【2023年01月11日訊】我們習以為常的料理方式很可能導致食物營養流失，好比青菜大火炒青脆，高溫煎肉鎖住鮮甜，咖哩馬鈴薯、牛腩蘿蔔久燉才好吃？或採用「熱鍋冷油」來避免沾鍋，這些「烹飪誤區」往往讓我們養成不當的料理習慣。
居家烹飪，食材用料兼顧美味與營養，但料理方式不正確的話，在家做飯也不一定比外食更健康。下面3個料理觀念，將能幫助你做出更加美味營養的餐食。
一、熱鍋非萬能
喜歡不銹鋼鍋具的人大多知道「物理性不沾」——先將鍋子燒到夠熱，直至水滴滴入鍋中呈水珠狀，再倒入油，等待起「油紋」時烹煮以免食材黏鍋。然而各個品牌不銹鋼鍋特性各有不同，熱鍋防沾有時失效。
加熱鍋具不注意溫度的話，超過了發煙點冒白煙，將導致油品氧化變質而產生油耗味，還會形成有害物質影響健康。當溫度高於150°C時肉中的蛋白質將變性，產生異環胺，增加罹癌的風險。
◎不銹鋼鍋不沾技巧
「冷鍋冷油」的料理方式能讓不銹鋼鍋達到不沾效果，輕輕翻炒肉類不黏鍋，最重要的是，低溫料理能鎖住肉類鮮味，同時保留80%維他命等營養素。
將鍋子放在瓦斯爐上，開中火，立即倒入油，等待約10秒鐘，如果你使用的是電爐，那麼需先完成預熱電爐，擺上冷鍋後不超過10秒鐘，接著將肉放進鍋中，蓋上鍋蓋，等一會兒，等待接觸鍋子的那一面快煎熟，或是油溫上升滋滋響時就可打開蓋子來翻炒了。
◎「冷鍋冷油」料理更營養
富含胺基酸、肌酸（Creatine）的牛、豬、雞、魚肉，以低於60°C溫度慢慢加熱會變香，外層也會有香酥的效果，還能吃得到更多營養。建議從冰箱取出肉先抹上鹽，常溫下靜置30分鐘回溫再煎炒，才不致外表已過熟焦黑了，肉的中心部位還沒熟。
如果你煎牛排喜歡煎出表面深褐焦香，需先用餐巾紙擦乾肉的表面水分，或提前2小時架起風乾效果最好，以140～150°C火侯就能產生這種不同於「燒焦」的「梅納反應」，輕易煎出好吃的牛排。
◎從「冷鍋」開始煮更好吃
許多食材都可從冷鍋開始，慢慢煮出風味層次更好吃——例如培根，放入冷鍋後等待升溫「逼出」油脂，煎好的酥脆培根可添加在烤蔬菜或沙拉中；帶皮雞腿或鴨胸，放入冷鍋慢慢煎，表皮不易收縮，酥脆又美味。
還有「油封蒜」不但百搭食材同時兼顧健康，大蒜浸泡食用油後消除疲勞的效果加倍——將乾燥不帶水分的大蒜切碎泡在橄欖油中，「大蒜素」轉變成可提升免疫力的「大蒜烯」，活性倍增。
一個方法是直接將乾燥蒜頭切成碎末泡油，冷藏保存，或者是將整顆蒜頭泡油，用冷鍋以小火慢慢釋放出香氣，冷卻後密封冷藏保存，當你感到疲勞時喝一碗加了油蒜的熱湯，美味又營養。
★ 油蒜番茄蛋花湯
大蒜結合蛋和番茄同煮，富含維他命等營養素，有抗老、抗氧化等功效。加水煮湯之前需先將油蒜和番茄拌炒一下；需注意的是雞蛋最好不要煮過熟，半熟的蛋消化吸收率最高。
二、久燉料理「縮時」秘訣
入口軟嫰的牛腩，還有香噴噴的咖哩濃汁，一整個美味在味覺上化開……「一鍋就解決」的豐富食材我們經常用高温久燉來烹煮入味，但營養價值卻大幅降低了，避免過度加熱才能保留更多營養。
◎燉牛腩快速軟嫩秘訣
通常煨燉牛腩需費時90分鐘，添加含有單寧酸的紅茶能加速牛肉軟爛，縮短燉煮時間，保留更多營養。香軟的肉塊帶有茶葉香氣，美味不膩口。紅燒燉牛腩，蒜末油煎雞胸肉，添加茶香做法有些不同。
