補充蛋白質 11種常見食物價格親民又實惠

【2023年03月08日訊】(記者李若琳綜合報導)人體需要利用蛋白質維持機能,但在荷包緊縮的當下,在低預算內攝取健康蛋白質就成了棘手問題。好在日常飲食中有許多價格親民的食物,其不僅能提供蛋白質,也富含其它營養物質。

一、雞蛋

比起肉類和蔬菜,雞蛋烹飪簡單、價格也親民,是攝取蛋白質的理想食物,尤其對不吃肉的人。每顆雞蛋大約含6克蛋白質,如果將蛋清和蛋黃分開烹飪,則更容易調整攝入量。此外,雞蛋飽腹感高,碳水低,大可炒些蛋清來替換部分高碳水的主食,或者趁熱拌入麵條中。

天貝屬發酵豆類食品,具一定食用價值,搭配米飯吃,或蘸醬、沙拉皆美味。(Shutterstock)

二、豆腐

豆類製品含有可觀蛋白質,常常用來入菜的水豆腐是其中之一。豆腐可以單吃,甜鹹口皆適合;也能混合肉類烹飪,比如拌碎肉夾在千層麵中間。還有些豆類發酵食物也很受歡迎,比如每一杯可提供33.7克蛋白質的天貝(Tempeh)。天貝的口感比水豆腐耐嚼,無論煎、烤,還是炸、炒都適合。

三、燕麥

燕麥是比較普及的日常穀物,有麥粒、碾壓、鋼切等多種質地;通常搭配酸奶、漿果和蜂蜜等食材來增強風味,也可以入菜當作肉類的填充物或佐料,比如燕麥香腸、火雞釀。每一杯煮熟的燕麥大約含5克蛋白質。

四、花生

僅1盎司花生就能提供7.3克蛋白質。吃花生的方法很多,比如正餐沒吃飽,可以隨時抓一小撮當零食;烤花生粒還能拌沙拉或攪打成沙拉醬,也能作成美味的花生醬塗抹在吐司上、拌入燕麥早餐。

綠扁豆是很好的蛋白質來源。它顆粒小,即使不提前泡豆也很好煮爛,用作燉菜非常容易入味。(Shutterstock)

五、綠扁豆

如果喜歡燉菜吃,綠扁豆(Lentils)是一個好選擇。綠扁豆的顆粒細小,不需要預先浸泡,比一般豆類易煮。更重要的是,每一杯綠扁豆含18克蛋白質,而且價格經濟。除了入菜的作法,一些素食食譜也用綠扁豆製作點心。

六、豆類

研究表明,黑豆有助於控制血糖和胰島素水平。同時,它也是極佳的蛋白質來源,半杯黑豆可提供7克蛋白質。黑豆有多種吃法,燉菜、煮湯或製作墨西哥捲餅,以及攪打成豆泥作蘸醬或澆在米飯上吃都很棒。此外,毛豆、豌豆和鷹嘴豆也是健康蛋白質的好來源。

茅屋起司富含蛋白質且價格實惠。其味道清爽,適合多種料理。(Shutterstock)

七、茅屋起司

茅屋起司(Cottage Cheese)的蛋白質含量為每杯24克,相較普通酸奶高,而且售價略低。此外,因人體吸收起司中的酪蛋白較慢,所以食用後人不容易感覺餓。這種起司的味道清爽,可直接添加到料理中享用,如冰沙、炒雞蛋、三明治、沙拉或作成鬆餅。

八、雞胸

雞胸肉是蛋白質來源榜單上的星級食物,其每4盎司就有27克蛋白質。由於雞胸肉味道清淡,適搭的佐料和烹飪方法有很多。它可以單獨入菜,也能搭配其它肉類平衡菜餚口感,比如與牛絞肉混合作成肉丸。

九、火雞肉

火雞肉也是極佳的蛋白質來源,每3盎司可提供23盎司蛋白質。購買火雞絞肉(Ground Turkey)則比較容易料理,用來製作漢堡或三明治的肉餅,以及搭配其它絞肉作肉丸都適合。

十、沙丁魚

吃沙丁魚補充蛋白質也很划算,大約幾美元就能買一盒沙丁魚罐頭。別小看這些小魚塊,二分之一杯份量的魚肉就能提供18克蛋白質。享用罐頭魚肉方法較簡單,只要將魚肉拿出來用水沖洗掉表面的水或橄欖油便可料理了,沙拉或簡單拌佐料吃都不錯。如果預算允許,大可購買新鮮沙丁魚。

用金槍魚製作的壽司。(Shutterstock)

十一、金槍魚

金槍魚也是很好的蛋白質來源。購買金槍魚罐頭比較容易入菜,其味道溫和,適搭多類食材,甚至用來捲壽司也毫不違和。購買罐頭時要注意金槍魚的脂肪含量,最好選擇浸水魚肉,而不是浸油脂的。

日常補充蛋白質的竅門

要吃好蛋白質,除了吃對食物,吃的技巧也很關鍵。例如,家中可以常備一些健康零食,比如杏仁小點心、烤豆子等;當主餐沒吃飽、或不完全依靠主餐來補充蛋白質時,零食是理想的即食補充品。

其次,別低估植物性蛋白質。我們幾乎每天都要吃蔬菜等素食,平時購物多留意食物營養成分表,將那些提供豐富蛋白質的素食列入食譜也是增加營養的好辦法。

如果覺得烹飪菜餚太麻煩,不妨使用添加配菜的方法補充營養。比如,家中常備些豆泥、堅果類的小食,無論甜點、鹹味菜餚,它們都適合隨時添加在表面或拌入享用。◇

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