【2023年03月08日訊】（記者李若琳綜合報導）人體需要利用蛋白質維持機能，但在荷包緊縮的當下，在低預算內攝取健康蛋白質就成了棘手問題。好在日常飲食中有許多價格親民的食物，其不僅能提供蛋白質，也富含其它營養物質。
一、雞蛋
比起肉類和蔬菜，雞蛋烹飪簡單、價格也親民，是攝取蛋白質的理想食物，尤其對不吃肉的人。每顆雞蛋大約含6克蛋白質，如果將蛋清和蛋黃分開烹飪，則更容易調整攝入量。此外，雞蛋飽腹感高，碳水低，大可炒些蛋清來替換部分高碳水的主食，或者趁熱拌入麵條中。
二、豆腐
豆類製品含有可觀蛋白質，常常用來入菜的水豆腐是其中之一。豆腐可以單吃，甜鹹口皆適合；也能混合肉類烹飪，比如拌碎肉夾在千層麵中間。還有些豆類發酵食物也很受歡迎，比如每一杯可提供33.7克蛋白質的天貝（Tempeh）。天貝的口感比水豆腐耐嚼，無論煎、烤，還是炸、炒都適合。
三、燕麥
燕麥是比較普及的日常穀物，有麥粒、碾壓、鋼切等多種質地；通常搭配酸奶、漿果和蜂蜜等食材來增強風味，也可以入菜當作肉類的填充物或佐料，比如燕麥香腸、火雞釀。每一杯煮熟的燕麥大約含5克蛋白質。
四、花生
僅1盎司花生就能提供7.3克蛋白質。吃花生的方法很多，比如正餐沒吃飽，可以隨時抓一小撮當零食；烤花生粒還能拌沙拉或攪打成沙拉醬，也能作成美味的花生醬塗抹在吐司上、拌入燕麥早餐。
五、綠扁豆
如果喜歡燉菜吃，綠扁豆（Lentils）是一個好選擇。綠扁豆的顆粒細小，不需要預先浸泡，比一般豆類易煮。更重要的是，每一杯綠扁豆含18克蛋白質，而且價格經濟。除了入菜的作法，一些素食食譜也用綠扁豆製作點心。
六、豆類
研究表明，黑豆有助於控制血糖和胰島素水平。同時，它也是極佳的蛋白質來源，半杯黑豆可提供7克蛋白質。黑豆有多種吃法，燉菜、煮湯或製作墨西哥捲餅，以及攪打成豆泥作蘸醬或澆在米飯上吃都很棒。此外，毛豆、豌豆和鷹嘴豆也是健康蛋白質的好來源。
七、茅屋起司
茅屋起司（Cottage Cheese）的蛋白質含量為每杯24克，相較普通酸奶高，而且售價略低。此外，因人體吸收起司中的酪蛋白較慢，所以食用後人不容易感覺餓。這種起司的味道清爽，可直接添加到料理中享用，如冰沙、炒雞蛋、三明治、沙拉或作成鬆餅。
八、雞胸
雞胸肉是蛋白質來源榜單上的星級食物，其每4盎司就有27克蛋白質。由於雞胸肉味道清淡，適搭的佐料和烹飪方法有很多。它可以單獨入菜，也能搭配其它肉類平衡菜餚口感，比如與牛絞肉混合作成肉丸。
九、火雞肉
火雞肉也是極佳的蛋白質來源，每3盎司可提供23盎司蛋白質。購買火雞絞肉（Ground Turkey）則比較容易料理，用來製作漢堡或三明治的肉餅，以及搭配其它絞肉作肉丸都適合。
十、沙丁魚
吃沙丁魚補充蛋白質也很划算，大約幾美元就能買一盒沙丁魚罐頭。別小看這些小魚塊，二分之一杯份量的魚肉就能提供18克蛋白質。享用罐頭魚肉方法較簡單，只要將魚肉拿出來用水沖洗掉表面的水或橄欖油便可料理了，沙拉或簡單拌佐料吃都不錯。如果預算允許，大可購買新鮮沙丁魚。
十一、金槍魚
金槍魚也是很好的蛋白質來源。購買金槍魚罐頭比較容易入菜，其味道溫和，適搭多類食材，甚至用來捲壽司也毫不違和。購買罐頭時要注意金槍魚的脂肪含量，最好選擇浸水魚肉，而不是浸油脂的。
日常補充蛋白質的竅門
要吃好蛋白質，除了吃對食物，吃的技巧也很關鍵。例如，家中可以常備一些健康零食，比如杏仁小點心、烤豆子等；當主餐沒吃飽、或不完全依靠主餐來補充蛋白質時，零食是理想的即食補充品。
其次，別低估植物性蛋白質。我們幾乎每天都要吃蔬菜等素食，平時購物多留意食物營養成分表，將那些提供豐富蛋白質的素食列入食譜也是增加營養的好辦法。
如果覺得烹飪菜餚太麻煩，不妨使用添加配菜的方法補充營養。比如，家中常備些豆泥、堅果類的小食，無論甜點、鹹味菜餚，它們都適合隨時添加在表面或拌入享用。◇
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