★茶葉煨燉
1. 將整大塊牛腩浸泡冷水4小時直至血水完全滲出後，倒除血水，這樣可去腥，然後切成塊。將茶葉、月桂葉、桂皮、花椒、八角、去籽草果裝入滷包袋，放入小鍋水中煮15分鐘備用。
2. 另準備調味料：鹽、胡椒粉、冰糖、生抽醬油、豆腐乳、蔥白切段、乾辣椒、薑片適量，酒少許。
3. 鍋子開火後倒入油，鍋子不要太熱，放入乾辣椒、薑片煸香後，放入冰糖，再倒入處理好的牛腩塊拌炒至表面有些褐色。
4. 接著倒入酒，翻炒一下再倒入豆腐乳，炒勻後加點醬油，這時香氣撲鼻，將滷包連同水倒入，淹蓋牛腩，放入蔥白，等水滾後撈除表面浮沫，加鹽和胡椒粉，轉小火煮約20鐘就完成。
白蘿蔔富含維他命C，若和牛腩久燉的話，恐怕60%維他命C將流失，最好另外將帶皮白蘿蔔塊盛盤，上下層都要鋪濕餐紙巾，放進微波加熱約8分鐘，再倒入牛腩鍋最後5分鐘同煮即可。
★ 茶葉醃肉
1. 備好雞胸肉片，放入大碗中，鋪上大把浸濕的金萱紅茶葉，倒入米酒，撒上海鹽、白胡椒，手指反覆按壓雞肉，再淋上味醂，靜置醃2小時。
2. 冷鍋倒入橄欖油，加入蒜末低溫炒出香氣，放入雞胸肉煎熟，軟嫩多汁很好吃。
◎咖哩料理「高檔風味」秘訣
餐廳咖哩料理風味「鹹酸苦甜辣」很有層次，超好吃，但為了煮一鍋入味的咖哩，加水慢燉的傳統做法既耗時又流失營養。我們為了縮短燉煮時間，同時增加咖哩醇香，可添加巧克力粉、芒果粉和蘋果泥。
如果你想要類似飯店餐廳做的風味咖哩，「高檔風味」的秘訣就是加入4樣材料——大蒜、辣椒、奶油、砂糖。
馬鈴薯和咖哩是最佳搭檔，然而馬鈴薯燉煮30分鐘後，維他命C將減少40%；紅蘿蔔小火慢熬，維他命C減少70%。最好使用微波爐先加熱馬鈴薯，最後再放入鍋中和咖哩同煮，美味又健康。
三、少鹽也能「重口味」
減鹽料理讓人覺得味道清淡，重口味的人可能不太習慣，用3個小訣竅增添食材風味，只需加少量鹽就很夠味。
1. 先乾烘再油炒
有些食材在鍋中乾炒後，加一點點油，連同主菜翻炒，有種特別的香氣；比如鮮香菇、客家酸菜、酸白菜等，很適合乾炒，變色後再加少許油，加薑絲，搭配切成小塊的「生臭豆腐」炒香後，淋上少許低鹽醬油，單吃或配飯超美味。
炒洋菇青菜時，放入平底鍋後先不要翻動，直接乾燒，待水分蒸發再翻炒，這樣能提升鮮味，減少調味料用量；或是乾燒蝦，和杏鮑菇、番茄加醬料同煮，起鍋鋪在萵苣絲上，風味鮮美獨特。
2. 使用味道香濃的油
胡麻油、黑麻油、橄欖油等香氣十足的油，加熱後風味更鮮明，少放鹽也能做出美味料理。如果覺得味道太重的話，可以摻和一般食用油入鍋煎炒，風味重的油加一點增香即可。
3. 添加白胡椒或番茄
白胡椒和蔬菜、肉類、湯品等各式料理真是百搭——將洗好的高麗菜葉放入蒸盤，灑少許鹽，大火蒸5分鐘即可，撒上白胡椒，清脆又夠味；加入番茄同煮的料理，不但可降低食材氧化速度，加熱後產生的「麩胺酸」可提鮮，少鹽也好吃。
煮一鍋西西里番咖燉蔬菜，滿滿的鮮紅番茄，搭配紫色茄子，櫛瓜，大蒜，加入橄欖油無水燉煮，撒上意大利綜合香料、黑胡椒，起鍋前加點白酒，完全不用加鹽，味道很鮮美。
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