紅茶葉,倒入米酒,撒上海鹽、白胡椒,手指反覆按壓雞肉,再淋上味醂,靜置醃2小時。

2. 冷鍋倒入橄欖油,加入蒜末低溫炒出香氣,放入雞胸肉煎熟,軟嫩多汁很好吃。

◎咖哩料理「高檔風味」秘訣

餐廳咖哩料理風味「鹹酸苦甜辣」很有層次,超好吃,但為了煮一鍋入味的咖哩,加水慢燉的傳統做法既耗時又流失營養。我們為了縮短燉煮時間,同時增加咖哩醇香,可添加巧克力粉、芒果粉和蘋果泥。

如果你想要類似飯店餐廳做的風味咖哩,「高檔風味」的秘訣就是加入4樣材料——大蒜、辣椒、奶油、砂糖。

馬鈴薯和咖哩是最佳搭檔,然而馬鈴薯燉煮30分鐘後,維他命C將減少40%;紅蘿蔔小火慢熬,維他命C減少70%。最好使用微波爐先加熱馬鈴薯,最後再放入鍋中和咖哩同煮,美味又健康。

三、少鹽也能「重口味」

減鹽料理讓人覺得味道清淡,重口味的人可能不太習慣,用3個小訣竅增添食材風味,只需加少量鹽就很夠味。

1. 先乾烘再油炒

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將調味食材放入鍋中乾炒,再加少許油拌炒料理,香氣更濃。(Shutterstock)

有些食材在鍋中乾炒後,加一點點油,連同主菜翻炒,有種特別的香氣;比如鮮香菇、客家酸菜、酸白菜等,很適合乾炒,變色後再加少許油,加薑絲,搭配切成小塊的「生臭豆腐」炒香後,淋上少許低鹽醬油,單吃或配飯超美味。

炒洋菇青菜時,放入平底鍋後先不要翻動,直接乾燒,待水分蒸發再翻炒,這樣能提升鮮味,減少調味料用量;或是乾燒蝦,和杏鮑菇、番茄加醬料同煮,起鍋鋪在萵苣絲上,風味鮮美獨特。

2. 使用味道香濃的油

胡麻油、黑麻油、橄欖油等香氣十足的油,加熱後風味更鮮明,少放鹽也能做出美味料理。如果覺得味道太重的話,可以摻和一般食用油入鍋煎炒,風味重的油加一點增香即可。

3. 添加白胡椒或番茄

白胡椒和蔬菜、肉類、湯品等各式料理真是百搭——將洗好的高麗菜葉放入蒸盤,灑少許鹽,大火蒸5分鐘即可,撒上白胡椒,清脆又夠味;加入番茄同煮的料理,不但可降低食材氧化速度,加熱後產生的「麩胺酸」可提鮮,少鹽也好吃。

煮一鍋西西里番咖燉蔬菜,滿滿的鮮紅番茄,搭配紫色茄子,櫛瓜,大蒜,加入橄欖油無水燉煮,撒上意大利綜合香料、黑胡椒,起鍋前加點白酒,完全不用加鹽,味道很鮮美。

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